Se continui a osservare l’autoisolamento, non dimenticare una dieta sana. Una dieta in quarantena è più importante che mai, soprattutto se si considera che una persona praticamente non si muove. Inoltre, è importante pianificare i viaggi in negozio ed è consigliabile acquistare i prodotti necessari per la settimana successiva.
Linee guida per la dieta in quarantena
C’è solo una differenza tra una dieta da quarantena e quella abituale: spendi molte meno calorie, quindi dovresti mangiare di meno. Altrimenti, l’obesità non sarà evitata.
Un adulto di età superiore ai 30 anni con poca attività fisica ha bisogno solo di circa 1200-1500 calorie al giorno. Almeno queste raccomandazioni
fornito dal National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti. Una dieta ipocalorica (circa 800 calorie) richiede la consultazione preventiva e l’approvazione di un medico.
Per bambini di età diverse, il limite giornaliero può variare da 1700 a 2000 calorie. Cerca di non eccedere e attieniti a questi principi dietetici in quarantena:
- Suddividere il cibo in cinque pasti (colazione, spuntino mattutino leggero, pranzo, tè pomeridiano, cena), mangiare in piccole porzioni;
- Prova a mangiare allo stesso tempo;
- Non mangiare al computer o davanti alla TV: questo stimola l’eccesso di cibo. Il rito del mangiare il cibo dovrebbe svolgersi a tavola. Insegna ai tuoi figli a fare lo stesso;
- Mangia lentamente e mastica bene il cibo. Il pasto dovrebbe durare almeno 15-20 minuti (approssimativamente durante questo periodo una persona inizia a sentirsi sazia);
- Il pasto principale dovrebbe essere nel periodo dalle 12 alle 14 ore. Lascia tutto pesante e denso, comprese le proteine, per pranzo;
- Termina il tuo ultimo pasto almeno 3 ore prima di andare a letto.
- Gli alimenti ricchi di carboidrati (dolci, pasticcini) sono meglio lasciati a colazione;
- Cucina da solo, mangia meno spesso cibi pronti e cibi pronti. Prova a mangiare cibo fresco. Alcuni piatti (ad esempio contorni di riso, patate, fagioli, ecc.) possono essere lasciati come preparazione, aggiungendovi verdure fresche;
- Studia la densità energetica dei prodotti e la composizione acquistandoli in negozio.
Una corretta alimentazione in quarantena, prodotti di base
Per chiarezza
Prendiamo come base la piramide alimentare dell’Università di Harvard. Concentrati su di esso quando elabori la tua dieta.
Il principio di una corretta alimentazione in quarantena è esattamente lo stesso del lavoro sedentario:
- La dieta dovrebbe essere basata su alimenti a base di carboidrati ricchi di fibre. Cereali integrali, farina d’avena e altri cereali, verdure: ora sono tutti in testa alla tua tavola;
- Anche le vitamine sono molto importanti. E questo è un altro motivo per cui devi mangiare verdure ogni giorno. Non dimenticare anche di frutta e bacche. Almeno un pasto dovrebbe includere verdure. È meglio mangiarli crudi (ad esempio, sotto forma di insalata), o leggermente cotti al vapore;
- Gli alimenti proteici dovrebbero essere carne magra, pesce e fonti vegetali (fagioli, legumi, tofu, ecc.). Per comodità, puoi utilizzare il nostro calcolatore di proteine;
- Di tutti i grassi, dai la preferenza ai grassi insaturi. I saturi dovrebbero essere circa il 3% della loro composizione;
- Evitare completamente i grassi trans (cibi pronti, dolci pronti, prodotti da forno).
Piano alimentare settimanale per tutta la famiglia
Durante la compilazione della dieta, ci siamo concentrati sul cosiddetto
Dieta DASH sviluppata e adottata negli Stati Uniti. È stato creato proprio con l’obiettivo di creare una dieta equilibrata e conveniente in base al livello di attività fisica.
All’inizio della giornata dovresti concentrarti sui carboidrati e solo successivamente su proteine e grassi, che al mattino non vengono assorbiti molto bene. Al mattino puoi aggiungere dei dolci, ma per cena è meglio non concederti niente del genere.
| Giorno della settimana | Colazione | Merenda | Cena | tè del pomeriggio | Cena |
| Lunedi | Porridge di farina d’avena (fiocchi di Ercole);
Pane integrale con burro/formaggio; Bevande a piacere (eccetto caffè per bambini) |
Frutta a piacere (mela, banana, ecc.) | Braciola di petto di pollo;
grano saraceno per guarnire; Salsa di panna |
Insalata di verdure (pomodori, cetrioli, erbe aromatiche) | Cheesecake con panna acida (panna) |
| Martedì | Toast all’uovo;
Croissant con latte condensato |
Noci con miele (100-200 grammi) | Azu in stile tartaro con riso per guarnire | banana/mela | Casseruola di verdure con salmone rosa |
| Mercoledì | Uova alla benedict su un panino integrale;
Bacon; pezzo di tavoletta di cioccolato |
Frutta o macedonia con yogurt | Spaghetti con tonno, capperi e olive al sugo di pomodoro | Frutti di bosco a piacere (lamponi, mirtilli, fragole) | Pollock in salsa cremosa con riso |
| Giovedì | Porridge d’orzo con latte e burro | Frutta a piacere | Zuppa di pomodoro con polpette e fagioli | Frutta a guscio (noci, nocciole) | Pollo al forno con verdure |
| Venerdì | Frittata con pomodori;
Bacon |
Frutta a piacere | Manzo alla Stroganoff con purè di patate | Cagliata con uvetta | Cosce di pollo brasate con verdure (zucchine, fagiolini, ecc.) |
| Sabato | Frittelle di grano saraceno (frittelle) con miele;
(le bevande sono le stesse) |
Frutta a piacere | Polpette di vitello;
Frittelle di patate |
Frutta secca (uvetta, prugne, albicocche secche, fichi) | Insalata di mare e verdure (cipolla rossa, olive, peperoni, erbe aromatiche) |
| Domenica | Gelato | Frutta a piacere | Lobio di fagioli con pollo | Arachidi o anacardi tostati | Pesce al forno con guacamole |
Sommario
La dieta in quarantena diventa la condizione più importante a causa della minore attività fisica. Se allo stesso tempo hai lottato con il sovrappeso, allora è doppiamente importante per te attenersi a un piano nutrizionale. Pensaci bene, come una lista della spesa, in anticipo. Bene, non dimenticare che devi cucinare da solo. Alla fine, l’ozio forzato deve essere compensato con qualcosa. Perché non cucinare cibi deliziosi e sani?