Vantaggi della corsa per la perdita di peso

La corsa è molto popolare in tutto il mondo. Oltre alla perdita di peso durante l’allenamento, viene attivata la rimozione di tossine, tossine e liquidi in eccesso. Il jogging regolare mantiene il tono muscolare. Altri vantaggi:

• Accessibilità. Fare jogging non richiede attrezzature speciali, investimenti finanziari aggiuntivi.
• Sicurezza. Una corretta corsa per bruciare i grassi è estremamente vantaggiosa.
• Efficienza. L’esercizio fisico regolare dà un buon carico cardio. Per 1 ora di allenamento, il corpo brucia in media 500-700 kcal.
• Impatto complesso. Il jogging contribuisce non solo alla formazione di una bella figura. Aumenta la resistenza allo stress, rafforza il sistema nervoso, migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare, normalizza la digestione e accelera il metabolismo.

Tipi di corsa per dimagrire

È un errore pensare che per perdere peso sia necessario fare jogging regolarmente. La scomposizione del grasso corporeo inizia dopo che le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono esaurite, e ciò richiede un carico intenso.

Secondo gli istruttori, il corpo inizia a perdere attivamente calorie dopo 30 minuti di allenamento, quindi la durata della corsa dovrebbe essere aumentata gradualmente o dovrebbero essere utilizzate tecniche speciali. Ad esempio, alternare accelerazione e decelerazione del movimento, esercitarsi a correre dopo l’allenamento della forza per bruciare i grassi.

Spaziatura

L’efficacia della combustione del tessuto adiposo dipende direttamente dall’intensità degli esercizi di corsa. Il processo di perdita di peso inizia a condizione che durante l’allenamento, la respirazione, il polso acceleri, la temperatura corporea aumenti, la pressione sanguigna aumenti e l’energia venga consumata attivamente. Ciò si ottiene durante l’accelerazione.

Quando i movimenti della corsa rallentano, il corpo continua a lavorare con la stessa intensità. L’intervallo di corsa per bruciare i grassi per strada viene eseguito secondo il seguente schema:

Intervallo di tempo in secondi	Velocità di corsa
Riscaldamento 200-400 m	Fai jogging
5	massimo
5	minuto
10	alto
10	lento
15	alto
15	lento
10	massimo
10	min
5	alto
5	minuto
Recupero 200-400 m	Fai jogging

Per un corpo indebolito, l’interval training su un tapis roulant è un rischio, quindi dovresti consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

In assenza di controindicazioni, per una maggiore affidabilità ed efficacia, la velocità per la corsa a intervalli viene selezionata individualmente ed è meglio coordinare lo schema di allenamento con l’allenatore. Il principio della creazione di esercizi di corsa è il seguente:

1. Riscaldati.
2. Fai jogging a passo lento.
3. Due cicli di corsa veloce.
4. Rallenta e corri lentamente.
5. Alcuni cicli di corsa alla massima velocità.
6. Rallentatore.
7. Tre cicli ad alta velocità.
8. Correre rilassati.
9. Aiuto.

Jogging

Trascinare o fare jogging brucia efficacemente i grassi, favorisce la salute, normalizza la circolazione sanguigna e aiuta a mantenere il tono muscolare. Questa tecnica di corsa lenta è consigliata ai principianti. Per evitare lesioni ai muscoli del polpaccio, devi calpestare l’intero piede, saltare un po ‘, piegare le braccia all’altezza dei gomiti.

Se eseguito correttamente, il corridore prova piacere e non si lascia sopraffare, quindi è meglio allenarsi da solo e mantenere il proprio ritmo confortevole.

Quanto correre per perdere peso

La durata della corsa dipende dagli obiettivi che una persona si prefigge quando sceglie un programma di perdita di peso (perdita di peso di 3, 5, 10 o più chilogrammi). La frequenza e l’intensità dell’allenamento sono determinate individualmente. Schema standard: corsa di 40 minuti 3-5 giorni a settimana.

Per dimagrire è utile allenarsi a stomaco vuoto per avviare le reazioni biochimiche di scomposizione del grasso corporeo. Dopo una corsa, anche con una forte fame, è consigliabile posticipare i pasti di 1 ora. In questo momento, le calorie continuano ad essere consumate intensamente.

Sono necessarie le misurazioni della frequenza cardiaca durante la corsa. Aiutano a determinare l’efficacia dell’attività fisica. Il carico sul cuore è diviso in 5 zone. Gli indicatori della frequenza cardiaca nella zona aerobica sono i più informativi per perdere peso. Il calcolo dei valori individuali viene eseguito secondo la formula: (220 – X) * 0,7, dove 220 è la frequenza cardiaca massima (FC), X è l’età della persona, 0,7-0,8 è l’intervallo di frequenza cardiaca per il peso perdita. Quanto tempo ci vuole per perdere peso:

Perdita di peso desiderata in kg	Il numero di tapis roulant
1	19
5	93
10	180
20	350

Consigli generali per la corsa

Prima di iniziare l’allenamento, è necessario valutare la propria salute, in particolare la funzionalità del sistema cardiovascolare. Fai un cardiogramma, misura la pressione sanguigna, consulta il tuo medico. Per un’efficace perdita di peso, è importante seguire le regole:

• Per coloro che si occupano di educazione fisica (fitness, nuoto, allenamento della forza, ecc.), il tempo di corsa consigliato è di 30 minuti.
• Per un atleta professionista, l’allenatore determina il programma degli esercizi di corsa.
• Le persone impegnate nella danza, nell’aerobica, devono correre per 30-50 minuti. La corsa dovrebbe essere alternata alla camminata. I primi 10 minuti devi correre, quindi alternare l’intensità del carico. Fare jogging è consigliabile nei giorni in cui non ci sono prove e altri allenamenti.
• Per le persone non preparate si consigliano lezioni della durata di 15-20 minuti. Il primo cerchio – correndo a una velocità confortevole, il secondo – camminando. Dalla seconda settimana, il carico aumenta.
• Mattina, pomeriggio e sera sono adatti per correre. La scelta del tempo dipende dall’impiego del tirocinante e dai bioritmi individuali.
• Per allenarti, devi acquistare vestiti e scarpe comodi.
• È importante bere acqua mentre corri.
• Inizia la corsa con un riscaldamento, termina l’allenamento con uno stretching.

Per perdere peso, devi allenarti regolarmente e non aspettarti risultati rapidi. I primi cambiamenti visibili saranno evidenti dopo 6-8 settimane. Puoi allenarti su un tapis roulant o in un’area aperta (ma non sull’asfalto). È importante seguire la tecnica di corsa, la postura, la respirazione. Si consiglia di modificare agevolmente la velocità di movimento.

Controindicazioni

Correre per dimagrire non è per tutti. Questo tipo di cardio non è accettabile durante un’esacerbazione di disturbi cronici, con il raffreddore. L’elenco delle controindicazioni include le seguenti condizioni patologiche:

• miopia, glaucoma, diminuzione della vista;
• malattie articolari (ernia intervertebrale, artrite, osteocondrosi);
• asma bronchiale, insufficienza polmonare, altre malattie dell’apparato respiratorio;
• malattie cardiovascolari (varici, aterosclerosi, ischemia);
• età dopo 50 anni.