Si parla spesso e molto dell’importanza di rafforzare i muscoli delle cosce. Fondamentalmente, nella maggior parte dei programmi di allenamento moderni, l’enfasi è sui glutei e sulla parte posteriore della coscia. Tuttavia, l’allenamento sui muscoli adduttori aumenta notevolmente la forza delle gambe in generale, crea un bellissimo sollievo e aiuta a liberarsi del peso in eccesso.

Gli adduttori dell’anca sono muscoli che svolgono un ruolo importante nel movimento rotatorio del corpo, in particolare i fianchi e bacino. Questo gruppo di muscoli è anche chiamato adduttori (adduttore inglese – piombo), si trova sul lato interno delle cosce, è responsabile dell’unione dell’anca e della stabilizzazione del bacino.

Costruzione

Il gruppo adduttore, o mediale, comprende più muscoli contemporaneamente.

Adduttore breve

Il muscolo corto è attaccato dall’alto alla superficie esterna della coscia e dell’osso pubico. L’attacco dal basso viene effettuato alla parte interna del femore.

Funzioni di base adduttore corto muscoli: portando l’anca verso l’interno, piegando l’anca verso il corpo e in avanti.

Adduttore lungo

Attaccato con l’estremità superiore all’osso pubico e l’estremità inferiore alla parte interna del femore.

Funzioni di base adduttore lungo muscoli: adduzione della coscia verso l’interno e rotazione della coscia verso l’esterno.

Adduttore magnus

L’ampio muscolo triangolare che separa il gruppo muscolare anteriore dai muscoli posteriori della coscia. Questo è il muscolo più grande del gruppo mediale. Si trova più in profondità rispetto ai muscoli adduttori corti e lunghi.

La sua estremità superiore è attaccata alla tuberosità ischiatica del bacino e al ramo inferiore dell’osso pubico. Dal basso è attaccato alla parte interna del femore, il cosiddetto tubercolo adduttore.

Funzioni di base ottimo adduttore muscoli: adducendo la coscia verso l’interno e girando la coscia verso l’esterno. I fasci interni sono coinvolti nell’abduzione della coscia posteriore e si attivano quando il corpo viene esteso da un piegamento in avanti.

Muscoli snelli

Posiziona sopra tutti i muscoli dell’interno coscia. È attaccato al ramo inferiore dell’osso pubico dall’alto e all’estremità della tibia dal basso.

Svolge una funzione importante flessione dell’anca, è responsabile della fase iniziale del trasferimento della gamba nella corsa e nella camminata. Consente la flessione dritta del ginocchio.

Pestus

Un piccolo muscolo piatto che si attacca alla cresta pubica sopra e sotto il femore.

Prende quasi tutte le funzionalità il movimento iniziale di adduzione dell’anca. Svolge un ruolo nel tirare la coscia verso l’esterno dalla posizione di incrocio.

Il gruppo muscolare mediale è importante in tutte le fasi processo locomotore: adduzione dell’anca , elevazione fianchi verso l’alto, estensione e repulsione dell’anca. Rafforzare l’interno coscia offre molti vantaggi e consente di evitare infortuni durante la pratica sportiva.

Perché rafforzare gli adduttori?

Prevenzione degli infortuni

Gli adduttori sostengono il bacino e proteggono le ginocchia. Mentre gli abduttori o i muscoli estrinseci della coscia ruotano la gamba verso l’esterno, i tuoi adduttori bilanciano questo movimento ruotando la gamba verso l’interno. Cioè, rendono il movimento rettilineo, diretto in avanti.

Con adduttori deboli, le gambe possono flettersi o ruotare verso l’interno, causando un carico sbilanciato sulle ginocchia, con conseguenti lesioni all’articolazione.

Inoltre, adduttori deboli possono portare a tensione inguinale ed ernia inguinale.

Bilanciamento

Sebbene gli adduttori siano ottimi per il movimento dinamico, aiutano molto anche quando sei solo in piedi. Quando una persona è in piedi, i suoi muscoli e le sue articolazioni lavorano in armonia insieme per mantenere il nostro equilibrio ed equilibrio.

Quando un gruppo muscolare è indebolito, il corpo è fuori equilibrio, con conseguenti meccanismi di adattamento scorretti, cattiva postura e debolezza. I forti adduttori aiutano a mantenere le gambe in linea e sostengono il peso corporeo in modo che le gambe non si allontanino. Inoltre, la forza dei muscoli adduttori influisce sulla posizione del bacino, rendendolo stabile, il che influisce direttamente sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena.

Aumenta la forza delle gambe

Il forte interno coscia dona più potenza, esplosione e libertà di movimento. Gli adduttori mantengono le gambe in equilibrio, distribuendo uniformemente il carico, cosa molto importante in esercizi come squat, affondi, salti verticali e stretching. In quasi tutti gli esercizi di forza per il gruppo muscolare inferiore, il corpo deve resistere alla rotazione dei fianchi e delle ginocchia dentro e fuori.

Gli adduttori rinforzati possono potenzialmente aumentare il tuo sollevamento fornendo una corretta distribuzione del peso e stabilità. Ancora più importante, forti adduttori ti aiuteranno a ottenere una corretta tecnica di sollevamento da una posizione tozza.

Esercizi per l’interno coscia

Affondi in avanti

Gli affondi, spesso indicati come esercizi per quadricipiti e glutei, sono ottimi anche per tonificare l’interno coscia. Questo esercizio è facile da eseguire con il proprio peso al livello iniziale di forma fisica, ma viene utilizzato negli allenamenti di livello avanzato con pesi collegati: manubri in ciascuna mano o bilancieri sulle spalle.

Per lanciarsi in avanti:

stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.

Le mani dovrebbero funzionare come quando si cammina – non tenerle sulla cintura o sui fianchi, questa tecnica distribuisce il carico sul corpo in modo non uniforme.

Tieni la schiena dritta e guarda avanti.

Quindi inclina leggermente il corpo e fai un ampio passo in avanti con il piede destro.

Lo stinco della gamba destra non deve essere inclinato in avanti o indietro.

I piedi toccano il suolo dal tallone e solo allora rotolano su tutta la suola. Quando le dita del piede destro toccano terra, muovi i fianchi verso il basso.

Il tuo ginocchio destro ora dovrebbe formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Da una posizione di affondo, rimuovi il piede del piede posteriore e spingilo leggermente in avanti e in alto. Quando muovi la gamba sinistra in un affondo, spingi il piede destro in alto e in avanti, crescendo con tutto il tuo corpo. Affondo sulla gamba sinistra.

Ripeti l’esercizio per 20 passi.

Plie Squat

Lo squat è un altro esercizio che usiamo comunemente per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Tuttavia, questo movimento composto altamente efficace coinvolge gli adduttori per la stabilizzazione e l’equilibrio.

Gli squat con estensione del ginocchio, o plié squat, sono particolarmente indicati per la mobilità dell’anca e gli adduttori. Se lo desideri, puoi anche utilizzare un bilanciere o un kettlebell.

Per eseguire sumo squat devi:

• Alzati e allarga le gambe più di quanto le tue spalle. Allarga le dita dei piedi lontano da te con un angolo di 45 gradi.

• Ora inizia ad abbassare piegando i fianchi e ginocchia. Per ottenere i migliori risultati, siediti il più profondamente possibile, l’opzione ideale sarebbe accovacciarsi parallelamente al bacino rispetto al pavimento.

• Una volta raggiunto il punto più profondo, ritorna alla posizione di partenza.

• Tieni il busto contratto, la schiena dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Lo squat dovrebbe essere sempre regolare.

Affondi laterali

Gli affondi laterali consentono di dare all’interno coscia il carico più efficace. Come l’affondo in avanti, l’affondo laterale può essere eseguito con il proprio peso corporeo o con un peso aggiuntivo.

Per eseguire un affondo laterale:

• Alzati in piedi con i piedi divaricati e le spalle. Tieni il corpo dritto.

• Poi fai un grande passo di lato con il piede destro, i piedi dovrebbero guardare avanti. Il carico dovrebbe andare ai talloni.

• Giù al bacino e piega il ginocchio della gamba portante leggermente inclinata in avanti. Mantieni i muscoli della schiena tesi.

• Per terminare il movimento, spingere con lato del piede in piedi e torna alla posizione di partenza.

Ripeti questo movimento un paio di volte, poi passa all’altra gamba. Se decidi di utilizzare peso extra, tienilo nella mano opposta a quella del piede su cui stai calpestando.

Farfalla laterale

Per questo esercizio avrai bisogno di spazio sufficiente sul pavimento, un tappetino da yoga o un tappeto. Qui puoi usare il nastro fitness indossandolo appena sopra le ginocchia per una maggiore complessità.

Per iniziare l’esercizio:

• Sdraiati sul lato destro, la schiena dovrebbe essere dritto.

• Piega leggermente le ginocchia davanti a te . Tenendo i piedi uniti, allontana il ginocchio sinistro da quello destro, come l’ala di una farfalla.

• Lentamente e sotto controllo, ripeti questo movimento più volte una volta. Quindi cambia lato.

Copenhagen Plank

Il Copenhagen plank è davvero uno dei migliori esercizi per gli adduttori. Richiede un livello di fitness leggermente più avanzato, ma può essere semplificato se necessario.

Hai bisogno di molto spazio ed elevazione per la barra. Una panca o una sedia è l’ideale.

Per fare questo esercizio:

• assumere la posizione della barra laterale. Tieni la schiena dritta e concentrati sulla stabilità del core.

• Alza la gamba superiore e fai un posizione stabile.

• Alza la parte inferiore della gamba fino a toccare il sedere colline.

• I fianchi dovrebbero essere sollevati dal pavimento e non andare avanti o indietro.

Se la tavola di Copenaghen è troppo dura per te, puoi tenere il piede inferiore a terra per supporto. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti più volte, poi cambia lato.

Regola la gamba con la gomma

Per questo esercizio avrai bisogno di una gomma fitness e di un supporto stabile per fissarlo.

Avvolgi un’estremità della gomma attorno al supporto e avvolgi l’altra estremità sullo stinco di una gamba.

• Allontanati dal supporto per poter senti la tensione della gomma.

• Stai dritto. Tieni le mani sulla cintura.

• Inizia a portare il piede verso di te, su cui indossare un espansore. La gamba dovrebbe essere dritta.

• Guarda il corpo, non dovrebbe aiuta nel gioco di gambe e sii propenso.

• Ripeti il movimento 15-20 volte e completare lo stesso approccio sull’altra gamba.

Adduzione dell’anca

Sdraiati su un fianco. Appoggiati all’avambraccio.

• La gamba sottostante dovrebbe essere dritta . Il secondo è piegato al ginocchio.

• Solleva la parte inferiore della gamba dal pavimento, tieni premuto per alcuni secondi e abbassa.

Fai 15 ripetizioni per gamba.

Allungamento interno coscia

Affondo laterale al ginocchio

Inginocchiati sulla gamba sinistra e posiziona la gamba destra davanti a te in posizione di affondo.

Muovi il piede destro di lato e appoggia entrambe le mani sul pavimento davanti a te sui gomiti. Abbassa la testa.

Prova a raddrizzare il ginocchio destro e inclinati in avanti, rilassando i fianchi.

L’oscillazione dei fianchi avanti e indietro cambierà leggermente la trazione per coinvolgere tutti i muscoli dell’interno coscia.

Farfalla

• Siediti.

• Piega le ginocchia mentre unisci i piedi tra loro altro.

• Abbassa lentamente le ginocchia ai lati verso semi.

• Fermati quando ti senti a disagio.

• Tieni le dita dei piedi con le mani se consente lo stretching.

• Inizia a muovere le ginocchia su e giù , cercando di avvicinare ogni volta le gambe al pavimento.

Questo esercizio è molto utile anche per le donne e allunga tutti i muscoli profondi del bacino e dell’inguine.

Wall Split

Per allungare l’interno coscia contro un muro:

• sdraiati vicino a lei e inclina i fianchi contro di lei. Il corpo dovrebbe giacere sul pavimento, il collo è rilassato, lo sguardo è rivolto verso l’alto.

• Inizia ad allargare lentamente le gambe verso il pavimento. Porta i piedi nel punto in cui senti un allungamento dei muscoli adduttori.

• Abituati alla tensione muscolare e, quando inizia a indebolirsi, prova ad abbassare le gambe ancora più vicino al pavimento.

Questo esercizio imita quasi la divaricata incrociata, ma il suo vantaggio è che la divaricata viene eseguita sotto la pressione del peso corporeo e allunga estremamente i muscoli, il che può portare a lesioni gravi. Mentre l’opzione dello spago contro il muro consente ai muscoli delle gambe di allungarsi a causa del loro stesso peso.

È meglio uscire dalla posizione di allungamento con le mani, come se si unissero le gambe. Rotola su un fianco e solo dopo alzati lentamente.

Influenzare il gruppo muscolare mediale delle gambe durante il processo di allenamento rafforzerà un legame importante nel corpo e renderà il lavoro delle gambe più armonioso. Inoltre, l’interno coscia è una delle zone più problematiche del corpo in termini di massa grassa e perdita di peso. Pertanto, prestando attenzione a questo gruppo muscolare durante l’allenamento, prendi due piccioni con una fava: ottieni forme ideali e diventi più forte.