L’esercizio fisico regolare è la chiave per alleviare lo stress e per la salute fisica e mentale. Le persone che si bilanciano tra responsabilità personali e professionali spesso non hanno abbastanza tempo per prestare attenzione alla propria forma fisica. Potresti non essere in grado di andare in palestra regolarmente o fare una corsa quotidiana, ma non hai nulla di cui preoccuparti. Ci sono esercizi che puoi fare a casa senza alcuna attrezzatura che possa mantenerti in forma.

Come iniziare a fare esercizio?

Gli allenamenti a casa non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva, sono convenienti perché non è necessario recarsi in palestra. Ma ci sono anche degli svantaggi in quanto spesso non c’è motivazione e sistematicità per tale formazione. Cosa bisogna fare affinché l’allenamento a casa porti il massimo beneficio e piacere?

Trova spazio sufficiente per esercitarti

Potrebbe essere nella tua camera da letto, in soggiorno o anche nel corridoio. Come minimo, dovrebbe avere spazio sufficiente per un tappeto e in modo da poter allungare le braccia in tutte le direzioni senza urtare nulla.

Pianifica i tuoi allenamenti

Imposta giorni e orari per gli sport e attira la tua attenzione su di essi con una sveglia o un promemoria sul tuo smartphone. Se hai problemi a trovare la motivazione, fai squadra con un familiare o un amico. Anche le app di monitoraggio del fitness o le app e i video di allenamento possono aiutarti a motivarti a fare esercizio.

Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti

Camminare, andare in bicicletta o correre sul posto sono ottime opzioni di riscaldamento. Lo stretching leggero e la camminata sul posto sono ottimi modi per rinfrescarsi e ripristinare la frequenza cardiaca dopo l’esercizio.

Utilizza il tuo peso corporeo

Gli esercizi con il peso corporeo, se usati correttamente, possono essere altrettanto efficaci per la costruzione della massa muscolare quanto il sollevamento pesi. Modificando i tuoi allenamenti e aumentando l’intensità o la durata nel tempo, otterrai il massimo da essi. Tieni presente:

Utilizza plank, affondi, squat, salite delle scale e flessioni come alternativa all’allenamento per la forza con i pesi liberi.

Rendi i tuoi allenamenti a corpo libero più efficienti aumentando le ripetizioni per allenamento e riducendo il riposo tra approcci.

· Impara la corretta tecnica di esercizio per prevenire gli infortuni. Guarda video educativi e leggi fonti sulla biomeccanica del movimento. È molto importante capire quali muscoli e come lavorano in un particolare esercizio, con la comprensione di questi processi arriva la consapevolezza dei movimenti corretti.

Dieta per gli allenamenti a casa

Nutrizione pre-allenamento

Con l’aumentare dell’attività fisica, aumenta il consumo di calorie attivo. Gli obiettivi di una corretta alimentazione possono essere diversi: qualcuno vuole perdere peso, qualcuno vuole aumentare la massa muscolare e qualcuno vuole migliorare la propria salute.

Per dimagrire, è necessario raggiungere un significativo deficit calorico. I risultati degli studi dimostrano che solo in combinazione con “dieta sana – allenamento” le persone possono davvero riescono a perdere peso, senza perdere tono muscolare e forza. Inoltre, i risultati di questo approccio rimangono a lungo con una persona.

Allora cosa puoi mangiare prima di un allenamento per iniziare il processo di combustione dei grassi e lavorare per te? Se non hai problemi con la salute del tratto gastrointestinale, allora è disponibile per te l’opzione di allenarti a stomaco vuoto. Tieni presente che un tale allenamento dovrebbe essere a bassa intensità e non superare i 40 minuti di tempo. Assicurati di bere acqua prima e durante tale allenamento.

La maggior parte di coloro che praticano sport di intensità moderata e svolgono regolarmente allenamenti brevi (non più di 40 minuti) durante la giornata dovrebbero prestare attenzione al corretto equilibrio idrico (400-600 ml un’ora e mezza prima e 150 ml per ogni 20 minuti di attività fisica). Ma chi si allena da 30 a 60 minuti può beneficiare di uno spuntino leggero composto principalmente da carboidrati.

Se l’attività è pianificata per essere più lunga o con costi energetici elevati, non dovresti preoccuparti del contenuto calorico del pasto, l’aspetto più importante qui sarà il momento dello spuntino – non dovrebbe essere più tardi di un’ora prima dell’attività fisica.

Opzioni alimentari da mangiare prima dell’allenamento:

Protein Shake è la combinazione perfetta di carboidrati, proteine e liquidi per alimentare il tuo allenamento di forza.

Yogurt greco con frutti di bosco: ricco di vitamine e sali minerali, oltre che di carboidrati e proteine. Ciò fornirà sia una rapida esplosione di energia (grazie ai carboidrati) sia un’energia duratura (grazie alle proteine) e proteggerà anche i tuoi muscoli dall’esaurimento.

Barretta proteica con carboidrati: assicurati che contenga macronutrienti per un’energia ottimale e una protezione muscolare (molte barrette proteiche sono povere di carboidrati. Controlla l’etichetta del prodotto).

· Noci. Contengono una grande quantità di grassi, ma anche proteine e calorie necessarie per aumentare la massa muscolare. Per coloro il cui obiettivo è perdere peso, questa opzione snack non è adatta. Non mangiare più di sette noci all’ora prima di un allenamento, altrimenti ti garantiamo pesantezza e indigestione.

Nutrizione post allenamento

Gli allenamenti di solito esauriscono il glicogeno. I primi 30 minuti dopo un allenamento offrono un’opportunità di recupero a causa di fattori come l’aumento del flusso sanguigno e la sensibilità all’insulina. Ciò aumenta l’assorbimento cellulare di recupero del glucosio e del glicogeno. Dai al tuo corpo una grande spinta al recupero subito dopo l’allenamento con questi snack ricchi di proteine e carboidrati:

Yogurt con muesli e mirtilli.

Mele, frutta secca.

Burro di arachidi o mandorle.

Frullato proteico.

Assicurati di bere acqua il prima possibile dopo l’allenamento. Una bevanda sportiva che reintegra gli elettroliti persi è l’ideale. Tali bevande sono chiamate “elettrolita”. Sono adatte anche bevande isotoniche.

Il tuo prossimo pasto poche ore dopo l’allenamento dovrebbe includere anche proteine e carboidrati. Anche se il fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona, il consumo di 15-25 g di proteine entro un’ora dall’allenamento massimizza il rifornimento e il recupero muscolare.

Opzioni nutrizionali post allenamento:

Pasta integrale con salsa di pomodoro.

Pane integrale con verdure al vapore. Frutta.

Panino di pollo su pane integrale con ricotta e pomodoro.

Manzo magro, pollo, tacchino o pesce al forno o alla griglia con riso integrale al vapore, pane integrale.

Esercizi di allenamento a casa

1. Burpee

I burpees sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo.

Fai lavorare la parte inferiore del corpo mentre ti accovacci e salti. Il tuo core e le tue spalle sono impegnati quando fai flessioni e quando sei in una posizione di plank.

Tecnica dell’esercizio:

· Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringere i muscoli del corpo e dei glutei.

Piega le ginocchia e allungati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.

Allunga le gambe dritte dietro di te e abbassa immediatamente tutto il corpo a terra, piegando i gomiti in modo che il petto tocchi il pavimento. Fai un push-up.

Usa le braccia per spingere rapidamente il corpo indietro mentre salti i piedi verso il petto.

Appoggia i piedi sul pavimento sotto la proiezione del torace. Salta verticalmente con le braccia tese sopra la testa.

Puoi modificare il burpee rimuovendo flessioni o salti. Oppure rendilo più difficile aggiungendo dei manubri.

2. Ponte di testa con elastico

L’esecuzione di ponti glutei attiva i muscoli glutei e rafforza la parte bassa della schiena, proteggendola dalle lesioni. Mirano al gluteo medio, una parte importante dei glutei, che aiuta a stabilizzare il corpo quando si cammina e si corre.

Tecnica dell’esercizio:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Avvolgi una fascia elastica di media resistenza attorno ai fianchi appena sopra le ginocchia.

Blocca glutei e addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.< /span >

· Mantieni questa posizione. Allunga con sforzo l’elastico e torna alla posizione originale. Ripeti il movimento 10-15 volte.

3. Affondi laterali

Un esercizio eccellente sia per un riscaldamento attivo prima della corsa o di qualsiasi altro allenamento cardio, sia per pompare la parte inferiore del corpo con il proprio peso.

Tecnica dell’esercizio:

· Stai dritto con i piedi uniti. Fai un grande passo a destra con il piede destro e piega il ginocchio destro mentre accovacci i fianchi all’indietro per abbassarti in un affondo laterale.

· Tieni la gamba sinistra dritta e il petto in fuori. Assicurati che il ginocchio destro rimanga sopra le dita dei piedi e non vada oltre la loro proiezione.

Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, poi ripeti sul dall’altra parte.

L’esercizio può essere eseguito anche con i pesi.

4. Push-up del cane verso il basso

Questa insolita variazione di flessioni aumenta la forza e la mobilità dei fianchi mentre ti accovacci, mentre il cane abbassato e rotolando fuori da quella posizione aiuta con la mobilità della colonna vertebrale. Questo è un ottimo esercizio a corpo libero.

Tecnica:

Inizia in una posizione di plank. Palmi sul pavimento, braccia alla larghezza delle spalle (o più larghe se di solito fai flessioni in questo modo). Spalle sopra i polsi, gambe dritte, corpo teso.

Piega i gomiti e abbassa il petto sul pavimento. Tieni il corpo basso, piega le ginocchia, fai scivolare i fianchi indietro verso i talloni e raddrizza le braccia. Le ginocchia dovrebbero sollevarsi di qualche centimetro dal pavimento.

Alza i fianchi verso il soffitto e raddrizza le gambe. Ora dovresti essere in Downward Dog.

Muovi lentamente il corpo in avanti, tornando alla posizione di plank.

Questo è un esercizio piuttosto difficile. Se ritieni che questo tipo di flessioni sia difficile per te, concentrati su flessioni regolari e torna a quelle più difficili non appena avrai rafforzato la parte superiore del corpo.

5. Lunge Squat con supporto per la gamba posteriore

Questo è un modo fantastico per aumentare la forza delle gambe e rafforzare i glutei e i muscoli stabilizzatori. Se eseguito correttamente, l’esercizio può anche migliorare la mobilità dell’anca e coinvolgere l’interno coscia.

Tecnica dell’esercizio:

Mettiti con le spalle a una panca o a una superficie sopraelevata simile (potrebbe essere un divano o una sedia a casa). Posiziona il piede sinistro sul pavimento a un’ampia distanza dal supporto. Posiziona la parte superiore del piede destro sul supporto con i lacci verso il basso.

Sostieni il tuo core e piega le ginocchia per abbassarti in un affondo. Idealmente, il ginocchio sinistro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi in modo che la coscia sia parallela al suolo e il ginocchio destro galleggi sopra il pavimento.

Il tuo piede sinistro dovrebbe essere abbastanza lontano da poterlo fare senza che il ginocchio sinistro oltrepassi le dita del piede sinistro: se la posizione è sbagliata, correggila saltando in avanti o indietro.

Indietro sul tallone sinistro, torna alla posizione di partenza.

6. Gambe oscillanti a quattro zampe

Tutti i tipi di swing rafforzano i muscoli posteriori della coscia e allenano i muscoli glutei. I forti muscoli glutei proteggono la parte bassa della schiena dai danni e aiutano a liberarsi dal dolore durante il lavoro sedentario.

Tecnica dell’esercizio:

Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle.

Piega la gamba destra e sollevala dal pavimento mentre la raddrizzi all’indietro .

· Usa i glutei per sollevare la gamba. Se inizi a sentire una tensione nella parte bassa della schiena, non sollevare la gamba in alto.

Esegui 15 ripetizioni su un lato, quindi passa all’altro lato .

7. Tiro dell’anca

Questo è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito praticamente ovunque utilizzando il proprio peso o i manubri. Offre benefici tangibili sotto forma di glutei, gambe e parte bassa della schiena forti.

Tecnica dell’esercizio:

Siediti sul pavimento con la schiena davanti a una panca o una superficie sopraelevata simile (qui puoi usare anche una sedia o una sedia). Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Posiziona la parte superiore della schiena (scapole) sul bordo della collina.

Muoviti con i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto mentre la parte superiore della schiena rimane sulla panca. Se esegui un esercizio conponderazione, mettilo sulla zona pelvica e mantienilo durante l’esercizio.

Fai una pausa in alto e stringi i glutei.

Con un movimento lento e controllato, abbassa i glutei verso il pavimento senza toccarlo.

In qualsiasi formazione, la cosa principale è un approccio sistematico. Personalizza ogni esercizio in base ai tuoi obiettivi e alle tue condizioni. Se dubiti della correttezza dell’esercizio o senti dolore, dovresti consultare specialisti dello sport.