Regole di base per gli esercizi per le gambe

Tutta l’attività fisica per la perdita di peso dovrebbe essere eseguita 1,5-2 ore dopo aver mangiato, in modo che il corpo sprechi le riserve già accumulate e non solo ricevute. Con uno stomaco completamente vuoto, non dovresti nemmeno allenarti. Qualche altra regola per lezioni di successo:

• Se hai un basso livello di forma fisica, fai esercizio per 20 minuti. La durata consigliata di un allenamento è di 40 minuti.
• L’esercizio fisico regolare è la chiave del successo: prendi l’abitudine di allenarti 2-3 volte a settimana.
• Non è consentito bere grandi quantità di acqua durante il processo, ma è consentito bagnare periodicamente la gola.
• L’allenamento per la perdita di peso è sempre intenso, perché solo l’esercizio aerobico brucia i grassi.
• Se hai intenzione di saltare, soprattutto sopra una corda, indossa scarpe da ginnastica (l’eccezione è il trampolino): attutiranno la colonna vertebrale. Il resto degli esercizi per la perdita di peso nelle gambe può essere eseguito a piedi nudi.

Esercizi per dimagrire le gambe a casa

Ci sono molte opzioni per l’attività fisica che interessano i muscoli degli arti inferiori (e influenzano anche i glutei o la stampa), ma vengono selezionate solo dopo aver valutato specifiche aree problematiche. Ogni complesso è compilato individualmente e include necessariamente esercizi per diverse aree in modo che la perdita di peso sia armoniosa. Un allenamento casalingo ideale include da 5 a 8-10 esercizi che sollecitano 2 o più zone.

Una serie di esercizi per l’interno coscia

Il carico più efficace che contribuisce alla perdita di peso di un’area particolarmente problematica – l’interno coscia – sono i plié ballet squat (chiamati “sumo” in alcune fonti). Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e non lasciare che i glutei tornino indietro, altrimenti sposterai il carico. L’esercizio viene eseguito in questo modo:

1. Gambe alla larghezza delle spalle, calze che guardano in direzioni diverse (aperte), la pancia è raccolta, il bacino è sotto il corpo.
2. Squat lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia puntano nella stessa direzione dei piedi.
3. Allo stesso ritmo, torna alla posizione di partenza.

Per perdere peso nell’area dei fianchi e dei glutei, ripetere l’esercizio 20 volte per serie, sempre senza intoppi, sentendo la tensione nell’area problematica. Per bruciare i grassi, dovresti eseguire 2 approcci. Un paio di modi più efficaci per accelerare la perdita di peso della superficie interna delle gambe:

• Se il plié classico è difficile da eseguire, prova il demi-plié: talloni uniti, dita dei piedi divaricate, squat poco profondo, angolo del ginocchio nel punto più basso di 90 gradi. Scendi fino al conteggio di 8 e risali allo stesso modo. Il tallone non si stacca dal pavimento. Ripeti 20 volte, 2 serie.
• Con i piedi divaricati, posiziona le ginocchia sulla palla. Accovacciati (il ginocchio non deve andare oltre la linea della punta), stringendo più forte la palla e rialzati senza rilasciarla. Esegui l’esercizio 25 volte, 2 serie.

Per la parte posteriore delle cosce

Gli squat sono buoni non solo per la zona interna della coscia, ma anche per la schiena: qui, il salto dovrebbe essere aggiunto alla tecnica classica. Allo stesso modo con gli affondi: da una posizione eretta, fai un profondo passo in avanti con il piede destro, entrambe le ginocchia piegate, davanti – 90 gradi. Mani sulla cintura, il corpo è uniforme, il mento è parallelo al pavimento. Attraverso il salto, cambia gamba (sinistra in avanti). Esegui 15 ripetizioni per ciascuna. Quando si perde peso, si consiglia di eseguire 2 serie (per un totale di 30 ripetizioni). Beneficeranno anche i seguenti esercizi per la perdita di peso nelle gambe:

• Metti ogni piede alternativamente su un gradino basso o su una panca, sollevando sempre il piede posteriore durante il sollevamento. Il ritmo è attivo, per ogni gamba 25 ripetizioni, 2 serie.
• Come esercizio efficace per perdere peso su gambe e addome, gli esperti consigliano di fare una bicicletta: sdraiati sulla schiena, alza le gambe piegate. Gira pedali immaginari a un ritmo veloce per un minuto. Riposa (15 sec.), ripeti ancora.

Contro le orecchie sui fianchi

L’allenamento della zona dei pantaloni da equitazione è obbligatorio anche per le ragazze senza un evidente eccesso di peso, poiché qui vengono raccolti i depositi di grasso formati da uno stile di vita sedentario. Tutti gli esercizi efficaci per la perdita di peso descritti di seguito, che influiscono inoltre sui glutei, vengono eseguiti nella fase iniziale secondo il 1 ° approccio e, man mano che i muscoli si abituano, eseguono 2 approcci. Il complesso è:

• Di fronte allo specchio, stringendo le mani in un castello davanti al petto, fai un passo con il piede sinistro di lato. Quindi un affondo laterale a sinistra con la gamba destra, posizionandola trasversalmente davanti alla sinistra. Il ginocchio è piegato, il tallone è a terra, la gamba posteriore è estesa, in piedi sulla punta. Testa dritta, corpo inclinato in avanti. Sposta bruscamente il peso a sinistra, allontanati da esso e ripeti il ​​passo con un affondo a destra. Fai 15 ripetizioni per ogni lato.
• Alzandoti in modo che ci sia mezzo metro di spazio libero intorno a te, prendi il peso sulla gamba sinistra e sposta leggermente indietro la gamba destra trasversalmente. Fai le sue oscillazioni brusche verso destra, mantenendo il livello del corpo. Per mantenere l’equilibrio, puoi aprire le braccia (una linea parallela al pavimento) e cercare di raggiungere il palmo della mano con la punta del piede. Per ogni gamba, esegui 20 ripetizioni, puoi suddividerle in 2 serie. Il tempo è attivo.
• Dalla stessa posizione (in verticale, braccia aperte, peso sulla gamba sinistra), porta la gamba destra di lato, tirando la calza. Fai un’oscillazione brusca nella direzione verso sinistra e verso l’alto, delineando un semicerchio da sinistra a destra. Tali giri vengono eseguiti 10 volte per ogni gamba, mantenendo sempre l’equilibrio.

Per bellissimi vitelli

Perdere peso nella zona della parte inferiore della gamba è un compito difficile, poiché questi muscoli vengono caricati principalmente durante la normale deambulazione, ma anche qui il peso viene rilasciato più velocemente che dai fianchi. Secondo gli esperti, qualsiasi salto è un esercizio efficace: per riscaldarsi, saltare sul posto (i piedi premuti l’uno contro l’altro) per 2-3 minuti, appoggiando il tallone sul pavimento, quindi eseguire i seguenti esercizi di ginnastica:

• In posizione eretta, mettendo i piedi uno accanto all’altro, eseguire un rapido sollevamento sulle punte dei piedi, cercando di raggiungere il soffitto il più possibile, e abbassare (abbassare il tallone). Per 1 set 30 ripetizioni. Per la perdita di peso dei vitelli sono necessari 2-3 approcci.
• Siediti su una sedia così alta che i tuoi piedi tocchino completamente il pavimento. Metti un oggetto pesante sulle ginocchia piegate (manubri del peso di 2-3 kg, diversi libri spessi). Solleva lentamente la gamba destra fino alla punta del piede, sentendo la tensione dei muscoli del polpaccio, quindi abbassala. Ripetere per la sinistra. Per ciascuno, esegui 50 ripetizioni in 1 set. Fai 2 serie.

Per snellire gambe e glutei

Il modo più efficace per influenzare la massa muscolare e i depositi di grasso della parte superiore delle gambe, secondo gli esperti, è lo squat. Vengono eseguiti con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, le ginocchia rivolte in avanti. Lo squat è basso, i glutei dovrebbero essere leggermente al di sotto del livello delle ginocchia, le mani sono serrate nel castello davanti al petto, il corpo si piega in avanti. Non staccare i talloni dal pavimento. Per perdere peso, l’esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo veloce 35 volte. Carico utile aggiuntivo:

• Assumi una posizione ginocchio-gomito (enfasi sui gomiti e sulle ginocchia, come per il “gatto”), senza deflessione lombare. La testa è dritta, a faccia in giù, il collo non è teso. Alza le gambe alternativamente verso l’alto, tenendole piegate al ginocchio, fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Esegui rapidamente 30 ripetizioni per ogni gamba. Dopo la pausa, fai un’altra serie.
• Gli squat con salto sono ottimi anche per dimagrire glutei e gambe. Scendi drammaticamente (i piedi a una distanza di un palmo l’uno dall’altro) e salta su, facendo l’esercizio per un minuto al ritmo massimo. Dopo 20 secondi esegui la seconda serie.

Per snellire le gambe nelle ginocchia

È difficile correggere l’area del ginocchio (per la quantità di depositi di grasso), poiché un carico eccessivo può causare danni alle rotule o usura delle articolazioni, e il minimo è presente in qualsiasi esercizio per dimagrire nelle gambe. Scegli qualsiasi punto in cui vengono eseguite la flessione e l’estensione delle ginocchia e fallo secondo il programma standard. Un paio di quelli particolarmente efficaci:

• Solleva la gamba piegata a livello dell’addome. Esegui movimenti rotatori nel ginocchio in senso orario 20 volte e contro lo stesso numero. Ripeti per ogni gamba 10 volte, fai 2 serie.
• Alza la gamba, appoggiala al muro con il piede parallelo al pavimento. Piegando il ginocchio, esercita pressione su di esso (allunga inoltre i muscoli inguinali), contando fino a 10. Abbassa. Fai 10 ripetizioni per ciascuna.

Esercizi per snellire le gambe in palestra

Se puoi accedere alle macchine, sarà un grande carico aggiuntivo per i tuoi muscoli e una minaccia per tutto il grasso corporeo. Tieni presente che tali attività non sono adatte a persone con obesità, malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, cuore, vasi sanguigni. Si consiglia di scegliere una serie di esercizi per dimagrire in palestra con un allenatore che seguirà la tecnica. Utile in palestra:

• trainer ellittico;
• tapis roulant;
• cyclette;
• Macchina Smith.

Anca

La macchina Smith e la pedana vibrante sono i migliori aiutanti per la perdita di peso degli arti inferiori: gli esercizi qui sono simili a quelli offerti per l’uso domestico, solo che vengono eseguiti con peso o resistenza aggiuntivi. Un paio di opzioni efficaci:

• Mettiti in piedi sulla pedana vibrante, accendila e inizia a eseguire i classici squat profondi, posizionando i piedi alla larghezza delle anche e paralleli tra loro. Per 1 set, esegui 20 ripetizioni, per l’allenamento – 3 set.
• Nella macchina Smith, posiziona il bilanciere sulle spalle (non è necessario alcun peso aggiuntivo), esegui gli squat sulla prima gamba con abduzione diagonale libera. Per ogni lato, fai 25 ripetizioni. Solo 1 approccio.

Per i vitelli

Con la macchina Smith menzionata sopra, puoi anche fare sollevamenti con mezzo dito (la barra è sulle spalle, la schiena è dritta), ma l’allenamento per la forza pompa i muscoli del polpaccio, quindi quando bruci i grassi, potresti notare la loro crescita di volume. Esegui lentamente 15-20 ripetizioni e passa ai seguenti esercizi:

• Siediti su una panchina, metti un bilanciere sulle ginocchia. Sollevati delicatamente fino alle dita dei piedi e alla parte bassa della schiena 10 volte. Riposa e fai la seconda serie.
• Nella stessa posizione, seduto con un bilanciere, solleva solo 1 gamba sulla punta. In alternativa, ripeti l’attività ogni 15 volte, 2 serie.

Per le ginocchia

Gli squat descritti in precedenza sono gli esercizi più multifunzionali per snellire gambe e fianchi, interessando tutte le zone, ma se hai bisogno di rimuovere i depositi di grasso dalle ginocchia, ti sono utili gli affondi con bilanciere:

• Tenendo la barra sulle spalle, fai un grande passo in avanti, piegando entrambe le ginocchia. Conta fino a 5, torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte per ogni gamba, 2 serie.
• Continuando a tenere il bilanciere, fai un ampio passo di lato, tenendo la schiena dritta e la gamba libera distesa (che hai lasciato dietro). La base è piegata. Conta fino a 5, torna al punto di partenza. Ripeti questo esercizio dimagrante per le gambe 10 volte su ciascun lato, serie 1.

Come aumentare l’efficacia della formazione

Se i suddetti esercizi per dimagrire nelle gambe, basati su sollevamenti e oscillazioni, sono facili, non senti tensione muscolare, attacca pesi speciali alle caviglie. Qualche altro consiglio:

• Alla fine della sessione, vale la pena allungare o massaggiare i muscoli tesi con movimenti di carezza dal basso verso l’alto (dai talloni ai glutei), dedicandoci 3-5 minuti.
• Non trascurare la semplice camminata: camminare a un ritmo attivo è ottimo anche per allenare le gambe e accelerare la perdita di peso.
• Dopo l’allenamento e prima di andare a letto, mentre sei sdraiato a letto, dovresti alzare le gambe verticalmente e scuoterle o fare movimenti rotatori con i piedi: in questo modo rilassi i muscoli, aiuti il ​​deflusso venoso.
• Fai regolarmente una doccia di contrasto, eseguendo un leggero massaggio con movimenti circolari: tonifica i vasi sanguigni, allevia la fatica.