Nella società moderna, l’educazione fisica sta diventando sempre più popolare. Le persone di tutte le età vogliono essere sane e belle. Ma che dire di un principiante? Come prepararsi per le lezioni, cosa devi sapere prima di visitare un fitness club? Cercheremo di rispondere a tutte queste domande in questo articolo. Verranno discusse le regole di condotta in palestra, nonché il programma di esercizi di base per i principianti. Inoltre, alla fine daremo consigli per compilare una dieta.

Principi di comportamento in un fitness club per principianti

Quindi, hai deciso fermamente di prenderti cura della tua figura e per questo hai acquistato un abbonamento a un fitness club. Ma sapevi che in palestra ci sono regole di comportamento non dette? Diamo un’occhiata a loro:

• Porta con te un asciugamano pulito a ogni sessione.

Ti servirà per asciugare il sudore dal viso e dal collo. Inoltre, l’abitudine di pulire il sedile del simulatore è considerata una buona forma;

• Restituisci attrezzature sportive.

Molti principianti, venuti in palestra, iniziano a passare da un simulatore all’altro, dimenticandosi completamente di rimettere a posto i manubri e le frittelle della barra. Questo comportamento è considerato inaccettabile. Riportare sempre l’inventario negli scaffali;

• Non ritardare la linea alla macchina.

Consentire ad altri utenti di utilizzare la macchina mentre si sta riposando, anche se questo aumenta il riposo tra le serie. Quindi non rallenterai il processo di addestramento di qualcun altro e la prossima volta ti daranno il proiettile necessario;

• Lascia il cellulare nell’armadietto.

Le regole di buona educazione in allenamento impongono che tutti i mezzi di comunicazione siano lasciati negli spogliatoi. In primo luogo, nessuno è obbligato ad ascoltare le tue conversazioni e, in secondo luogo, parlare al telefono durante le lezioni può ritardare la coda al simulatore. È consentito portare con sé solo un giocatore con cuffie e cardiofrequenzimetro;

• Non parlare con i visitatori, soprattutto quando esegui elementi di fitness.

La comunicazione ossessiva con uno sconosciuto può semplicemente infastidire molte persone. Inoltre, non infastidire mai altre persone con consigli sugli esercizi, a meno che, ovviamente, non ti venga chiesto di farlo. Tale comportamento è ripugnante;

• Non portare la borsa da palestra in palestra.

Lascialo nell’armadietto. In primo luogo, ingombra lo spazio del club e, in secondo luogo, la tua borsa può causare lesioni: qualcuno può inciamparci sopra e cadere;

• Non fare troppo rumore.

Grida forti e risate sono inaccettabili nella sala. Molti atleti cercano di sintonizzarsi mentalmente e concentrarsi prima che il potere si avvicini. Il rumore aspro può disturbarli;

• Non portare tazze d’acqua in palestra.

In primo luogo, non è igienico e, in secondo luogo, puoi versare accidentalmente acqua e qualcun altro scivolerà e si ferirà. Bevi acqua vicino alla caldaia e getta la tazza nel cestino. Se hai bisogno di bere costantemente acqua, procurati una speciale bottiglia richiudibile e portala con te;

• Non usare profumi aggressivi.

Gli odori forti possono disturbare le altre persone.

Il rispetto di queste semplici regole contribuirà a mantenere un’atmosfera lavorativa in un fitness club. Inoltre, aderendo a questi principi, esprimi rispetto per gli altri partecipanti al processo di formazione, che avrà senza dubbio un effetto positivo sul loro atteggiamento nei tuoi confronti.

Programma di esercizi per principianti

Andare in un fitness club senza un piano di esercizi chiaro non ha senso. Nella migliore delle ipotesi, sprecherai solo tempo e denaro. Nel peggiore dei casi, rimarrai deluso dal fitness e generalmente smetterai di allenarti. Abbiamo selezionato per te esercizi efficaci e li abbiamo combinati in un programma. È necessario impegnarsi nel programma presentato 3 volte a settimana. Lo schema consigliato per frequentare la formazione è a giorni alterni, ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Seleziona i pesi in modo che le ultime 2 ripetizioni vengano eseguite al massimo sforzo. Riposa tra le serie – in base allo stato del polso. Non appena l’impulso ritorna ai valori normali, puoi iniziare l’approccio.

• Riscaldamento

Riscalda il corpo con attrezzature cardio (tapis roulant, ellittica, bicicletta) – 10-15 minuti. Successivamente, esegui un leggero allungamento dei muscoli di tutto il corpo;

• Smith Frame Squat

Metti le gambe un po ‘più larghe delle spalle. Abbassare il bacino ai talloni;

• Sollevare le gambe davanti a te nel simulatore.

Quando si eseguono l’esercizio, non consentire un forte lancio delle gambe. Eseguire tutti i movimenti a un ritmo uniforme;

• Caro sdraiato nella cornice di Smith.

Abbassare l’avvoltoio scorrevole per contattare i muscoli pettorali;

• Caduta della barra.

Quando li fai, guarda i tuoi gomiti. Non permettere loro di divergere ai lati;

• Riga da barra a cintura in un simulatore di blocchi.

Nell’esercizio, devi piegare la parte bassa della schiena e unire le scapole. Tirare la barra in questa posizione;

• Fila con manubri

Il corpo deve essere parallelo al pavimento. Nel punto più alto, filtrare il latissimus dorsi;

• Stand Arnold Press

Mentre sollevi il collo, muovi leggermente la testa in avanti e sforza i delta;

• Bicep curl in macchina.

Esegui i movimenti a un ritmo lento. Non far cadere il peso in basso;

• Pressa tricipiti francese

Durante l’esecuzione, tieni i gomiti paralleli tra loro;

• Torsioni della sedia romana

Contrai i muscoli addominali mentre sollevi.

Gli esercizi presentati coinvolgono tutti i muscoli. Facendoli regolarmente, rimetterai rapidamente in forma il tuo corpo e ti preparerai per allenamenti più seri. Il programma è progettato per 3 mesi, dopodiché deve essere completamente modificato.

Una corretta alimentazione per i principianti

La nutrizione è la componente principale nell’allenamento di un atleta. Senza una dieta ben scelta, nemmeno un singolo programma di allenamento, anche il più efficace, darà i risultati attesi.

La nutrizione dipenderà dai tuoi obiettivi sportivi:

• Dimagrante

Se hai chili in più e vuoi sbarazzartene, la raccomandazione principale sarebbe quella di ridurre gradualmente l’apporto calorico. Rinuncia a tutti i dolci. Sostituire gradualmente cereali, pasta e pane con insalate di verdure e frutta;

• Ottenere massa muscolare.

Se hai un fisico magro e l’obiettivo dell’allenamento è la crescita muscolare, si consiglia di aumentare l’assunzione di alimenti proteici (carne, pesce, uova, frutti di mare, fiocchi di latte, noci). Non è necessario ridurre drasticamente l’apporto calorico. Basta rinunciare al consumo eccessivo di tutto ciò che è dolce e grasso.

In entrambi i casi è consentito l’uso della nutrizione sportiva: gainer, proteine, creatina, vitamine, complessi brucia grassi. Se non sei sicuro della sua scelta, contatta un istruttore di fitness o un nutrizionista.