Come bruciare correttamente i grassi

Sulla strada per una figura snella perfetta, le persone sono pronte a morire di fame e ad allenarsi per ore e ore. Questo comportamento non sempre porta a una rapida combustione dei grassi. Né la corsa lunga né il cardio bruciano i grassi in senso letterale. Durante l’allenamento, il corpo impara solo a utilizzare razionalmente le riserve di energia. Un’efficace perdita di grasso inizia con la comprensione delle basi di come funziona il metabolismo:

• Esistono tre tipi di grasso: sottocutaneo, viscerale e intraddominale, ognuno dei quali richiede una strategia diversa.
• Gli esercizi addominali sviluppano i muscoli addominali, ma non aiutano a bruciare i grassi.
• L’apporto sottocutaneo appare a causa di una dieta sbagliata.
• Perdere chili in più è molto più facile che mantenere il risultato.

Sottocutaneo

Da un punto di vista scientifico, la presenza di una grande quantità di grasso sottocutaneo in una persona non è pericolosa per la salute umana. Un’altra cosa è l’obesità degli organi interni, che influisce negativamente sul metabolismo e peggiora la salute. Per quanto riguarda il grasso sottocutaneo, questo è solo un problema estetico. Per questo motivo, più una persona diventa magra, più forte è il suo corpo che impedisce l’ulteriore combustione dei depositi e le tecniche standard per la perdita di peso fanno più male che bene: il corpo brucerà i muscoli.

Per bruciare il grasso sottocutaneo, pur mantenendo il risultato raggiunto, è necessario modificare la dieta abituale:

1. limite massimo dolce;
2. mangiare molta verdura;
3. evita le “calorie liquide” – bevande gassate zuccherate con alti livelli di zucchero;
4. la disponibilità di un’abbondante colazione, un pranzo completo e una cena leggera.

L’idea che durante gli sport estenuanti il ​​corpo sia in grado di bruciare il grasso sottocutaneo, sebbene logica, ma in realtà il processo di perdita di peso è completamente diverso. Inizialmente si consumano le riserve di carboidrati sotto forma di glicogeno e solo allora, a 40-50 minuti, inizia a malincuore il consumo di grasso corporeo. Per ottenere un risultato positivo, è importante combinare correttamente dieta ed esercizio fisico.

Interno

Nel processo di combustione del grasso interno (viscerale), le tossine vengono contemporaneamente eliminate, quindi è sempre necessario bere molta acqua. In caso di mancanza di liquidi, il corpo attiva una reazione protettiva, cioè accumula grasso interno. Raccomandazioni per eliminarlo:

1. Per prevenire la sensazione di fame. I pasti dovrebbero essere frazionati e regolari.
2. Bevanda abbondante. L’acqua aiuta ad abbattere il grasso corporeo e rimuovere le tossine.
3. Attività fisica in combinazione con un menu dietetico.
4. Ridurre l’assunzione di carboidrati e grassi.

Nutrizione per la perdita di grasso

Per perdere peso è necessario cambiare completamente l’approccio all’alimentazione dietetica. Per mantenere un regolare processo di perdita di peso al giusto livello, è necessario non solo contare le calorie consumate e il rapporto BJU, ma anche tenere conto di altri fattori. Un piano nutrizionale adeguatamente costruito per bruciare vari grassi è l’elemento principale del programma. Puoi torturarti con l’allenamento quanto vuoi, ma se la dieta non è adattata agli obiettivi desiderati, potresti non vedere un risultato positivo. Regole di base per bruciare i grassi:

1. Mangia spesso piccoli pasti. L’intervallo raccomandato tra le dosi è di 3 ore.
2. L’assoluta esclusione dello “spreco alimentare” – prodotti semilavorati, patatine fritte, fast food. Si sconsiglia di mangiare cibi dolci, farinosi, grassi e fritti.
3. La base della dieta sono le verdure e alcuni frutti, come i pompelmi.
4. Aumento del consumo di alimenti ad alto contenuto proteico per il recupero muscolare dopo l’esercizio.
5. È impossibile escludere completamente i grassi dal menu, perché può essere dannoso per la salute.
6. Consumo razionale di carboidrati. Stiamo parlando di carboidrati lenti: questi sono cereali, ma non dolci.
7. Tenere conto del rapporto di BJU è un punto chiave in termini di nutrizione per bruciare i grassi.
8. Controlla e riduci il contenuto calorico dei prodotti.
9. Niente bevande alcoliche.

Programma nutrizionale corretto

Un piano alimentare brucia grassi funziona solo in combinazione con l’attività fisica: senza questo principio, la perdita di peso viene inibita e il tasso metabolico si deteriora. Poiché l’obiettivo principale è bruciare il grasso corporeo e non ridurre i volumi, è possibile eliminare 1-1,5 kg di peso corporeo a settimana, perché. Il corpo non può più bruciare. Una corretta alimentazione comporta l’assunzione di molti liquidi: senza liquidi, il normale metabolismo non può essere garantito.

Una dieta rigida priva di carboidrati per la perdita di peso dovrebbe essere seguita per non più di 5 giorni, dopodiché è necessario prendere 2 giorni di riposo. Puoi seguire un piano alimentare dimagrante meno restrittivo per un mese. Le fonti ottimali di nutrienti sono i bianchi d’uovo, le carni magre e il pesce, i latticini a basso contenuto di grassi, qualsiasi verdura e verdura con il massimo contenuto di fibre. I cibi grassi sono limitati il ​​più possibile, ma non esclusi.

Alimenti a basso contenuto calorico

Studiando il numero di calorie contenute in determinati alimenti, puoi imparare rapidamente a creare un menu che ti permetta di riportare il tuo peso alla normalità regolando la quantità di cibo. Elenco di alimenti sani con contenuto calorico (kcal per 100 g) in ordine crescente:

• acqua – 0;
• caffè senza zucchero – 2;
• alghe – 5;
• funghi, cespi, cetrioli – 12;
• ravanello, ravanello – 14;
• spinaci – 15;
• melanzane, pomodoro, sedano – 17;
• cavolo, cavolo rapa, finocchio – 22-24;
• zucca, carota, broccoli – 27;
• latte – 47;
• mela, pera, ananas – 55;
• patate – 70;
• ricotta senza grassi – 72;
• pesce – 75-100;
• vitello – 95;
• maiale – 105;
• montone – 119;
• uovo – 157;
• pane – 215-235;
• carne di tacchino – 213;
• anatra – 230;
• fagioli – 239;
• pollo – 256;
• legumi – 270;
• miele – 327;
• mais – 330;
• oca – 350;
• riso – 350;
• spaghetti – 363;
• zucchero – 400;
• maionese – 495;
• cioccolato al latte – 527;
• noci – 570-660;
• burro – 750;
• olio vegetale – 897.

Calorie negative

Il corpo spende più energia per l’assimilazione di alimenti con calorie negative di quanta ne riceve da essi. Digerendo il cibo e assimilando le sostanze utili, il corpo svolge un lavoro che richiede costi energetici, mentre per prodotti diversi i costi sono corrispondenti. Alimenti con calorie negative:

• acqua;
• tè verde;
• peperoncino, radice di zenzero;
• funghi;
• sedano, zucchine, carote, cavoli, peperoni dolci, pomodori, tutte le verdure;
• mele, meloni, angurie, ananas, prugne, fragole, agrumi.

Dieta dimagrante

Affinché una dieta aiuti a bruciare i grassi, una dieta adeguata per supportare il processo di scomposizione dei grassi e mantenere il tono muscolare deve soddisfare i criteri:

• Stimolare il processo di combustione della massa grassa in eccesso riducendo l’apporto calorico e includendo alimenti stimolanti nella dieta: acqua, latte acido magro, vitamina C.
• Aumento dell’assunzione di proteine.
• Limitazione dei grassi, le cui principali fonti dovrebbero essere noci, pesce rosso, olio d’oliva.
• Ridurre l’assunzione di carboidrati.

Diete ipocaloriche

Il corpo riceve energia dal cibo, che viene speso per la vita e l’attività fisica. L’unità di misura è la nota caloria. Se entra un minimo di calorie, il corpo spende le sue riserve (depositi di grasso) e se ce ne sono molte, si formano accumuli extra e la persona diventa grassa. Una dieta ipocalorica limita il numero di calorie negli alimenti: questo stimola il corpo a utilizzare il glicogeno e le riserve di grasso immagazzinate.

Sport

Per chi si allena 2-3 volte a settimana è prevista una dieta sportiva per bruciare i grassi. La nutrizione frazionata ricca di proteine, proteine ​​e aminoacidi aiuterà a ripristinare i muscoli. La nutrizione sportiva aiuta a passare alla modalità di asciugatura del corpo e non solo a rimuovere un paio di kg di liquido. Un ruolo importante è svolto non solo dalla dieta quotidiana, ma anche dal momento dell’assunzione dei prodotti. Devi mangiare almeno 2 ore prima dell’allenamento, il cibo dovrebbe essere completo, con la norma di carboidrati e proteine.

Il segreto dell’efficacia di una dieta sportiva sta nel seguire le regole di base:

1. Diverse fonti di proteine, sia di origine animale che vegetale, l’uso di frullati proteici.
2. Solo frutta e verdura fresca, che sono bruciagrassi naturali.
3. Piccole porzioni di cibo consumate.
4. Il regime alimentare corretto è bere tè verde e acqua.
5. Nessun prodotto dannoso.
6. L’uso di integratori vitaminici, con calcio, magnesio e altri elementi.

Proteine

Una delle diete più efficaci per la perdita di peso sono le proteine. Le proteine ​​​​aiutano a soddisfare rapidamente la sensazione di fame e ripristinare la forza dopo il lavoro fisico. Questa dieta per la perdita di peso vieta l’uso di cibi grassi e carboidrati. Inoltre, il menu include alimenti con vitamine e antiossidanti, come la frutta. Controindicazioni a questa dieta sono le malattie del fegato, dei reni, del cuore e del tratto gastrointestinale. Regole di base:

• mangiare 2-3 ore prima di coricarsi;
• i pasti dovrebbero essere 6 volte al giorno;
• divieto di alcolici;
• mangiare cibi sani, con un contenuto minimo di grassi;
• bere almeno 2 litri di liquido;
• Dovrebbero esserci 1,5-2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo.

I vantaggi della dieta includono l’assenza di una sensazione di fame, si osserva un miglioramento completo del corpo, la pelle è tesa, l’aspetto della cellulite è ridotto e la capacità lavorativa è aumentata. Una dieta proteica non può essere seguita a lungo, perché. non è bilanciato in modo ottimale. Durante la dieta sono possibili fluttuazioni della pressione sanguigna, esacerbazioni di malattie croniche.

Per le donne

Un uomo ha bisogno di più calorie al giorno rispetto a una donna. Affinché una dieta ipocalorica dia un risultato positivo, il menu dovrebbe essere ridotto di 500-700 kcal. Regole di base da seguire:

1. La dieta dovrebbe contenere il 25-30% in meno di calorie riducendo il consumo di zucchero, dolci, torte.
2. Gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi sono alla base della dieta (carne magra, ricotta a basso contenuto di grassi).
3. Il consumo di prodotti naturali – frutta e verdura è in aumento.
4. La norma dei grassi insaturi e saturi consumati è di 75 g al giorno.
5. Divieto di alcol.
6. La razione giornaliera è suddivisa in 5-6 pasti.

Il vantaggio principale di questa dieta è la capacità di sbarazzarsi di 4-5 chili in più a settimana. Il secondo: non è necessario morire di fame o rifiutare il cibo, non è necessario consumare lo stesso prodotto ogni giorno, come nelle diete mono. La dieta presenta degli svantaggi: i chilogrammi persi rapidamente possono tornare rapidamente se smetti bruscamente di seguire i principi ipocalorici, osservando che possono comparire letargia e affaticamento.

Come creare da soli un programma nutrizionale per la perdita di peso

Nel tentativo di trovare un programma dietetico per bruciare il grasso sottocutaneo, la maggior parte delle persone sente in anticipo che gli odiati chili in più torneranno presto. C’è una via d’uscita: puoi provare a creare un programma individuale per bruciare i grassi, che non si baserà su restrizioni alimentari, ma sull’equilibrio ideale tra proteine, grassi e carboidrati. Puoi creare il tuo piano in base ai tuoi gusti e preferenze.

Contenuto calorico della dieta

Non è strettamente necessario rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti e seguire una dieta rigorosa o smettere di mangiare cibi dolci e fritti. Puoi mangiare di tutto, ma per questo devi contare le calorie. Una donna consuma circa 2.000 calorie al giorno, secondo i nutrizionisti. Questo indicatore dipende dall’età, dal peso, dall’altezza, dall’occupazione e dallo stato emotivo. Un programma alimentare ipocalorico può aiutarti a perdere peso se riduci l’apporto giornaliero di 500-750 calorie.

Assunzione di carboidrati

Nella scelta del giusto sistema nutrizionale, un elemento importante sono i carboidrati complessi, che sono consigliati a colazione o a pranzo, altrimenti potresti avere fame la sera. Per quanto riguarda i carboidrati veloci, è meglio escluderli. La mancanza di carboidrati è tanto grave quanto l’eccesso, perché. sono parte integrante del corpo umano. Le fonti di carboidrati “lenti” sono i cereali, il pane integrale e le patate al forno.

Assunzione di proteine

I prodotti contenenti proteine ​​dovrebbero essere nel menu ogni giorno. Con allenamenti regolari, devi includere proteine ​​​​negli snack. Le fonti proteiche sono carne magra, pesce, funghi, uova, latticini a basso contenuto di grassi. Senza questo nutriente, la plasticità muscolare diminuisce. Una corretta alimentazione per bruciare i grassi da parte dei vegetariani include cibi proteici nel menu, come funghi o legumi.

Assunzione di grassi

I grassi aiutano a mantenere l’equilibrio energetico. Inoltre, svolgono una funzione strutturale, quindi non possono essere completamente abbandonate. Ci sono acidi grassi saturi e monoinsaturi. I primi si trovano in cibi fritti, fast food, semilavorati, la fonte di quest’ultimo (utile, contenente Omega-3) è pesce di mare, oli vegetali, noci. I grassi forniscono una sensazione di sazietà, non consentono il verificarsi di letargia e debolezza.

Modalità di alimentazione

Al mattino il corpo consuma più calorie che alla sera, quindi è necessario mangiare di più prima di pranzo che dopo. Convenzionalmente, la giornata può essere suddivisa in tre parti:

1. Mattina (prima di mezzanotte): puoi mangiare di tutto.
2. Pranzo (12-17 ore) – è necessario escludere prodotti da forno, dolci, fritti.
3. Cena (dopo le 17:00): dovresti dare la preferenza a cibi proteici (carne, pesce, verdure o frutta).