Un problema piuttosto comune per i visitatori della palestra è il ritardo nella costruzione della massa muscolare di uno o di un altro gruppo muscolare. Molti bodybuilder dedicano molto tempo a pompare le braccia, ma il problema persiste: i bicipiti scolpiti rimangono un sogno.

I bicipiti e i tricipiti sono alcuni dei muscoli più prominenti nella parte superiore del corpo. La maggior parte dei principianti in palestra vuole prima pompare le braccia e pensa che allenare questo gruppo muscolare ogni giorno sia il mezzo migliore per raggiungere l’obiettivo. Sfortunatamente, ci sono molti errori comuni che possono portare al fatto che i muscoli delle mani non aumentano di volume. Anche gli atleti professionisti a volte raggiungono un plateau nel loro lavoro. Quindi, quali ragioni possono interferire con l’acquisizione della forma desiderata?

Predisposizione genetica

Sfortunatamente, non c’è scampo dal fatto che la genetica gioca un ruolo cruciale nella struttura dei muscoli di ogni persona.

In realtà, il bicipite, o bicipite brachiale, è un gruppo molto piccolo di muscoli la cui funzione principale è quella di alzare e abbassare l’avambraccio. Il punto in cui il muscolo bicipite passa nel tendine ha una grande influenza sul suo potenziale di crescita.

Se per alcuni questo tendine è corto, per altri può essere piuttosto lungo, il che influisce direttamente sulla forma di quest’area, poiché il tendine non cambia le sue dimensioni. Cioè, se sei il proprietario di tendini corti, i tuoi muscoli bicipiti sono lunghi. Se hai i tendini lunghi, i tuoi bicipiti sono corti. Sia il muscolo bicipite lungo che quello corto possono essere aumentati di volume, ma visivamente il muscolo lungo pompato sarà più massiccio.

Esiste un metodo che può essere eseguito a casa per misurare il potenziale di crescita muscolare dovuto alle proporzioni muscolo-tendine. Per questo:

—Rilassa le mani e posiziona le dita della destra sulla piega sinistra. Dovresti sentire un grosso tendine del bicipite che attraversa la parte anteriore dell’articolazione del gomito e arriva al raggio dell’avambraccio.
– Stringere i bicipiti della mano sinistra, sentire il tendine nello spazio del gomito con la punta delle dita, si differenzia dal muscolo per la sua rigidità e una chiara definizione delle fibre. Senti la giunzione del tendine con i bicipiti con le dita. Questa distanza tra la giunzione bicipite-tendine e l’intersezione gomito-gomito con il tendine sarà la lunghezza del tuo tendine.
—Solleva di nuovo i bicipiti. Assicurati che le braccia siano piegate a un angolo di 90 gradi.
– Chiedi al tuo partner di misurare la distanza tra l’interno del gomito (cerca la piega della pelle, sul lato anteriore del gomito) e il bordo interno del bicipite contratto. Fallo con entrambe le mani.

I risultati della misurazione possono essere interpretati come segue:

Una persona con tendini lunghi può mostrare buoni risultati nella costruzione della massa muscolare, ma il suo percorso sarà più lungo. In questo caso è necessario prestare attenzione all’allenamento del tricipite, responsabile anche del volume visivo dei muscoli delle braccia.

Sovrallenamento

Parteggiando per costruire le braccia, molti atleti prestano fanaticamente attenzione in palestra solo a loro. Spesso questo approccio porta all’effetto di sovrallenamento e lesioni. Non importa quante volte alla settimana vai in palestra, non vedrai risultati se non bilanci i tuoi allenamenti con un riposo e un’alimentazione adeguati.

In effetti, la crescita muscolare stessa si verifica durante il periodo di recupero tra gli allenamenti e non durante l’allenamento stesso. L’effetto visibile nel processo di allenamento, il cosiddetto pompaggio, è dovuto al fatto che quando esposto al muscolo, il suo afflusso di sangue aumenta e l’effetto visibile istantaneo non è altro che gonfiore dell’area trattata.

Inoltre, bicipiti e tricipiti sono coinvolti in molti esercizi generali e al momento del pompaggio locale semplicemente non hanno il tempo di riprendersi. Un muscolo stanco non funziona sempre al massimo, l’ampiezza diminuisce e la tecnica di esecuzione degli esercizi peggiora, il che interferisce anche con lo sviluppo armonioso dei muscoli.

Il modo migliore per evitare di sovraccaricare le braccia è dividere gli allenamenti per gruppo muscolare, il che significa che il tuo piano di allenamento dovrebbe includere giorni dedicati al rafforzamento solo di bicipiti, tricipiti e spalle. Tali allenamenti dovrebbero essere eseguiti non più di due volte a settimana con una pausa minima di 42 ore.

Cibo

Una dieta mirata all’aumento della massa muscolare differisce sempre da una dieta regolare per l’alto contenuto di “materiale per la costruzione muscolare”: le proteine.

Una dieta ricca di proteine deve rispettare determinate proporzioni. La quantità di proteine consumate al giorno dovrebbe variare da 1,5 a 1,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo dell’atleta.

Anche la fonte proteica gioca un ruolo: le proteine di cibi diversi vengono assorbite in modo diverso. Il prodotto di riferimento per composizione e digeribilità è quindi l’albume d’uovo. Anche carne e pesce sono ottime fonti di proteine, ma per gli allenamenti intensi è preferibile il pesce perché viene assorbito più velocemente e non sovraccarica il tratto gastrointestinale. Per varietà, includi i latticini nella tua dieta: ricotta, formaggio, noci, legumi e prodotti sportivi specializzati contenenti proteine.

Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati sono essenziali per costruire nuove fibre muscolari. Il glicogeno è la forma di immagazzinamento del glucosio. Con la mancanza di questa sostanza durante l’allenamento ad alta intensità, i muscoli vengono bruciati invece di crescere. Reintegra questo nutriente per ottenere il risultato desiderato, con l’aiuto dei cibi giusti: farina d’avena, pane integrale, quinoa, legumi, frutta e frutta secca.

Tecnica sbagliata

In primo luogo, il desiderio di costruire rapidamente le braccia porta a un allenamento prematuro con pesi elevati. I muscoli delle braccia non allenati non possono permetterti di eseguire esercizi con il massimo peso in isolamento, coinvolgendo tutto il corpo nel lavoro. Si scopre che allenandosi con il massimo peso, al contrario, si rimuove il carico dalle braccia e si aiutano i muscoli della schiena e delle gambe più forti.

In secondo luogo, piccole cose come la corretta presa del bilanciere, il ritmo corretto dell’esercizio e gli angoli di flessione ed estensione, aiutano nel lavoro locale proprio di quei muscoli che stai cercando di aumento. Ci sono molti video didattici su Internet su questi argomenti. Se non puoi farcela da solo, ha senso assumere un trainer individuale.

Questo problema può anche essere attribuito alla mancanza di varietà di esercizi. Ogni esercizio, a causa delle differenze di angoli e direzione (per flessione o estensione), l’applicazione della forza ha un effetto diverso, coinvolgendo nel lavoro muscoli grandi e piccoli. Non dimenticare gli esercizi di base: pull-up e push-up, dovrebbero essere presenti nel processo di allenamento su base continuativa, come rafforzamento generale.

Esercizi per bicipiti

Curling con bilanciere in piedi

Tecnica:

—Stai dritto e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
– Afferra il bilanciere con una presa inversa alla larghezza delle spalle.
– Raddrizzarsi completamente, piegare leggermente la parte bassa della schiena e abbassare il bilanciere sui fianchi. Guarda avanti. Stringi i muscoli della parte bassa della schiena e fissa la curva naturale della colonna vertebrale.
— Fai un respiro profondo, trattieni il respiro, piegando i gomiti.
– Mentre sollevi la barra, non muovere i gomiti, tienili ai lati del corpo.
– Quando la barra si trova nella zona della parte superiore del torace, rimani in questa posizione.
– Abbassa delicatamente il bilanciere, ma non distendere le braccia fino alla fine, lasciando la tensione.

Quando si solleva la barra per bicipiti stando in piedi, non è necessario oscillare e aiutarsi con il proprio corpo: ciò riduce l’efficacia dell’esercizio, trasferendo parte del carico sulla schiena e sul petto.

Il curl per bicipiti in piedi può essere eseguito con un bilanciere curvo per ridurre lo stress sui polsi.

Curl con manubri

L’esercizio viene eseguito ruotando le mani verso l’esterno mentre si sollevano i manubri, il che consente di includere i muscoli ausiliari nel lavoro e aumenta l’efficacia dell’impatto.

— Siediti su una panca e tieni i manubri tra le mani. I palmi devono essere rivolti verso l’interno.
– Inspira profondamente e solleva i manubri finché l’avambraccio non è parallelo al pavimento.
– Quindi, inizia a ruotare il polso, alzando il palmo.
– Poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

I gomiti devono essere fissi (non allargarli), le spalle sono perpendicolari al pavimento.

Durante i sollevamenti con i manubri, non oscillare o aiutare con il movimento del busto: ciò ridurrà l’efficacia dell’esercizio.

Alza panca Scott

Lo Scott Bench Curl lavora le teste lunghe (esterne) e corte (interne) di i bicipiti. Per ridurre lo stress sui polsi, usa un bilanciere curvo.

— Sedetevi su una panca e appoggiate tutta la superficie del piede sul pavimento. Prendi un bilanciere con una presa subdola, posiziona gli avambracci paralleli tra loro sul pavimento.
– Nella posizione iniziale, le braccia sono abbassate e quasi tese. Non è necessario distenderli fino alla fine durante l’intero esercizio.
– Mentre espiri, piega le braccia, non portando leggermente il proiettile in parallelo con il pavimento. Dovrebbe esserci spazio tra le mani e le spalle. Tieni un po’ in alto.
– Mentre inspiri, riporta dolcemente le mani nella posizione originale.

I curl con bilanciere vengono eseguiti senza strappi. Non aiutarti con il busto e non strappare i gomiti dalla panca.

L’esercizio può essere eseguito con diverse prese, questo permette di variare il carico.

Esercizi per tricipiti

Panca con presa stretta

Questa variazione della panca piana ha lo scopo di pompare i tricipiti.

—Assumi una posizione supina su una panca piana. Le scapole devono essere unite, i glutei toccano la panca, il bilanciere è all’altezza degli occhi.
– I piedi sono stabili sul pavimento e non si muovono durante l’esercizio.
– Afferra il bilanciere con una presa chiusa leggermente più stretta delle spalle. I tricipiti funzionano anche con una presa media, se non allarghi i gomiti ai lati.
– Inizia a piegare i gomiti e porta il proiettile all’altezza del torace.
– Quindi, piegando i gomiti, spingi la barra fino alla posizione di partenza.

Il bilanciere scende lentamente mentre inspiri e si alza rapidamente mentre espiri. Spalle e gomiti lavorano vicino al corpo.

Stampa francese

French press a presa stretta.

—Devi sdraiarti sulla panca con la schiena.
– Rimuovere il bilanciere dalla rastrelliera o prenderlo dalle mani del partner.
– A seconda della tecnica di esecuzione del french press, le braccia sono piegate all’altezza dei gomiti e il bilanciere viene portato sulla corona o sulla fronte.
– Quindi le braccia dovrebbero essere completamente distese.

I gomiti sono stabili e non si allargano ai lati durante la pressione. Usa un bilanciere curvo per ridurre lo stress sui polsi.

Calzi di impatto

– Nella posizione iniziale, il tuo corpo è verticale, ti aggrappi alle maniglie del simulatore con le braccia tese. Nel punto più alto, i gomiti sono rivolti indietro.
– Dopo aver inspirato, abbassati lentamente fino a quando le spalle lo consentono. Concentrati su un angolo di 90 gradi ai gomiti. Durante il movimento, i gomiti sono rivolti indietro e premuti contro il corpo.
– Durante l’espirazione, a causa dell’estensione dei gomiti, alzati. Se l’esercizio ti viene dato con grande difficoltà, esegui l’esercizio sul simulatore “Gravitron” o usa gli elastici.

Tieni le braccia vicino al busto. Non raddrizzarti completamente a ogni ripetizione, questa tecnica viene spesso utilizzata per pompare i tricipiti, ma è traumatica.

Ogni atleta non è immune dall’effetto plateau sulla strada per il risultato desiderato. L’importante è capire in tempo il motivo dell’arresto del progresso e fare di tutto per eliminare i motivi negativi. Presta attenzione non solo all’allenamento, ma anche all’aspetto teorico e alla necessità di recupero, e il corpo dei tuoi sogni diventerà realtà.