Omettere questo elemento può portare a spiacevoli conseguenze.
Il magnesio è un macronutriente necessario per il pieno funzionamento del corpo, la regolazione del metabolismo energetico e un forte sistema nervoso. Lo stress frequente e la malnutrizione esauriscono le riserve di magnesio, quindi compaiono irritabilità, mal di testa e insonnia. Una dieta equilibrata e alimenti con un contenuto record di magnesio aiuteranno a eliminare la carenza.
La carenza di magnesio è pericolosa
La mancanza di magnesio minaccia di problemi di salute: diminuzione dell’immunità, disturbi del sonno e assorbimento dei nutrienti (soprattutto vitamina D), aumento dell’ansia, attacchi di panico, cattiva digestione e spasmi muscolari. Un basso livello di magnesio provoca mal di testa, perdita di forza, apatia.
Il magnesio non solo mantiene normale il background emotivo, ma riduce anche il rischio di fratture, rafforza i muscoli, rallenta lo sviluppo della sarcopenia – perdita di massa muscolare, che si verifica con l’età. Inoltre, il magnesio riduce più volte il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo II.
Il magnesio è particolarmente importante per le donne incinte: il minerale ha un effetto positivo sullo sviluppo del feto, è coinvolto nella formazione di un sano sistema nervoso del bambino.
Quali alimenti contengono magnesio
Una dieta sana con cibi ricchi di magnesio aiuterà a sostenere il sistema nervoso e a proteggere da possibili sintomi e problemi di salute.
Gli alimenti di tutte le categorie sono ricchi di magnesio: frutta, verdura, legumi, noci, dolci salutari. Per assorbire meglio il magnesio, consiglio di mangiare cibi ricchi di questo elemento separatamente da quelli contenenti grassi (burro o olio d’oliva, formaggio, pesce rosso), perché i grassi interferiscono con l’assorbimento di questo elemento. Tra un pasto e l’altro con questi prodotti, dovresti fare una pausa di 1-2 ore.
Diversifica il tuo menu abituale aggiungendo otto alimenti con un maggiore contenuto di magnesio.
Sesamo
I semi di sesamo contengono 350 mg di magnesio per 100 g. I semi di sesamo sono ricchi di proteine vegetali facilmente digeribili, grassi sani, vitamine A , B, C ed E, zinco, ferro, fosforo, potassio e calcio. I semi contengono anche molti antiossidanti, migliorano la digestione e rafforzano il sistema immunitario.
Spinaci
Ci sono 88 mg di magnesio in 100 g di foglie di spinaci freschi. I verdi sono anche ricchi di ferro, luteina, beta-carotene, calciomangia, vitamine A , С, E< /span .
Aggiungi gli spinaci alle uova strapazzate per colazione, insalate e frullati, stufati in stufato di verdure.
Il consumo regolare di spinaci aiuta ad aumentare i livelli di magnesio nel corpo e protegge dall’anemia. Il ferro non eme è ben assorbito, soprattutto in umido o bollito spinaci, perché il trattamento termico riduce la concentrazione di acido ossalico (interferisce con l’assorbimento del ferro).
Semi di Zucca
Vero detentore del record di magnesio grezzo semi di zucca, che contengono circa 535 mg di magnesio per 100 g. Sono ricchi di fibre vegetali, antiossidanti, vitamine e minerali.< / span>
Un adulto può mangiare 30 g di semi al giorno – questo è il 37% del fabbisogno giornaliero di magnesio. Aggiungi i semi ai piatti pronti o usali come spuntino.
Sgombro
Lo sgombro contiene non solo magnesio, che è ben assorbito dall’organismo, ma anche Omega-3, iodio, zinco, vitamine A e D. Il consumo regolare di pesce aiuta a rafforzare il sistema immunitario, migliora i livelli ormonali, migliora l’umore.
Lo sgombro è un’ottima fonte di proteine. Aiuta a regolare il metabolismo e riduce la concentrazione di glucosio nel sangue, proteggendo dallo sviluppo di insulino-resistenza e diabete.
Cioccolato fondente naturale
Questa è un’ottima fonte di magnesio e un ottimo modo per migliorare il tuo umore. Una barretta di cioccolato contiene anche flavonoidi (sono coinvolti in molti processi nel corpo): la loro combinazione con il magnesio aiuta a combattere la depressione e l’apatia, rafforza il sistema nervoso e normalizza il suo lavoro.
Scegliere cioccolato con almeno il 72% di cacao e senza zuccheri aggiunti è l’opzione più salutare.
Dadi
Quasi tutta la frutta a guscio contiene magnesio: anacardi (292 mg per 100 g), mandorle (286 mg per 100 g), pinoli (251 mg per 100 g), pinoli (251 mg per 100 grammi). Sono anche ricchi di vitamina E. Ad esempio, una manciata di pinoli contiene 2,7 mg di vitamina E, pari al 18% del fabbisogno giornaliero.
Le noci sono ricche di fibre vegetali, grassi monoinsaturi. Il loro uso regolare aiuta a rafforzare le ossa, supporta il metabolismo energetico e aumenta l’efficienza.
Banane
Ti dà abbastanza magnesio. Una banana grande contiene 37 mg dell’elemento, che è il 9% del valore giornaliero. Il frutto contiene anche molta fibra vegetale, che migliora la digestione e la motilità intestinale, e ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso.
Le banane sono ricche di vitamina C, che aiuta a rafforzare l’immunità e combattere i virus durante la stagione fredda. Noto che i diabetici e le persone inclini alla pienezza dovrebbero limitare l’uso di questo frutto a causa dell’alto contenuto di fruttosio e carboidrati.
Alghe< / b>
Il cavolo laminare è una varietà di alghe brune ricca di macro e micronutrienti. Le alghe contengono 120 mg di magnesio, molto iodio, ha tutto vitamine del gruppo B, molto calcio e vitamina C.
Rispetto al cavolo bianco, l’alga ha il doppio della quantità di fosforo, 11 volte il magnesio, 16 volte il ferro, 40 volte il sodio.
Affinché il magnesio sia ben assorbito, è necessario rendere ogni pasto equilibrato in proteine, grassi e carboidrati. Raccomando piatti a vapore per mantenere un’alta concentrazione di sostanze nutritive. Inoltre, cerca di limitare il consumo di caffè, tè e alcol: queste bevande interferiscono con l’assorbimento di magnesio, calcio, vitamina C e ferro.
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