Una corretta alimentazione non solo ti aiuterà a ottenere risultati sportivi impressionanti, ma garantirà anche il sano funzionamento del corpo in caso di grave stress e accelererà il recupero. Alexander Vladimirovich Kolesov, medico in medicina dello sport e capo del dipartimento di riabilitazione del Centro diagnostico clinico MEDSI di Krasnaya, ci ha spiegato come costruire una dieta ottimale durante la corsa. Fresco.

Principi nutrizionali di base per la corsa

Per prima cosa, devi determinare il tuo peso e la composizione corporea, vale a dire il rapporto tra grasso e tessuto muscolare. Questo può essere fatto usando il metodo della bioimpedenziometria. La percentuale media di grasso corporeo nei corridori maschi dovrebbe essere di circa l’8%, per le donne – circa il 15%. Se la massa grassa è più alta, ciò influisce sul risultato, rispettivamente, riducendolo.

Il peso ottimale è molto importante per una corsa seria. Cioè, se sei troppo pesante, anche a scapito della massa muscolare, è improbabile che tu riesca a superare lunghe distanze. Pertanto, è necessario pesarsi, condurre test di corsa e determinare la correlazione tra peso e prestazioni di questi test. Di conseguenza, meglio esegui questo o quel test, più ti avvicini al peso ottimale, che ti fornirà un buon risultato nelle competizioni.

Quindi devi iniziare a contare il contenuto calorico del cibo consumato, così come tutte quelle calorie che vengono spese durante la giornata. Ciò include le calorie metaboliche basali, quelle perse al di fuori dell’allenamento e le calorie bruciate direttamente durante l’allenamento.

Successivamente, è necessario determinare il consumo di energia moltiplicando la cifra risultante per un coefficiente corrispondente al livello di attività.

Quando si mangia, è consigliabile osservare i seguenti punti: assicurarsi di fare colazione e mangiare abbastanza spesso, ma in piccole porzioni durante la giornata. Devi anche mangiare 1,5-2 ore prima dell’allenamento e, se è lungo, fai uno spuntino durante. Per questo sono adatti gel o barre speciali. Dopo l’allenamento, si consiglia di mangiare entro l’ora successiva.

Quali alimenti includere nella dieta

Tutti i prodotti alimentari possono essere suddivisi condizionatamente in due gruppi: più prioritari per il consumo e poco desiderabili, ma possibili, data la varietà del cibo.

Il primo gruppo include:

Prodotti meno utili:

Inoltre, l’alcol è controindicato per gli atleti che aspirano a un livello professionale elevato.

Rapporto proteine, grassi e carboidrati

Per i corridori professionisti, gli atleti di preparazione alla gara e chiunque altro abbia a cuore la resistenza, non è necessario concentrarsi su un elevato apporto proteico, ma assumere abbastanza carboidrati e grassi dal cibo è molto importante. Il rapporto ottimale tra grassi, proteine e carboidrati è di circa il 15% di proteine, il 25% di grassi e il 60% di carboidrati.

“È molto importante mangiare abbastanza carboidrati lenti. Dovrebbe variare a seconda di quanto allenamento viene fatto. Quando ti alleni 25 ore alla settimana o più, devi mangiare almeno 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo dell’atleta “, osserva Alexander Kolesov.

Vitamine e integratori

Il loro utilizzo dipende dalle caratteristiche individuali. Pertanto, è molto importante non prescrivere farmaci da soli. Prima di tutto, è necessario eseguire un esame del sangue biochimico esteso per capire dove c’è una carenza e anche consultare uno specialista.

Con un allenamento regolare, si consiglia di eseguire un esame del sangue biochimico circa una volta al mese. È importante prestare attenzione a indicatori come:

In un esame del sangue generale, l’emoglobina, gli eritrociti e l’ematocrito sono indicatori particolarmente importanti.

Molto spesso, ai corridori vengono prescritti omega-3 (fino a 2000 mg), vitamina D3, un corso mensile di integratori di magnesio 3-4 volte l’anno, nonché multivitaminici su base continuativa.

Per migliorare la qualità della nutrizione, è abbastanza accettabile includere nella dieta gainer con un alto contenuto di carboidrati, che dovrebbero essere consumati prima dell’allenamento e dopo una corsa – ottenendo la quantità richiesta di proteine – proteine miscele.

“I corridori possono anche usare la creatina, fornisce energia aggiuntiva, ma non in dosi elevate, come negli sport di forza. Per migliorare l’utilizzo dei grassi, puoi assumere la carnitina”, afferma il medico di medicina dello sport Alexander Vladimirovich Kolesov.

Queste semplici regole possono essere seguite sia dai corridori professionisti che dai principianti che potrebbero seguirle in modo meno rigoroso. Inoltre, la dieta può essere adattata in base ai cicli di allenamento, alle caratteristiche individuali e alle preferenze.