Sport a casa per la perdita di peso: un complesso di esercizi efficaci
La questione di ciò che è più importante nel processo di perdita di peso - sport o dieta - rimane aperta per molti anni. I seguaci di nutrizione sana affermano che la ginnastica senza restrizioni al cibo è inutile, amanti dell'oggetto di movimento, che solo gli sport aiuteranno a raggiungere forme sottili. Entrambi i punti di vista sono corretti: gli sport per la perdita di peso a casa o in palestra possono essere efficaci, gli esercizi regolari aiuteranno non solo a perdere peso, ma anche a migliorare le condizioni generali del corpo. La dieta corregge i risultati delle classi.
Come iniziare a praticare sport a casa da zero
Quindi, la decisione di iniziare a praticare sport a casa per la perdita di peso, il caso è piccolo - per metterlo in vita. Gli allenatori di fitness offrono di rompere l'allenamento in diverse fasi:
- Definizione dell'obiettivo - per dire addio a chili extra o rendere la tua figura più sport, o entrambi;
- Componi un elenco adatto di esercizi: aerobica, fitness, cardio, yoga, pilates, ecc.
- Acquista l'inventario desiderato: tappeti, fideball, manubri, ponderazione, cerchi, ecc.
- Disegno di un programma per un mese: ricarica, durata, numero di volte a settimana, tipo di lezioni.
Programma di literazione
Sport a casa a casa richiede un approccio complesso. È necessario prima abituare il corpo ai carichi e quindi aumentarli gradualmente, costringendoli a perdere le calorie. La combinazione di carie cardio e anaerobiche è più adatta per questo. In tali esercizi, tutte le parti del corpo sono cariche di sport: gambe, braccia, stomaco, cintura della spalla, muscoli del torace, colonna vertebrale. Non dimenticare di riscaldarli davanti a loro: saltare su una corda e una palla, torcendo un telaio, camminando o correndo in posizione e solo procedere agli esercizi principali.
Esercizi sportivi
Ci sono molti complessi di sport a casa per la perdita di peso che aiutano a perdere peso. Tutti possono scegliere esercizi a gusto e condizioni fisiche. Quando si esegue esercizi, dovresti aderire a diverse regole:
- regolarità del corso - 3-4 volte a settimana dovrebbero essere sufficienti per la fase iniziale;
- rispetto della continuità nell'esecuzione degli esercizi;
- nessuna lunga pausa tra le serie;
- prestazioni fisiche di qualità;
- Attività fisica aggiuntiva, preferibilmente all'aperto: corsa o camminata vigorosa.
Base
Esistono diversi esercizi di base per la perdita di peso per le ragazze, senza i quali nessun complesso di fitness può fare:
- Gli squat corretti ti aiuteranno ad avere belle gambe e a gonfiare i glutei. È necessario eseguirli lentamente, senza staccare il piede dal pavimento. Ginocchia a livello della punta, i glutei non scendono sotto la linea delle ginocchia.
- Gli addominali oscillano sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. La respirazione corretta è importante: inspira durante la salita ed espira durante la discesa, i gomiti dietro la testa sono divaricati.
- Esercizi per le gambe, in cui vengono utilizzati attivamente i muscoli della coscia. In piedi a quattro zampe, le gambe vengono spostate lateralmente e all'indietro.
Semplice
Per coloro che non sono ancora coinvolti nello sport a casa, ci sono esercizi semplici ma efficaci che non richiedono attrezzature aggiuntive:
- flessioni - allenano la stampa, i muscoli della cintura della spalla; se è difficile fare la versione classica, puoi provare l'opzione per le ragazze: appoggiati alle ginocchia;
- barra - indispensabile quando si lavora sulla pressa; puoi iniziare con 30 secondi, aumentando il tempo a un paio di minuti;
- curve laterali: rimuovono il grasso in vita, costringendo i muscoli obliqui dell'addome a lavorare. A poco a poco, puoi passare alla ponderazione, questo aumenterà l'effetto degli esercizi;
Per principianti
Coloro che stanno appena iniziando a fare esercizi per dimagrire a casa dovrebbero ricordare che lo sport a casa per dimagrire consiste in tre fasi: riscaldamento, parte principale e fine. Il grasso viene bruciato a un certo livello di carico, che viene raggiunto nella fase iniziale. Il programma principale consiste nell'allenare i singoli muscoli o una serie di esercizi per tutto il corpo. Lo stretching completa l'allenamento: inclinazioni e giri fluidi, combinati con una respirazione rilassante, che riportano il polso alla normalità.
Per una rapida perdita di peso
Chi vuole dimagrire velocemente deve ricordare che in questo caso l'eventuale educazione fisica va abbinata alla giusta alimentazione. Non è necessario morire di fame, ma l'afflusso di carboidrati e grassi veloci deve essere ridotto. La vigorosa combustione dei grassi inizia dopo 20-30 minuti di allenamento cardio attivo, se li porti fino a un'ora di durata, puoi bruciare i grassi dopo l'esercizio:
- A casa, gli esercizi cardio stanno correndo, esercitandosi su una cyclette, camminata veloce, saltando la corda, non solo ordinaria, ma anche ai lati.
- L'allenamento della forza può essere effettuato a casa, devi solo acquistare manubri e ponderare.
- La combinazione di cardio e potenza dà un risultato eccellente anche a casa.
- Non dimenticare il caldo -up e la parte finale, questo contribuirà a trasferire più facili sport a casa.
per donne
Le ragazze si sforzano di perdere peso molto più spesso degli uomini, quindi la maggior parte dei complessi per la perdita di peso a casa sono creati principalmente per le donne. Allo stesso tempo, le caratteristiche del fisico femminile sono prese in considerazione: il salvaio così chiamato: depositi di grasso sui fianchi e lo stomaco, lavorano con le mani e il dipartimento cervicale. Non dimenticare la dieta, nelle donne, il grasso si accumula più spesso, ma anche con una corretta alimentazione molto più velocemente.
Fitness
Molte persone pensano che il fitness possa essere praticato solo in un club sportivo, ma questo non è vero: puoi anche condurre con successo un allenamento di fitness online a casa. L'importante è allenarsi regolarmente, quindi sarà possibile evitare squilibri e costruire una bella figura sportiva. Non dovresti morire di fame, è meglio riconsiderare la tua dieta aggiungendo latticini e proteine magre ed evitare di mangiare troppo di notte. Puoi allenarti ogni volta che ti senti a tuo agio: mattina, pomeriggio o sera.
Una serie di esercizi per dimagrire a casa, ripetuti 3 volte a settimana per 40 minuti:
- riscaldamento - fino a 10 minuti;
- squat - 2 serie da 20 ripetizioni;
- cardio - saltare la corda o correre sul posto 2 minuti;
- flessioni - 2 serie da 15 ripetizioni;
- cardio - 2 minuti;
- torcere - 2 serie da 20 volte;
- cardio;
- flessioni laterali - 2 serie da 15 ripetizioni;
- cardio;
- sollevamento pelvico sdraiato - 2 serie da 10 volte;
- cardio;
- plank - 2 serie da mezzo minuto;
- stretching - 10 minuti.
Aerobica
L'aerobica per la perdita di peso include step aerobica, danza (zumba, tecnica latina strip, danza del ventre), body ballet. I benefici dell'attività aerobica sono il carico utile sul sistema cardiovascolare e il rilascio di endorfine, che porta al buon umore dopo l'esercizio. A casa, queste lezioni possono essere difficili, soprattutto per le complesse routine di danza. È meglio iniziare con movimenti semplici: salti, passi laterali, semplici fasci di più movimenti. Non dimenticare il riscaldamento, lo stretching e la fase finale, la musica incendiaria.
Complessi per dimagrire a casa
Fare sport a casa per dimagrire può includere vari complessi che aiuteranno non solo a dire addio ai chili in più, ma anche a "scolpire" una bella figura atletica. Le più popolari sono le lezioni online che combinano diversi tipi di attività: aerobica, cardio, esercizi di forza, stretching, Pilates. Alcuni complessi mirano a bruciare i grassi in modo intensivo: danza, aerobica, altri non sono così energici, il risultato sarà più tardi, ma in questo caso la probabilità di tornare indietro è molto inferiore.
Allenamento dimagrante
Il modo migliore per imparare gli allenamenti per la perdita di peso a casa è utilizzare lezioni video online registrate da istruttori esperti per aiutarti a esercitarti. Questo è conveniente: non è necessario andare in palestra se qualcosa non funziona: puoi ripetere la registrazione. Prova a ripetere i movimenti dell'istruttore nel modo più accurato possibile e in un paio di settimane vedrai il risultato. Questa raccolta contiene diversi video, da una serie di esercizi per principianti all'interval training intensivo e all'aerobica per dimagrire. Usandoli puoi imparare come allenarti a casa per dimagrire.