Come stringere l’interno coscia, esercizi per i muscoli delle gambe
Come stringere la coscia interna: esercizi per i muscoli delle gambe
I principali muscoli della coscia (tossicodipendenti) situati all’interno sono più efficacemente serrati con l’aiuto di complessi speciali di esercizi isolanti. Se hai bisogno di sbarazzarti dello strato di grasso, in parallelo con l’allenamento, dovresti aderire a una dieta dietetica.
Allenamento per la coscia interna
Per stringere i muscoli interni delle cosce, è necessario parallelo per realizzare complessi per rafforzare i bicipiti e il quadrupido della coscia, il muscolo gluteo. È necessario esercitarsi 2-3 volte a settimana, a partire da 15-20 minuti e aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e approcci.
Il programma di allenamento consiste in tre tipi di esercizi (oltre al riscaldamento generale): squat e affondi da posizione eretta, sollevamento delle gambe da sdraiati sul pavimento e allenamento cardio.
L’eccezione sono i tirocinanti, per i quali salti, squat e affondi non sono raccomandati a causa di controindicazioni mediche (persone con vene varicose e dolori articolari).
Puoi complicare gli esercizi per l’interno coscia con l’aiuto di manubri o pesi speciali per le gambe. All’aumentare dell’intensità dell’allenamento, viene utilizzata una speciale fascia elastica per il fitness per aumentare il carico, che aiuterà a riscaldarsi più velocemente ea stringere in modo più efficace i muscoli desiderati. Per non solo pompare i fianchi, ma anche per rimuovere il grasso in eccesso dai muscoli, assicurati di regolare la dieta.
Esercizio dalla posizione eretta
Il lato interno della coscia viene stretto con una combinazione dei seguenti esercizi:
Squat (plié): posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, ruota le dita dei piedi di 45°, metti le mani sui fianchi. Esegui squat profondi con la schiena dritta, le ginocchia parallele ai piedi. Opzioni: con un rialzo sulle dita dei piedi, plié pulsante (senza estendere le ginocchia fino alla fine), squat pulsanti sulle dita dei piedi. Il numero di ripetizioni è da 10 per i principianti, 2-3 serie ciascuna, con un aumento graduale del carico.
Affondi laterali: dalla stessa posizione, sedersi su una gamba (di sostegno), trasferendo su di essa il baricentro. Ritorna alla posizione di partenza. Opzioni di esecuzione: affondo con un piede di appoggio sulla punta, affondo diagonale all’indietro (quando si esegue un affondo, quando si trasferisce il peso sulla gamba portante, fare un passo indietro in diagonale sulla seconda gamba). Il numero di ripetizioni è di 10-15, 2-3 serie ciascuna.
Alterna e combina gli esercizi suggeriti in modi diversi. Squat alternati con affondi sulle gambe destra e sinistra, squat pulsanti con squat sulle dita dei piedi e per completare il complesso – affondi diagonali all’indietro. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni, aumenta il ritmo di esecuzione.
Cardio nell’interno coscia
Per non solo pompare i muscoli, ma anche per rimuovere il grasso dalla superficie interna della coscia, è imperativo eseguire esercizi cardio – allenamenti di salto. Puoi farli solo con le scarpe da ginnastica, combinando le seguenti opzioni semplici e complicate:
Salta con braccia e gambe divaricate: salta da una posizione di gambe unite, braccia tese lungo i fianchi, braccia e gambe allargate ai lati. Atterra in uno squat poco profondo a due larghezze delle spalle, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, riposa 20 secondi, fai un’altra serie.
Salto plank: dalla posizione del plank, calcia leggermente il busto verso l’alto, allarga leggermente le gambe in aria e atterra a quella larghezza. Cerca di non piegare le braccia. Attraverso il salto, torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è 7-10, due o tre approcci.
Jumping squat: fai un ampio squat, salta fuori da esso, torna alla posizione di partenza. Tieni le mani sui fianchi. Il numero di ripetizioni è 10-15, in totale – 2-3 serie.
Salta in un ampio squat: da una posizione con le gambe unite (mani ai fianchi), salta in alto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, atterra in una posizione di squat profondo, torna alla posizione di partenza. Schema di esecuzione: 40 secondi di salti, 20 secondi di riposo, 2 serie.
Esercizio dalla posizione sdraiata
La versione più morbida degli esercizi che aiutano a stringere i muscoli dell’interno coscia sono i complessi eseguiti in posizione prona. Questi includono:
Forbici: sdraiati sulla schiena (mani lungo il corpo), sollevare le gambe dritte con un angolo di 90 ° rispetto al corpo, incrociarle come il movimento delle lame delle forbici. Durata: 1 minuto, 3 set.
Estensione laterale: dalla stessa posizione di partenza, allarga le gambe dritte ai lati il più possibile e riportale indietro. Durata: 1 minuto, 2-3 serie.
Sollevamento della gamba: mentre sei sdraiato su un fianco (un braccio sotto la testa), solleva una gamba tesa e mantienila in quella posizione. Alza il secondo a quello sollevato e abbassalo indietro. Il numero di ripetizioni è di 30 volte, quindi 40 secondi di riposo. 2-3 serie.
Sdraiati su un fianco, solleva le gambe: da una posizione prona (un braccio sotto la testa, le spalle sollevate dal pavimento), alza e abbassa le gambe dritte unite insieme a un angolo di 35°. 15 ripetizioni, 2-3 serie.
Lezioni in palestra
Oltre ad allenarti a casa, puoi stringere i muscoli dell’interno coscia in palestra. A tal fine, è efficace impegnarsi nei seguenti simulatori:
Macchina pressa a salto. Gli esercizi vengono eseguiti ad angolo, la cosa più importante è seguire le precauzioni di sicurezza e non raddrizzare le ginocchia fino alla fine. Non vengono eseguite più di 15 distensioni su panca in un approccio, iniziano con un approccio, portando gradualmente il numero totale di distensioni su panca a 50-60 ripetizioni in più serie.
Hackera la macchina. In questo caso, la pressione con le gambe viene portata verso il basso e il peso viene sollevato dalle spalle dell’allievo. Gli esercizi stringono bene la parte posteriore della coscia, si ripetono in cicli, 15-20 volte, in 2-3 serie.
Fitball (palla da allenamento speciale) può essere utilizzato come simulatore per l’interno coscia, eseguendo wall squat (15-20 squat in 3-5 serie).
Come stringere l’interno coscia, esercizi per i muscoli delle gambeultima modifica: 2023-01-02T02:15:12+01:00da lorenzaday
