Cos’è un programma di fitness per la perdita di peso

Il compito principale dell’allenamento per bruciare i grassi è accelerare il metabolismo, costringere il corpo a produrre attivamente energia. Per fare ciò, devi creare un programma di fitness adatto al tuo livello di allenamento sportivo, rispettando i seguenti punti:

1. Stabilisci un obiettivo chiaro per te stesso. Formula i tuoi desideri, preferibilmente su un pezzo di carta: quanto vuoi perdere un chilogrammo o quale girovita raggiungere, se vuoi aumentare la massa muscolare, ottenere un bel sollievo. Non inventare compiti irrealistici, devono essere realizzabili, ad esempio, il primo mese: perdere 3 kg, rafforzare il corpo, correre per 2 chilometri senza sosta. Conoscendo il punto finale del segmento temporale, è più facile spostarsi su di esso.
2. Motivazione. Ricorda sempre che qualcosa ti ha spinto a questa decisione, ne hai bisogno per avere un bell’aspetto in un evento importante per raggiungere una ragazza o un ragazzo. Questo è un punto importante che non ti lascerà andare lontano.
3. Nutrizione equilibrata e corretta. Questo è un punto molto importante, nessuna quantità di allenamento ti aiuterà se mangi solo fast food, carboidrati lenti e cibi ipercalorici. Non si tratta di diete rigide, un atleta non dovrebbe esaurirsi con la fame, ma il cibo deve essere di alta qualità, con la quantità necessaria di proteine ​​e carboidrati sani.
4. Programma di fitness. Con l’aiuto di determinati esercizi, puoi ottenere risultati specifici, non dovrebbero essere eseguiti in modo casuale e senza un sistema. Esistono programmi di fitness comprovati che sono più efficaci nell’aiutarti a perdere peso, dovrebbero assolutamente essere nel tuo programma.

Le basi di una corretta formazione

Ogni programma di esercizi di fitness è progettato per ottenere una risposta specifica nel corpo. Quando si perde peso, è necessario che il corpo bruci calorie extra, produca più energia. Per questo, l’allenamento cardio è adatto, la cui essenza è un carico costante e intenso sul sistema cardiovascolare. Per questi scopi, adatto:

• correre;
• calcio;
• nuoto;
• basket;
• ballare;
• esercizio ad alta intensità in palestra.

Regime di allenamento per la perdita di peso

Devi fare sport regolarmente, per un principiante, l’opzione migliore sarebbe 3 lezioni a settimana per i primi 14 giorni. Durante questo periodo i muscoli diventeranno più forti, la prima krepatura (dolore muscolare) passerà e il corpo sarà pronto per aumentare il carico. Successivamente, è necessario passare agli allenamenti di 4 giorni, che forniranno il livello necessario di metabolismo, consumo di energia. Allo stesso tempo, non sono i pesi di lavoro che sono più importanti, ma la durata delle lezioni, dovrebbe essere di almeno 40-50 minuti in palestra o 25-35 minuti sul tapis roulant a un ritmo medio.

Una corretta alimentazione

Il piano di allenamento per la perdita di peso comprende non solo una serie di esercizi, ma anche una dieta adeguata, un riposo adeguato (sonno). Solo regolando la dieta sarà possibile ottenere un rapido processo di perdita di peso. Regole nutrizionali durante gli allenamenti per il programma di fitness:

• ridurre l’assunzione massima di sale;
• consumare piccoli pasti 4-5 volte al giorno;
• evita completamente l’alcol;
• togliere dalla dieta farine, grassi, dolci;
• è meglio non friggere i piatti, ma bollire, stufare, cuocere;
• spuntino tra un pasto e l’altro con noci, frutta secca, frutta;
• il menu dovrebbe contenere più frutta e verdura fresca;
• sostituisci lo zucchero con il miele, puoi usare la frutta secca al posto dei dolci;
• il tuo cibo dovrebbe essere più proteico;
• 1,5 ore prima e dopo l’allenamento, non puoi mangiare prima di andare a letto;
• bere più acqua pulita;
• i prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi ne beneficeranno.

Programma base per la perdita di peso per un mese

Per ogni persona, il programma di fitness dovrebbe essere selezionato individualmente, tenendo conto delle caratteristiche della sua preparazione, metabolismo, stile di vita. Un personal trainer può farlo, ma puoi usare prima la versione base. Per la maggior parte dei principianti, è adatto il seguente programma di allenamento brucia grassi:

1. Lunedì/mercoledì/venerdì – esercizi di respirazione ed esercizio aerobico (i depositi di grasso vengono utilizzati per la produzione di energia).
2. martedì/giovedì – stretching, allenamento della forza;
3. Giorno libero: qualsiasi giorno della settimana dovrebbe essere riservato solo per riposarsi da qualsiasi stress, le attività quotidiane possono esaurirti.

Quali esercizi dovrebbe includere il programma di formazione

La migliore forma di esercizio per bruciare i grassi rimane aerobica. Tali attività portano la frequenza cardiaca a 120-140 battiti al minuto. Prima di iniziare tale allenamento, assicurati di non avere patologie del sistema cardiovascolare (pressione alta / bassa) e di poter ricevere tali carichi. Quali esercizi sono adatti per l’allenamento aerobico come parte di un programma di fitness:

1. Programmi di danza. Adatto a questi scopi salsa, zumba, mix di danza. Se ti piace ballare, queste direzioni ti daranno piacere e creeranno il carico necessario sul sistema cardiovascolare a causa del ritmo veloce.
2. Saltare. Vengono eseguiti sul posto con oscillazioni aggiuntive delle braccia ai lati e verso l’alto. Non eseguire se pesi più di 70 kg, questo creerà ulteriore stress sulle articolazioni delle gambe.
3. Corri. Puoi correre per strada in palestra, ma è meglio farlo all’aria aperta (al parco, allo stadio) in modo che non ci sia carenza di ossigeno. Nella stessa categoria puoi includere il calcio, il basket, dove devi anche muoverti molto in campo.

Una serie di esercizi per perdere peso

Una persona raramente lavora solo per perdere peso. Il programma di esercizi per la perdita di peso ha lo scopo di elaborare tutte le aree problematiche del corpo. È più probabile che le ragazze lavorino su fianchi, glutei e area addominale. I ragazzi preferiscono allenare petto, spalle, bicipiti e tricipiti. Il programma di fitness include esercizi per il carico cardio e per risolvere le aree problematiche. I principianti non completano il programma per intero finché il corpo non si abitua ai carichi.

Programma di allenamento per ragazze principianti

I principianti dovrebbero aumentare il carico gradualmente, le attività acquatiche (nuoto) sono un buon inizio. Quindi puoi passare ai carichi in palestra, devi allenare in modo uniforme diverse parti del corpo in modo che sia proporzionato e bello. Durante le lezioni, attenersi alle seguenti regole del programma di fitness:

• Per bruciare i grassi ad alta intensità, mantieni una frequenza cardiaca medio-alta;
• mentre si mantiene il polso, non permettere la mancanza di respiro;
• assicurati di riscaldarti prima dell’esercizio (corsa, ciclismo);
• Il contenuto calorico giornaliero del tuo menu dovrebbe essere ridotto di almeno 400 kcal.

Che tipo di allenamento scegliere per perdere peso

Un personal trainer ti aiuterà a scegliere la migliore serie di esercizi che ti aiuteranno a perdere peso. La direzione principale per il lavoro sono i carichi cardio, che aumentano la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) e accelerano il metabolismo. Se combinato con esercizi di forza, è possibile ottenere la perdita di peso e migliorare la figura, ma dovrebbe prevalere l’allenamento aerobico. Se il peso è troppo grande, non puoi correre, in modo da non creare un carico sulle ginocchia e sulla schiena. In questo caso, è meglio limitarsi a una cyclette, esercizi di forza.

Allenamento fitness a casa

Con una corretta auto-organizzazione e forza di volontà, una persona può ottenere una perdita di peso tangibile da sola a casa. Puoi usare il seguente programma:

1. Riscaldamento. È necessario elaborare attentamente tutte le articolazioni, i muscoli del corpo. Nel processo di riscaldamento, devi usare gambe, braccia, collo, bacino per riscaldarti per 15 minuti. Ciò contribuirà a preparare il corpo al lavoro, evitando infortuni durante le lezioni.
2. Correre sul posto per riscaldare i muscoli: puoi saltare o usare una corda per saltare, danza ritmica, salire e scendere velocemente le scale.

Questa è la prima fase di un programma di fitness per la perdita di peso, quindi devi completare un complesso per allenare diversi gruppi muscolari:

• oscillazioni di lato, in avanti e in diagonale con le gambe (3 volte x 15 ripetizioni);
• squat completi o 2/3 (3 serie da 15 ripetizioni);
• flessioni classiche (le ragazze possono farlo dalle ginocchia) dal pavimento (da 3 a 15);
• torsione sulla pressa a terra (eventuali varianti).

Programma dimagrante in palestra

È più facile ottenere i massimi risultati in palestra, dove si dispone dell’attrezzatura necessaria, dei pesi.Un programma di allenamento della forza per la perdita di peso dovrebbe includere opzioni di esercizio per tutti i principali gruppi muscolari. Allo stesso tempo, non puoi rallentare l’intensità, devi mantenere costantemente una frequenza cardiaca elevata, quindi i pesi leggeri sono adatti per il lavoro. Segui attentamente la tecnica di esecuzione in modo da non danneggiare il corpo e ottenere un’elevata efficienza dall’allenamento fitness per la perdita di peso.

Per le donne

Oltre alla perdita di peso, le ragazze si concentrano sul lavoro sul “sedere” (glutei, fianchi) e sulla pancia. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare le braccia e il petto con la schiena nel programma di fitness in modo che il corpo appaia proporzionato e snello. Ecco gli esercizi di base per la perdita di peso e un corpo snello in palestra per le donne:

Per allenare i glutei

1. Squat profondi. Metti i piedi paralleli, allarga le gambe. Quando ti accovacci, assicurati che la deflessione nella parte bassa della schiena sia mantenuta, le ginocchia non vadano oltre i calzini. Le mani possono essere portate in avanti o sollevate. Ci dovrebbero essere almeno 25 squat in un approccio.
2. Inginocchiati con le mani sul pavimento. In questa posizione, sposta l’anca di lato e verso l’alto per mantenere un angolo di 90 gradi al ginocchio. Ripeti almeno 15-20 volte per serie.
3. La spinta del blocco nel crossover. Fissare il polsino del simulatore su una delle gambe. Riportala indietro, piegandoti un po’ in avanti.

Fianchi

1. Affondi in avanti, indietro. Quando si esegue l’esercizio, è necessario assicurarsi che il corpo sia uniforme, l’angolo del ginocchio sia di 90 sulla gamba che cammina. Tieni le mani ai lati o in avanti.
2. Sdraiati sul fianco destro, allunga la gamba sinistra dritta con la punta rivolta verso l’alto. Muoviti su e giù, non mettere il piede sul pavimento.
3. Riduzione e riproduzione delle anche nel simulatore. È possibile modificare la modalità del simulatore in modo da creare uno sforzo durante la miscelazione e l’allevamento delle zampe. Buono per allenare l’interno e l’esterno delle cosce.

Per i muscoli della schiena:

1. La trazione del blocco dietro la testa. Quando esegui l’esercizio, assicurati che la schiena funzioni e non i bicipiti, non è necessario tirare con le mani. Questo aiuterà a allenare i muscoli del trapezio, le spalle. Devi fare 10-15 volte per approccio.
2. La spinta del blocco al petto. Aiuta a allenare i muscoli tra le scapole. Il movimento va eseguito a spese della schiena, tienila dritta.

Per allenare le mani

1. I bicipiti si piegano con i manubri. Prendi manubri da 2-3 kg e piega il braccio all’altezza del gomito. Assicurati che il corpo non si muova, non puoi inchinarti (barcollare) in avanti o indietro.
2. Push-up inversi. Trova una panchina libera, mettiti con le spalle, siediti e appoggiaci le mani. Raddrizza le gambe in avanti, inizia a piegare i gomiti, abbassati, ma non puoi toccare il pavimento con il sedere, quindi sollevati. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i tricipiti.

L’esercizio del plank è ottimo per allenare la parte bassa della schiena, gli addominali superiori e inferiori. Crea un carico statico che non aumenta la massa muscolare (di cui le ragazze non hanno bisogno), ma la rafforza. Questa è l’opzione migliore per ottenere una pancia piatta e una vita stretta. Funziona così:

1. Assumi una posizione di flessione.
2. Siediti sui gomiti in modo che siano direttamente sotto le tue spalle.
3. Livella il tuo corpo in modo che non ci sia arco nella schiena.
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. All’inizio saranno 20-30 secondi, aumenta gradualmente questo tempo.

Per uomo

Il compito di perdere peso negli uomini si verifica meno spesso, perché il loro metabolismo è più veloce. Tutte le regole di cui sopra del programma di fitness sono equivalenti per i ragazzi. Devi fare cardio per fare esercizio aerobico, per rafforzare tutti i muscoli del corpo. Per gli uomini, il petto, la schiena, le spalle e le braccia hanno maggiori probabilità di essere muscoli mirati. Puoi fare i seguenti esercizi in palestra:

Per l’allenamento del petto

1. Panca. Un classico movimento di base per allenare i muscoli del petto. Può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri. All’espirazione, premi la parte superiore, mentre inspiri, abbassa lentamente il proiettile sul petto.
2. Simulatore di farfalle. Buono per allenare la parte centrale e interna dei muscoli pettorali. È importante focalizzare l’attenzione del gruppo target di lavoro, non è possibile trasferire il carico sulle spalle quando si uniscono le braccia.

Esercizi per le spalle

1. Press up con i manubri. Puoi eseguirlo in piedi o seduto, ma nel secondo caso il carico sulla parte bassa della schiena è notevolmente ridotto (versione più sicura), utile per problemi a questa parte della schiena. Durante l’espirazione, spostati verso l’alto, durante l’inspirazione, verso il basso.
2. Aprire le braccia ai lati. Questa è un’opzione per elaborare i fasci deltoidi. È necessario usare i manubri, non dovresti prenderne di pesanti (5-7 kg). Tieni la schiena dritta, inizia ad alzare le braccia di lato, i gomiti sono leggermente piegati e guarda in alto, altrimenti il ​​carico non sarà distribuito uniformemente. Il movimento su e giù dovrebbe essere lento, senza strappi.

Per allenare schiena, glutei, fianchi e bicipiti con i tricipiti, puoi utilizzare gli stessi esercizi descritti nella sezione per le ragazze. La tavola è ancora l’opzione migliore per allenare la stampa, la parte bassa della schiena. La differenza tra i programmi sta nella selezione di un peso di lavoro adatto. Il resto del programma di fitness per la perdita di peso è lo stesso per qualsiasi sesso.