10 modi per mangiare di meno per perdere peso
La condizione principale per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che spendi. Il problema di perdere peso è solo l’eccesso di cibo. In questo caso, anche l’attività fisica non porterà risultati. Molti ricorrono a un metodo radicale: il completo rifiuto del cibo. Un tale errore porta al fatto che dopo il digiuno una persona inizia semplicemente a “spazzare via” tutto ciò che incontra.
Impara a distinguere tra fame e appetito
Tieni presente che “assecondare” costantemente il tuo appetito mangerà sicuramente troppo e non sarà in grado di perdere peso.
Il prezzo di tale scarico è di sterline extra. L’appetito non ha nulla a che fare con un reale bisogno di cibo, quindi devi essere in grado di distinguerlo dalla fame:
- L’appetito è il desiderio di mangiare qualcosa, in cui ti trovi davanti al frigorifero e non sai cosa vorresti. Se l’hai sentito prima di 2-3 ore dopo l’ultimo pasto, è improbabile che si tratti di fame. Non sei fisicamente affamato, ma emotivamente.
- La fame è una condizione in cui potresti sentire lo stomaco vuoto, una sensazione di suzione, brontolio, spasmi. A volte c’è vertigini, tremore alle mani, mal di testa, debolezza. Questi sono segni più vividi di fame, con i quali il corpo segnala una mancanza di nutrienti. Si verifica quando non mangi da circa 4 ore
Non mangiare problemi emotivi
Costringersi a mangiare di meno è particolarmente difficile se il cibo serve come mezzo di rilassamento morale. Questa abitudine alimentare si sviluppa in diverse condizioni di una persona. E per ogni caso c’è un modo diverso per risolvere il problema:
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La causa della fame emotiva |
Come riuscire a perdere peso |
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Stress |
Invece di mangiare tutto con patatine, cioccolato o altro dolce, è meglio fare quanto segue:
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Noia |
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Ricompensa |
Spesso facendo qualcosa di importante, una persona si ricompensa con del cibo, ma ci sono altri modi per incoraggiare:
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Tristezza |
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Bevi più acqua
A volte le persone confondono sete e fame. Per distinguerli, dopo la comparsa del desiderio di mangiare qualcosa, devi prima bere 0,5-1 bicchiere d’acqua e attendere 15-20 minuti. Se la sensazione di fame non è passata, allora vuoi davvero mangiare. Inoltre, bevendo un bicchiere d’acqua, “inganni” il corpo per un breve periodo.
La fame si attenua, e durante i pasti si può cominciare a mangiare di meno, perché lo stomaco si riempirà parzialmente di liquido. Oltre all’acqua, kefir e succhi aiutano a ridurre l’appetito e perdere peso:
- banana;
- pompelmo;
- arancione.
Evita cibi e bevande contrassegnati come “leggeri”
In tali prodotti, al posto dello zucchero, sono presenti stabilizzanti, addensanti, conservanti, dolcificanti artificiali. Non rendono il prodotto più utile. Tutte queste sostanze sono percepite dal corpo come un veleno, che aumenta il carico sul fegato. Tali prodotti possono aiutarti a perdere peso, ma il loro uso influisce negativamente sugli organi interni.
Controllare il valore energetico della dieta
Una persona spende un certo numero di calorie al giorno, la stessa quantità che dovrebbe consumare durante il giorno. I processi metabolici procedono in modo diverso: le donne hanno bisogno di circa 2000 kcal, uomini – 2500 kcal. Il contenuto calorico specifico della dieta dipende dallo stile di vita, dall’attività fisica, dall’età. Ogni 10 anni, la quantità di energia necessaria si riduce del 2%.
Aumenta l’apporto di fibre
La fonte di fibre è frutta e verdura. Forniscono una sensazione di sazietà a lungo, che aiuta ad aumentare significativamente le pause tra i pasti e migliorare la linea.
Frutta e verdura fresche sono meglio consumate. Puoi preparare insalate, ma devono essere condite con panna acida a basso contenuto di grassi, yogurt naturale o succo di limone.
Oltre alle verdure, devi puntare sulle proteine (carne, latte) e sui carboidrati complessi (cereali).
Fai spesso piccoli pasti
L’alimentazione frazionata è l’opzione migliore per imparare a mangiare di meno e perdere peso. Quando si mangia troppo sullo sfondo di bassi costi energetici, il corpo inizia a immagazzinare calorie extra nei grassi. Se piccole porzioni di cibo entrano nello stomaco, avrà il tempo di elaborarle. Di conseguenza, il grasso non verrà più immagazzinato in riserva, perché il corpo spenderà le calorie ricevute per trasformarle in energia.
Il volume di una sola porzione-200-250 g. Non perdere mai il pasto mattutino, perché ti aiuterà a mangiare di meno la sera. La dieta ottimale include:
- colazione – 8.00;
- Seconda colazione – 11.00;
- pranzo – 14.00;
- Snack pomeridiano – 16.00;
- Cena – 19.00.
Mastica bene il cibo
Ingoiando cibo in grossi pezzi, sovraccarichi il tratto gastrointestinale. Di conseguenza, la digestione peggiora, l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino. Inoltre, non masticando a fondo il cibo, mangi la tua porzione più velocemente. La saturazione si verifica in media entro 20 minuti. Durante questo periodo, puoi mangiare molto di più, se non “macini” ogni pezzo. I vantaggi di masticare accuratamente i cibi sono i seguenti:
- Rinforzamento delle gengive. Aumentano il flusso sanguigno, che garantisce anche la prevenzione della parodontite.
- La produzione della quantità richiesta di saliva. Durante la masticazione, viene prodotto 10 volte di più che in uno stato calmo. La saliva contiene acqua, vitamine, calcio, magnesio, sodio. Gli oligoelementi aiutano a rafforzare lo smalto dei denti e formano un film protettivo sulla sua superficie.
- Dimagrante. Masticando bene il cibo, sei sazio con meno cibo.
- Riduzione del carico sul cuore. Grossi pezzi di cibo esercitano una pressione sul diaframma, dove si trova il muscolo cardiaco.
Goditi il gusto del piatto e mangia lentamente
Distratto dal parlare o anche solo dalla lettura di un libro, mangerai molto di più. È meglio iniziare a pieno regime la tradizione di una cena in famiglia, senza TV, con l’uso di piatti belli e sani. Un altro trucco psicologico è usare piccoli piatti e cucchiai. Questo ti aiuterà a goderti anche un piatto più a lungo.
Smettila di fare spuntini nei bar e nei ristoranti
Un’altra condizione che ti aiuterà a perdere peso è mangiare solo a casa. Tornando a casa dal lavoro, dovresti scegliere un percorso che non incontri vari caffè e ristoranti. Quindi la probabilità di rompere le patatine fritte con la tua salsa preferita sarà molto più bassa. Porta con te una mela o uno yogurt da bere per evitare la fame. Il pasto principale dovrebbe essere fatto solo a casa.