Hai difficoltà a svegliarti la mattina? Non sei solo. Le vacanze sono ufficialmente finite e ora la popolazione attiva ha una domanda: come ripristinare correttamente e rapidamente il ritmo del sonno per non addormentarsi in ufficio.

Diciamo solo che il caffè è un cattivo aiuto in questa faccenda.

Perché il ritmo del sonno si perde durante le vacanze

I problemi di sonno dopo lunghe vacanze riguardano quasi tutti gli adulti. Le ragioni sono essenzialmente banali e familiari a tutti.

Pertanto, il consiglio di tornare a un normale schema di sonno è essenzialmente lo stesso di dopo aver volato in un altro paese o regione. La chiave è usare sostituti della luce al mattino e oscurare il più possibile le stanze prima di andare a letto.

Ripristino del sonno dopo le vacanze

Non aspettare che finiscano le vacanze

Inizia a mettere in ordine i tuoi ritmi circadiani 2-3 giorni prima di andare al lavoro. No, sul serio, quanto puoi festeggiare? E cosa stai facendo di così interessante da rimanere alzato fino a tardi? Scommettiamo che guardi quelle infinite serie Netflix e giochi online.

Cambia gradualmente il tuo sonno

Non c’è bisogno di provare ad andare subito a letto e alzarsi alle solite ore. Ad esempio, se sviluppi l’abitudine di stare sveglio oltre la mezzanotte, la volta successiva vai a letto alle 12, il giorno dopo alle 11 e così via fino a quando non torni all’orario stabile delle 22:00.

Non restare solo a letto

Se non riesci ad addormentarti in pochi minuti, non hai bisogno di girarti e rigirarti da una parte all’altra. Alzati e fai dei compiti. Ad esempio, lavare i piatti, leggere un libro, meditare o fare esercizi di respirazione.

Elimina tutti gli stimolanti

A proposito, riguardo al caffè. Non berlo nel pomeriggio. Aiuta a rallegrarsi al mattino, ma nel pomeriggio non darà altro che insonnia. Anche l’alcol dovrebbe essere evitato. Non aiuta, ma rovina solo il sogno. E ti fa dormire più a lungo, soprattutto con i postumi di una sbornia.

Creare le giuste condizioni per addormentarsi

Ecco le regole di base che ti aiutano ad addormentarti più velocemente:

1. Atmosfera fresca nella stanza. La temperatura dell’aria dovrebbe essere di 15–19 °C;
2. Garantire il silenzio completo. Non dovrebbero esserci rumori, suoni, borbottii, discorsi estranei;
3. La camera da letto dovrebbe essere buia, cioè senza fonti di luce che colpiscono direttamente gli occhi, nemmeno orologi o monitor elettronici. L’abitudine di addormentarsi sotto la TV non è da nessuna parte peggiore. In primo luogo, suoni estranei e, in secondo luogo, il bagliore blu dello schermo rende difficile addormentarsi;
4. Il letto dovrebbe essere comodo, il materasso non è troppo morbido, ma non duro, il cuscino è comodo da sdraiarsi sotto la testa. Se hai problemi alla schiena, scegli il letto e la biancheria da letto ortopedici giusti;
5. Non mangiare prima di andare a letto. Il tuo intestino sarà costretto a lavorare invece di riposare. È particolarmente sconsigliato mangiare troppo dolce di notte guardando. Ciò aumenta il rischio di aumento di peso e ti farà anche svegliare nel cuore della notte con bruciore di stomaco e una spiacevole pesantezza allo stomaco.

Pratica

Abbandonare gli allenamenti durante le feste è stupido e controproducente. Questo è esattamente ciò che serve per mantenere in ordine l’orologio biologico. Basta non fare esercizio prima di andare a letto! Al contrario, peggiorerà il sonno.

Prova a digiunare

Sembrerebbe un consiglio assurdo, perché addormentarsi a stomaco vuoto in qualche modo non ha molto successo. Ma in realtà il digiuno intermittente ha un effetto molto forte sui ritmi circadiani.

Ricercatori della Harvard Medical School
affermano che il digiuno di 12 o 16 ore aiuta a spostare l’orologio biologico e superare l’insonnia dopo il jet lag (jet lag).

Cerca di non dormire a sufficienza

Una misura piuttosto controversa, ma efficace (la diamo per informazione generale) è non dormire esattamente un giorno per spostare l’orologio biologico. La scienziata di Cambridge Dana Smith nel suo articolo su Nature.com
rileva che la privazione del sonno provoca l’attivazione di alcune cellule cerebrali che producono la proteina adenosina, un elemento molto importante nella regolazione dei cicli di sonno e veglia.

In verità, un tale estremo non è necessario, ma è ancora necessario uno sforzo di volontà. Prova a impostare una sveglia per l’ora in cui sei abituato a prepararti per il lavoro, ad esempio le 7:00. Pianifica la tua giornata in modo tale da fare costantemente qualcosa e non stare fermo. Fai una pulizia generale, poi fai una lunga e lunga passeggiata, incontra gli amici, fai shopping, ecc.

In generale, tu stesso non noterai come entro la fine della giornata sarai così esausto da cadere esausto alle 22:00. Bene, il giorno dopo, alzati di nuovo alla sveglia.

Evita i sonnellini diurni

Alla ricerca del primo consiglio. È necessario combattere in ogni modo possibile il desiderio di sdraiarsi per mezz’ora dopo cena, e non è un caso che i medici sconsigliano il sonno diurno agli adulti. Più a lungo dormi durante il giorno, peggio si addormenterà la sera. Anche se, se tende a dormire durante il giorno e non si può fare nulla al riguardo, non è vietato fare un pisolino per 20 minuti. Fallo prima delle 16:00.

Rivolgiti a un medico

Infine, l’ultima misura. Devi capire che ogni persona ha problemi con il sonno, l’insonnia, i risvegli nel cuore della notte.

Tuttavia, se non riesci a dormire per settimane, hai incubi o ti svegli improvvisamente, allora hai un disturbo del sonno non diagnosticato. Certamente richiede l’esame da parte di un terapeuta e il trattamento.

Riepilogo

Basta poco per tornare alla normalità dopo le feste. In primo luogo, non dormire troppo a lungo, in secondo luogo, non stare alzato fino a tardi e, in terzo luogo, non mangiare troppo. E se si tratta di questo, allora devi trascorrere il fine settimana tanto atteso con beneficio. Cammina, pattina e scia, trascorri del tempo con gli amici. Tu stesso non noterai come entri nelle giornate lavorative a tutta velocità senza alcuna sofferenza.