Un approccio competente all’allenamento e la selezione degli esercizi giusti rafforzeranno in modo efficace e allo stesso tempo sicuro la parte inferiore del corpo. Ti diciamo cosa devi fare per questo.

Il lavoro di questi gruppi muscolari costringe il corpo a consumare molta energia. Ciò significa che il corpo deve bruciare più calorie. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha monitorato il dispendio energetico e il metabolismo degli atleti dopo una serie di esercizi con pesi pesanti. I risultati del lavoro scientifico hanno mostrato che dopo 90 minuti di allenamento, la quantità di energia spesa è aumentata notevolmente e ha continuato ad aumentare per diverse ore dopo la fine.

Per rafforzare le gambe, un istruttore di fitness suggerisce di eseguire i seguenti esercizi .

Squat con bilanciere

Lo squat è uno degli esercizi base per le gambe. I principali muscoli che ne sono coinvolti sono le superfici anteriore e posteriore della coscia, i glutei.

Posizione iniziale

Piedi alla larghezza delle spalle, il bilanciere è sulla parte superiore del corpo, le scapole sono portate al centro della schiena. La colonna vertebrale deve essere fissata con una leggera flessione nella parte bassa della schiena. Distribuisci il peso del corpo su una parte del piede dal centro al tallone.

Tecnica

Accovacciati lentamente, piegando le ginocchia e spingendo indietro il bacino. Mantieni la posizione originale della colonna vertebrale.

Uno squat completo è uno in cui l’angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba è un angolo retto. Raggiunto il punto più basso del movimento, spingi dal pavimento con gli sforzi dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna alla posizione di partenza.

Durante l’esercizio è importante appoggiare saldamente a terra l’intero piede, senza sollevare i talloni dal pavimento. La schiena deve essere tenuta dritta, non inclinare il corpo e non portare le ginocchia verso l’interno.

Bozza rumena

Principali muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori della coscia.

Posizione iniziale

In piedi con il bilanciere in mano, presa stretta. Le scapole sono portate alla colonna vertebrale.

Tecnica

Mantenendo la colonna vertebrale in posizione, piega leggermente le ginocchia. Puntando indietro il bacino, abbassa il bilanciere lungo i fianchi, il più vicino possibile a loro. Quindi torna alla posizione di partenza.

Ponte di testa

Secondo il trainer, questo è uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli glutei.

Posizione iniziale

Sdraiato sulla panca. Le scapole sono portate l’una all’altra. Le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto. Posiziona il bilanciere sulla curva delle gambe e del corpo. Enfatizza i piedi con un’enfasi sui talloni.

Tecnica

Mantieni il busto in posizione mentre abbassi il bacino. A causa della tensione dei glutei, torna alla posizione di partenza.

Passi Alti

I principali muscoli coinvolti nell’esercizio sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori della coscia.

Posizione iniziale

Mettiti di fronte al gradino. È importante assicurarsi che il supporto sia stabile e saldo. Le mani possono essere tenute il più comodamente possibile. Se ti alleni con i pesi, tieni il peso con le mani liberamente abbassate.

Tecnica

Appoggia il piede sulla superficie di calpestio e trasferisci il peso del tuo corpo su di esso con il supporto sul tallone. Salire sulla pedana con lo sforzo della gamba che sta sul gradino, cercando di non coinvolgere l’altra gamba nel lavoro. Nella fase finale del movimento, posiziona il secondo piede sulla pedana. Quindi torna alla posizione di partenza.

Quando si ritorna al punto di partenza, è importante non “cadere” sul piede posteriore. Mantieni il peso del tuo corpo sulla gamba di supporto.

Estensione del ginocchio

Posizione iniziale

La tua schiena dovrebbe essere premuta contro la parte posteriore della macchina, il rullo si trova nella parte inferiore della parte inferiore della gamba e l’asse di rotazione della la macchina dovrebbe passare attraverso l’articolazione del ginocchio.

Tecnica

Tenendo la schiena in dentro, estendi la gamba in modo controllato all’altezza dell’articolazione del ginocchio. Quindi torna alla posizione di partenza.