Cos’è la dieta cheto

Il principio chetogenico della nutrizione è molto simile nella struttura alla popolare dieta a basso contenuto di carboidrati, Atkins, la dieta paleo. Inizialmente, questo modello alimentare veniva utilizzato per curare i bambini con epilessia. Oggi la tecnica ha guadagnato ampia popolarità ed è utilizzata attivamente dalle donne per la perdita di peso, dagli atleti per asciugare il corpo e costruire massa muscolare.

L’essenza della dieta chetogenica è ridurre il più possibile il consumo di carboidrati, sostituendo la loro mancanza con un alto contenuto di grassi e proteine ​​moderate. I carboidrati ingeriti vengono trasformati dall’organismo in glucosio, la maggior parte del quale va ad alimentare il cervello, e l’insulina è una sostanza necessaria per convertire il glucosio in energia utile sotto forma di ATP (una fonte energetica universale che prende parte a tutti i processi biochimici processi).

Il glucosio viene immagazzinato nel grasso sottocutaneo e nei muscoli come glucosio-6-fosfato deidrogenasi o glicogeno. Poiché nella sua forma pura viene utilizzato come energia primaria, il glicogeno immagazzinato viene convertito in grasso sottocutaneo e immagazzinato. Quando si segue una dieta chetogenica, il corpo entra dolcemente in uno stato meglio noto come chetosi. Si verifica nelle donne in gravidanza e nei neonati. Lo stato artificiale può essere causato dal passaggio a una dieta ricca di grassi o priva di carboidrati.

Il processo della chetosi

Quando il corpo inizia a mancare di carboidrati, il fegato converte le cellule adipose in acetil-coenzima A, un composto utilizzato nelle reazioni biochimiche del ciclo di Krebs. Questa sostanza reagisce con l’ossalacetato, durante il quale si scompone in corpi chetonici: beta-idrossibutirrato, acido acetoacetico e acetone. Questo processo naturale aiuta il corpo a sopravvivere in condizioni di fame.

Con una prolungata carenza di glucosio, il corpo entra gradualmente in uno stato in cui inizia automaticamente la produzione intensiva di corpi chetonici, quindi si può dichiarare ufficialmente che una persona è in uno stato di chetosi. I corpi chetonici penetrano nella barriera emato-encefalica, nutrono le cellule cerebrali in condizioni di “fame”, migliorano le prestazioni mentali, aumentano la resistenza.

La differenza tra una dieta chetogenica e una a basso contenuto di carboidrati

In apparenza, la dieta chetogenica può sembrare molto simile alle diete prive di carboidrati, ma in realtà presentano alcune differenze. Una dieta a basso contenuto di carboidrati consiste nell’eliminare i carboidrati “pesanti” e sostituirli con fibre. La dieta chetogenica riduce i carboidrati totali, consumando più grassi vegetali o animali e cibi proteici moderati.

Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi solo per un po ‘e quando lo lascia, una persona prova un forte disagio emotivo, si sente depresso, sopraffatto. La dieta chetogenica presuppone che i corpi chetonici siano costantemente nel corpo, il che riduce significativamente il rischio di grave stress per il corpo.

Un’altra differenza può essere vista con un semplice test diagnostico. Acquista speciali strisce reattive in farmacia per determinare il livello di chetoni nel sangue. Con una dieta chetogenica, i livelli di beta-idrossibutirrato saranno compresi tra 0,5 e 3 mM/L. Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano solo parzialmente la quantità di carboidrati, quindi il livello di beta-idrossibutirrato non raggiungerà mai tali livelli.

Pro di una dieta chetogenica

La maggior parte delle persone non solo può utilizzare in sicurezza il metodo cheto di tanto in tanto, ma anche aderire regolarmente ai suoi principi. In questo metodo di comportamento alimentare di uomini e donne adulti, gli atleti sono attratti da molti vantaggi. I principali vantaggi includono:

• Efficace perdita di peso e miglioramento del sollievo muscolare. I vantaggi per la perdita di peso con una dieta cheto sono evidenti: il corpo utilizza il grasso sottocutaneo come fonte di energia alternativa al posto del glucosio. Allo stesso tempo, l’effetto di questo metodo per perdere peso rimane anche dopo molto tempo dopo aver lasciato la dieta.
• Riduzione della glicemia e riduzione della resistenza all’insulina. La dieta chetogenica aiuta a ridurre la glicemia, motivo per cui viene spesso prescritta dai medici per curare e prevenire il diabete. Inoltre, molti studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta le persone a riportare i livelli di insulina nel sangue a livelli normali.
• Aumento delle prestazioni mentali e un’ondata di forza. La prima volta, passando a una dieta senza carboidrati, ti sentirai debole, assonnato. Quindi il corpo si adatta alle nuove circostanze. Dopo un po’, quando il livello dei corpi chetonici nel sangue aumenta, noterai che le tue prestazioni sono aumentate.
• Normalizzazione del comportamento alimentare. Il metodo chetogenico aiuta a combattere la sindrome metabolica, una malattia che aumenta il rischio di obesità, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2.
• Riduzione dei livelli di colesterolo e normalizzazione della pressione sanguigna. La dieta chetogenica normalizza i livelli di trigliceridi e altri componenti del profilo lipidico e può influenzare positivamente i livelli di lipoproteine, a beneficio dei pazienti con malattie cardiovascolari.

Per quali malattie è efficace

La dieta chetogenica viene utilizzata per la perdita di peso e l’asciugatura muscolare negli sport, ma ha anche molti altri vantaggi. Secondo gli scienziati europei, questo principio della nutrizione aiuta nel trattamento e nella prevenzione delle malattie:

• Sistema nervoso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora significativamente lo stato psico-emotivo dei pazienti con gravi patologie neurologiche. Aiuta a ridurre i sintomi di Alzheimer, Parkinson, epilessia.
• Problemi oncologici. La dieta chetogenica aumenta l’efficacia della terapia antitumorale, motivo per cui viene spesso prescritta a pazienti a cui sono stati diagnosticati tumori maligni.
• Acne e dermatiti. L’esclusione dalla dieta di tutti i prodotti nocivi aiuta a curare l’infiammazione della pelle, rimuovere il rossore e ridurre il numero di eruzioni cutanee.
• Ovaie policistiche. Questa malattia ha una relazione diretta con i livelli di insulina, quindi il passaggio a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati aumenta le possibilità di successo del trattamento.

Tipi di dieta

Ogni persona è individuale e questo vale non solo per i principi morali, il carattere, ma anche per altri indicatori: fisico, preferenze nutrizionali, caratteristiche corporee. Gli sviluppatori del sistema chetogenico hanno tenuto conto di questo fatto e hanno sviluppato diversi schemi nutrizionali che aiutano le persone con pesi corporei diversi a ottenere risultati di perdita di peso elevati. In totale, ci sono 4 modelli di comportamento a basso contenuto di carboidrati:

• La dieta standard (SCD) è ricca di grassi, moderata di proteine ​​e riduce al minimo i carboidrati.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD). Il suo significato è mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati per i primi 5 giorni e solo cibi ad alto contenuto di carboidrati per i due giorni successivi.
• Il piano alimentare diretto o mirato (TDM) è stato progettato specificamente per gli atleti. Dovrebbe seguire le regole standard, ma mangiare carboidrati per aumentare la resistenza prima e dopo l’allenamento.
• L’approccio ad alto contenuto proteico è molto simile alla dieta standard a basso contenuto di carboidrati, con alcune differenze. Il livello di carboidrati e grassi rimane lo stesso, ma la quantità di proteine ​​aumenta al 35%.

Motivo dell’efficacia

Si discute molto sulla fattibilità di seguire una dieta chetogenica, ma le prove scientifiche ne dimostrano inesorabilmente l’efficacia rispetto alle diete tradizionali a basso contenuto di grassi. È stato riscontrato che le persone che perdono peso utilizzando questo metodo perdono 2,5 volte più chilogrammi di peso in eccesso rispetto a coloro che contano le calorie o seguono l’alimentazione per punti. Ci sono diverse ragioni per questo fenomeno:

• Il corpo non riceverà la solita fonte di carburante: i carboidrati, quindi non risparmierà energia “di riserva”.
• I grassi e le proteine ​​che entrano nel corpo vengono trasformati in corpi chetonici. Con la chetosi costante, una persona sperimenta un aumento del desiderio di lavorare, fare sport, il che significa che brucia più calorie.
• La dieta chetogenica aiuta a normalizzare il metabolismo, influisce sul livello di leptina e grelina, ormoni responsabili del comportamento alimentare umano.

Dieta chetogenica per dimagrire

Secondo la dieta standard, il 70-75% delle calorie giornaliere dovrebbe essere ottenuto dai grassi, il 5% dai carboidrati e il 10-15% dalle proteine. Queste norme BJU devono essere osservate per entrare e rimanere al livello di chetosi per il periodo richiesto. Allo stesso tempo, gli esperti sottolineano che alcune persone possono aumentare il rapporto di carboidrati al 12% e rimanere comunque in uno stato di chetosi.

Per la perdita di peso, l’accento dovrebbe essere posto sui grassi. È severamente vietato abusare delle proteine. In grandi dosi, possono essere scomposti in glucosio (il cosiddetto processo di gluconeogenesi), rallentando il processo di chetosi. È necessario calcolare la norma proteica in base al proprio peso: per ogni chilogrammo di massa al giorno non dovrebbero esserci più di 1,8 grammi di proteine.

Vale la pena considerare che le norme del BJU possono differire leggermente per ogni persona, pertanto, per un calcolo accurato delle esigenze individuali, è necessario contattare specialisti o medici della nutrizione sportiva: un nutrizionista, un nutrizionista. Calcoleranno il tasso di BJU in base al tuo apporto e consumo calorico, età, background ormonale, stile di vita, tipo di corporatura.

Elenco dei prodotti consentiti

Ciò che mangi determinerà la velocità con cui entri in uno stato di chetosi e per quanto tempo puoi rimanerci. La dieta chetogenica contiene elenchi di alimenti consentiti e proibiti. Puoi mangiare:

• Tutti i tipi di carne (pollame, maiale, manzo, agnello), prosciutto, salsicce, uova. Sarebbe meglio se questi prodotti fossero fatti in casa.
• Pesce e frutti di mare. La scelta ideale sarebbe pesce grasso come salmone, salmone, trota, aringa. È gradito l’uso di gamberi, calamari, cozze. È auspicabile cuocere questi prodotti senza l’uso di panatura.
• Verdure. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure verdi. È consentito l’uso di pomodori, peperoni dolci, cipolle, melanzane, spinaci, cetrioli, zucche. Radici come barbabietole, pastinache o carote sono disponibili in quantità limitate.
• Latticini grassi e prodotti a base di latte acido – panna, ricotta, burro, latte, formaggio di capra. Diffidare dei prodotti a base di latte fermentato con aromi, è meglio acquistare latte naturale fatto in casa o intero.
• Noci, semi, funghi.
• Prodotti fermentati: yogurt, lievito naturale, crauti, kefir.
• Oli dietetici – oliva, semi di lino, cocco, mandorle. Vale la pena scegliere oli vergini non raffinati.
• Grassi naturali: strutto, strutto, burro chiarificato.
• Spezie – basilico, aneto, prezzemolo, ecc.

Quali alimenti sono proibiti

Più restrizioni sui carboidrati ti permetti, più velocemente inizierà il processo di perdita di peso. Tutti i prodotti ad alto contenuto di carboidrati sono severamente vietati. Piccole eccezioni sono frutti di bosco, avocado, guacamole e carambola, cioccolato fondente con più del 70% di cacao – possono essere consumati con moderazione. Altri prodotti vietati includono:

• Zucchero e amido. Devi rinunciare al cioccolato bianco o al latte, qualsiasi pasticcino, focacce, gelati, dessert, biscotti o dolciumi, cereali per la colazione e muesli.
• Margarina, oli raffinati. Contengono una grande quantità di acidi omega-6 e grassi trans discutibili. Vietato – soia, mais, girasole, olio di colza, maionese.
• Frutta o frutta secca. Contengono molto fruttosio, saccarosio e altri derivati ​​dello zucchero. Le uniche eccezioni sono bacche acide, fragole, cocco e avocado.
• Legumi – piselli, fagioli, lenticchie. Le uniche eccezioni sono i ceci ei fagiolini.
• Cereali – segale, orzo, frumento (pasta, tagliatelle) e altri cereali.

Bevande e alcolici

È severamente vietato bere succhi di frutta (anche se naturali), bibite dolci e acqua minerale frizzante. L’alcol è sconsigliato. Le uniche eccezioni sono i vini rossi secchi, i cocktail non zuccherati e gli alcolici (gin, rum, vodka, whisky) con moderazione. La base della dieta alimentare dovrebbe essere:

• acqua pulita;
• tutti i tipi di tè;
• decotti alle erbe a scelta;
• cacao, stevia;
• caffè naturale (gradito se bevuto con la panna).

Menù della settimana

L’avvio di una dieta chetogenica dovrebbe avvenire con un piano d’azione e un menu ben definiti. Quando compili una dieta, tieni presente che il primo giorno dovrà morire di fame. Solo l’acqua può essere bevuta. Ciò è necessario affinché il corpo esaurisca completamente tutte le sue riserve di glucosio e inizi a produrre corpi chetonici. Dopo una settimana, è consigliabile interrompere il processo di perdita di peso in modo che il corpo si riprenda e normalizzi il metabolismo dei carboidrati.

Per dimagrire, è necessario ripetere il ciclo 2-3 volte. Durante questo periodo, puoi perdere da 5 a 15 chilogrammi. Ad esempio, prendi questo menu per la settimana:

	Colazione	Pranzo	Spuntino	Cena
1 giorno	Frittata di tre uova con pancetta e pomodori. Tè con latte senza zucchero.	Una porzione di zuppa di purea di cavoletti di Bruxelles con funghi. Petto di pollo bollito con melanzane stufate e peperoni – 200 g.	Mandorle 40 g, 2 pezzi di formaggio.	Insalata di verdure fresche con panna acida (200 g). 200 g di trancio di salmone con spezie e limone. Un bicchiere di kefir.
Giorno 2	Yogurt grasso fatto in casa o pasta madre con noci. Una tazza di caffè naturale con panna.	Brodo di manzo con uovo – 1 porzione. Brasato di manzo in salsa di pomodoro – 150 g Insalata di crauti con olio d’oliva e cipolle – 150 g.	Un bicchiere di yogurt grasso.	Pesce stufato in panna acida con cipolle. 200 grammi di riso integrale. Tè.
Giorno 3	Uova strapazzate a tre uova con peperone. Caffè con panna.	Ukha (senza patate e altri ingredienti proibiti) – 1 porzione. Bistecca di manzo con cavolo stufato – 200 g.	Ricotta con panna acida – 100 g.	Petto di pollo al forno con panna e broccoli – 250 g.
Giorno 4	Una mela, 50 g di noci, tè nero con latte, yogurt – 100 g.	Filetto di tacchino con salsa di mirtilli rossi – 150 g Porzione di zucchine stufate.	Kefir grasso.	Insalata greca – 150 g Pesce fritto – 150 g Un bicchiere di latte.
Giorno 5	Frullato proteico – 1 tazza, una manciata di noci.	Zuppa di ceci – 200 ml. Caffè con panna, formaggio – 50 g.	Ryazhenka – 1 bicchiere.	Manzo in umido con verdure – 200 g 2 cheesecake con panna acida e brodo di rosa canina.
Giorno 6	100 g di ricotta in casseruola. Una mela. Tazza di caffè con panna.	Coniglio in umido con panna acida – 150 g Asparagi – 100 g Borscht – 100 g (senza patate).	Kefir, 30 g di mandorle.	Stufato di verdure – 1 porzione. Coscia di pollo – 80-100 g di tè.
Giorno 7	Omelette di due uova con spinaci. Caffè con panna.	Brodo di carne con polpette (senza farina e patate) – 1 porzione. Azu di manzo con cavolo – 150 g.	Yogurt con noci – 80 g.	Insalata con frutti di mare e parmigiano – 150 g Casseruola di ricotta – 100 g Brodo di rosa canina.

Come entrare in chetosi

Gli sviluppatori americani della dieta chetogenica affermano che è facile raggiungere uno stato di chetosi. Per fare ciò, devi seguire una serie di punti:

1. Limita l’assunzione di carboidrati. Non pensare che solo i carboidrati complessi debbano essere rimossi dalla dieta. Se vuoi ottenere risultati davvero buoni, vale la pena ridurre il consumo di tutti i tipi di carboidrati a 35 grammi al giorno.
2. Controlla l’assunzione di proteine. Troppe proteine ​​possono causare la produzione di glucosio aggiuntivo, che è altamente indesiderabile per una dieta chetogenica.
3. I grassi del cibo non vengono convertiti in chili di troppo. Se la pensi diversamente, ti sbagli profondamente. A causa della mancanza di carboidrati, il corpo converte i grassi in energia.
4. Bevi molti liquidi. Ciò contribuirà a controllare l’equilibrio elettrolitico. Si consiglia di bere fino a quattro litri di liquidi al giorno.
5. Smettila di fare spuntini imprevisti. La dieta dovrebbe andare secondo il programma. Se vuoi dimagrire, rifiuta categoricamente lo street food.
6. Inizia a seguire la dieta chetogenica digiunando.
7. Per ottenere il massimo effetto, aggiungi esercizio alla tua dieta. Considera le opzioni per fitness leggero, passeggiate all’aperto, attività di gruppo in piscina. Devi dedicare 20-30 minuti al giorno allo sport.

Periodo di adattamento (chetoinfluenza)

Puoi scoprire che tutto è stato fatto correttamente conducendo un’analisi con speciali strisce reattive. Un altro modo è osservare da vicino i cambiamenti nello stato di salute. Nei primi giorni possono comparire i seguenti sintomi di chetosi:

1. Minzione frequente. La nutrizione cheto agisce come un buon farmaco diuretico. Con l’urina, il corpo cerca di eliminare i corpi chetonici e l’acetoacetato.
2. Bocca secca. La minzione frequente porta alla disidratazione, quindi avere sete è normale. Cerca di bere molti liquidi per reintegrare sale, potassio, magnesio, sodio e altri elettroliti.
3. Alito cattivo. Uno dei corpi chetonici, l’acetone, viene parzialmente escreto attraverso le vie respiratorie. Quando respiri, le persone intorno a te possono sentire l’odore della frutta troppo matura o del solvente per unghie. L’odore sgradevole è temporaneo.

La comparsa di tali sintomi indica che il processo di perdita di peso è iniziato e che stai superando un periodo chiamato influenza cheto. Una volta completato il processo di adattamento, le reazioni negative del corpo scompariranno, sperimenterai un’ondata di vigore e forza e il tuo appetito diminuirà. Per ridurre fenomeni spiacevoli, puoi iniziare a prendere vitamine, assicurati di bere più liquidi. In media, l’adattamento richiede dai 4 ai 5 giorni.

Possibili conseguenze ed effetti collaterali

La dieta chetogenica presuppone che tu segua tutte le raccomandazioni: riduci l’assunzione di carboidrati, aumenta l’assunzione di grassi, assicurati di bere circa quattro litri di liquidi al giorno. Le reazioni avverse si verificano frequentemente tra i principianti e sono più legate alla disidratazione o alla mancanza di vitamine. Assicurati di bere molto e di mangiare cibi con buoni valori di micronutrienti. Possibili effetti collaterali:

• I crampi sono un segno di carenza di magnesio. Spesso le convulsioni superano di notte o al mattino. Per sbarazzarsene, gli esperti raccomandano di reintegrare l’equilibrio salino e idrico e di assumere integratori con acidi omega-3.
• Stitichezza. Un motivo comune per il suo aspetto è la disidratazione. La soluzione al problema sta in superficie: aumentare l’assunzione di liquidi. Se non funziona, prova i probiotici o aumenta l’assunzione di fibre.
• Battito cardiaco accelerato. Inizia a prendere multivitaminici con potassio e magnesio, integratori alimentari con creatina monoidrato.
• La comparsa di dispepsia: indigestione, eruttazione acida, bruciore di stomaco. Se compaiono questi sintomi, vale la pena provare a limitare un po’ l’assunzione di grassi.
• Prurito, scabbia. Appaiono a causa dell’irritazione della pelle con l’acetone, che lascia il corpo con il sudore. Prova a fare la doccia più spesso, scegli vestiti che non siano aderenti al corpo.

Qual ​​è il pericolo della chetoacidosi

Si ritiene che la chetosi porti necessariamente allo sviluppo della chetoacidosi, una condizione associata a una violazione del metabolismo dei carboidrati dovuta alla mancanza di insulina. Nella chetoacidosi, l’acidità del sangue aumenta e il corpo entra in uno stato chiamato acidosi metabolica. A causa del sangue troppo acido, gli organi interni non possono funzionare normalmente, il che può portare a gravi conseguenze, fino al coma. I primi segnali di violazione sono:

• vomito grave;
• dolore addominale;
• disidratazione;
• sonnolenza;
• prostrazione;
• bassa pressione sanguigna fino a 90/60 mm Hg. st.;
• Aumento della frequenza cardiaca (oltre 100 battiti al minuto).

La chetoacidosi è una malattia grave e richiede un trattamento immediato, ma non può essere una conseguenza della dieta cheto. Più spesso, questa condizione si sviluppa in pazienti con diabete di tipo 1 congenito e se i pazienti hanno una ridotta sensibilità all’insulina durante il diabete di tipo 2. Nei non diabetici, la malattia si verifica molto raramente a causa di uno stile di vita sedentario, dipendenza da cibi malsani e forte stress.

Controindicazioni dietetiche

La nutrizione chetogenica aiuta a perdere rapidamente fino a 15 chilogrammi di peso in eccesso, ma non tutti possono aderire a questo metodo per perdere peso. I medici vietano categoricamente di seguire le sue regole:

• durante la gravidanza;
• madri che allattano;
• pazienti diabetici;
• persone con malattie del fegato, dei reni, del tratto gastrointestinale, del sistema cardiovascolare;
• bambini;
• per gli anziani.

Recensioni

Sasha, 32 anni

La dieta chetogenica può aiutare qualcuno a perdere peso, ma mi ha solo fatto sentire peggio. Non solo sono comparse terribili debolezze, vertigini, insonnia, ma è emersa anche una sorta di irritabilità. Con grande sforzo, sono durato una settimana, durante la quale ho perso solo 1 chilogrammo. Non sperimenterò più.

Oleg, 25 anni

Sono un bodybuilder e l’allenatore mi ha consigliato il metodo chetogenico per il taglio. È stato difficile solo all’inizio, ma poi il corpo si è adattato, mi sono abituato alla nutrizione e ho iniziato a notare che le mie prestazioni in allenamento sono aumentate. Ora cerco di mangiare regolarmente, almeno una volta al mese, secondo questo metodo.