Prima di iniziare l’ultima lezione del ciclo di oggi, ti consigliamo di guardare le serie precedenti (collegamenti ad esse alla fine del testo). Il primo e il secondo e il terzo allenamento sono diventati introduttivi per i lettori di SE. Nel quarta, quinta e sesta edizione sono stati aggiunti nuovi esercizi, il la difficoltà è stata aumentata ed è stata mostrata anche un’opzione di allenamento a circuito. Nella settima serie hanno dimostrato un complesso multifunzionale e l’ottava è diventata combinata e particolarmente energivora. La nona sessione è stato contrassegnato dal maggior volume di caricamenti. La decima lezione è stata multi-cerchio. L’undicesimo è diventato particolarmente intenso in termini di volume e numero di esercizi.
Ricorda che l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano ti aiuteranno ad accelerare i tuoi progressi verso un corpo perfetto e atletico.
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Come allenarsi a casa
Prima dell’allenamento, devi sintonizzarti correttamente su un lavoro serio e seguire alcuni consigli:
· dormire a sufficienza;
· mangia bene;
· bere acqua;
· scegli un orario conveniente per te;
· fare riscaldamento e defaticamento;
allenarsi in abbigliamento sportivo;
· esercitati con la musica;
· ventilare la stanza;
· scegli un orario conveniente per te;
· dormi a sufficienza.
Cosa ti serve per la formazione
manubri (2 o 3 kg);
pneumatici sportivi;
tappetino sportivo.
Questo allenamento è adatto a principianti con un alto livello di allenamento (sopra la media). La lezione di oggi sarà composta da cinque cerchi. Di seguito è riportato l’aspetto di un cerchio di esercizi.
Squat con lancio di manubri
Esercizio per i muscoli delle braccia e delle gambe. Prepara i manubri.
Posizione di partenza: mentre sei in piedi, tieni i manubri tra le mani vicino alle spalle. Ruota leggermente le dita dei piedi di lato.
Inspira mentre ti abbassi a un angolo di 90 gradi. Mentre espiri, alzati e solleva i manubri davanti a te.
Fai 15 ripetizioni.
Side Step Pushup
Esercizio per i muscoli delle braccia e del petto. Stendi un tappeto.
Posizione di partenza: nella posizione del plank, braccia tese e divaricate alla larghezza delle spalle.
Fai un passo di lato con l’anca sinistra e la spalla sinistra, quindi fai un push-up. Allo stesso modo, nella direzione opposta.
Fai 16 ripetizioni.
Affondi in salto
Esercizio per i muscoli della coscia.
Posizione di partenza: metti il piede destro (o sinistro) indietro sulla punta e fai l’altro piede.
Affondi all’indietro. Spingi con l’anca destra e cambia gamba mentre salti. Cerca di non fermarti e mantieni la tua tecnica.
Fai 40 ripetizioni.
Rema orizzontale con manubri
Esercizio per i muscoli della schiena. Prepara i manubri.
Posizione di partenza: prendi i manubri tra le mani e posizionati con un angolo di 45 gradi.
Stringi i muscoli della schiena e contrai le scapole.
Fai 20 ripetizioni.
stacco rumeno
Esercizio per i muscoli delle gambe e della schiena. Prepara elastici e manubri.
Posizione di partenza: in piedi, allacciare l’elastico alla parte inferiore della gamba. Prendi i manubri tra le mani. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle. Piega leggermente le ginocchia.
Dalla posizione di partenza, sposta indietro il bacino e inclina il corpo in avanti. Senti l’allungamento nella parte posteriore della coscia, stringi i glutei e torna alla posizione di partenza. Inspirando scendi, espirando alzati.
Fai 20 ripetizioni.
Plank con cambio di mano
Esercizio per i muscoli addominali. Prepara il tuo tappeto.
Posizione di partenza: appoggiati sui palmi delle mani e sulle calze.
Cambia mano, abbassandola sui gomiti. Allora prendilo.
Fai 10 ripetizioni.
Scricchiolii con manubri
Esercizi per i muscoli addominali. Prepara i manubri e il tappetino.
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, fissa i fianchi con un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio tra le mani, metti le spalle dietro la testa.
Ruota e allunga il corpo verso le dita dei piedi.
Fai per 10 ripetizioni.
Questo esercizio completa il primo round dell’allenamento. In totale, devi creare cinque di questi cerchi.