Il digiuno intermittente per la salute e la perdita di peso

Questo è un antico metodo utilizzato per correggere la salute. Il digiuno intermittente è una tecnica per rifiutare periodicamente il cibo per la perdita di peso, questo metodo di perdita di peso è anche chiamato intermittente veloce. L'effetto positivo di una tale dieta si estende a tutto il corpo, può essere utilizzato sia per la perdita di peso che per la prevenzione di alcune malattie croniche.

meccanismo di autofagia

L'autofagia cellulare è un processo importante nel corpo umano che garantisce la sopravvivenza e la salute. Quando una persona limita fortemente l'apporto calorico, muore di fame, le cellule scompongono componenti non essenziali, le proteine, per ottenere un'ulteriore fonte di energia. Gli scienziati hanno scoperto che questo processo può rallentare il processo di invecchiamento, ma le interruzioni in esso, al contrario, lo accelerano. L'autofagia viene utilizzata anche dal corpo per i seguenti scopi:

1. Distruzione di batteri alieni, virus. Questo è uno dei motivi per cui una persona malata perde l'appetito e non vuole mangiare.
2. Sbarazzarsi delle strutture danneggiate.
3. Combatte i danni che possono provocare cancro, malattie infettive, malattie neurodegenerative e immunologiche (diabete di tipo 2, morbo di Parkinson).

Il digiuno intermittente fa bene al corpo

L'ovvio e principale vantaggio dell'IG è la perdita di peso. Viene spesso utilizzato dagli atleti nel fitness e nel bodybuilding. Ci sono anche altri benefici per la salute. Il periodo di digiuno temporaneo è anche chiamato "pulizia", ​​"purificazione" o "disintossicazione". Tutte queste definizioni sono caratterizzate da un'idea: rifiutarsi di mangiare per un po 'per migliorare la salute. Il digiuno a intervalli può portare i seguenti benefici al tuo corpo:

• perdita di grasso, perdita di peso;
• aumento della concentrazione, chiarezza mentale;
• diminuzione del contenuto di insulina nel sangue;
• aumentare il livello di energia;
• prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2;
• aumento della quantità di ormone della crescita;
• attivazione del processo di combustione dei grassi;
• prevenzione del potenziale morbo di Alzheimer;
• La pulizia cellulare viene attivata stimolando l'autofagia;
• potenziale aumento dell'aspettativa di vita;
• riduzione dell'infiammazione.

Per la perdita di peso

Vari studi indicano l'efficacia del digiuno intermittente per la perdita di peso. Le persone apertamente obese hanno maggiori probabilità di ottenere risultati tangibili rispetto a quelle magre. Il consumo a intervalli è una strategia praticabile per perdere chili in più, ma gli studi dimostrano che dal lato della perdita di peso, mangiare in modo uniforme e mangiare di meno farà lo stesso. Se non si tiene conto dell'effetto dell'autofagia, entrambe le opzioni (digiuno e riduzione delle calorie) danno risultati simili.

Il compito principale della dieta è ridurre il numero di calorie nel corpo e aumentare l'attività fisica. La nutrizione a intervalli diventa solo un modo per ottenere questo effetto. Per alcune persone, non mangiare per la maggior parte della giornata e poi consumare 2 pasti ipercalorici è molto più facile che controllare l'appetito. Pasti piccoli e frequenti alimentano solo il desiderio di mangiare qualcos'altro.

Il digiuno a intervalli è più confortevole dal punto di vista comportamentale rispetto a quello metabolico. È importante capire che l'astinenza prolungata dal cibo non consente quindi di mangiare molto il giorno successivo o lo stesso giorno. Se fai scorta di tutti quei pasti che ti sei perso, non ci sarà alcuna perdita di peso. Il bilancio energetico funzionerà solo se riduci il numero di calorie in entrata. Se lo fai con una semplice dieta ipocalorica o un'alimentazione a intervalli dipende da te.

Per malattie croniche

Un importante vantaggio dell'IG in tali patologie è l'accelerazione del processo di pulizia del corpo dai rifiuti, il rilascio di tutti i sistemi dalle tossine. C'è una scomparsa della malattia mentale che una persona aveva da diversi anni, con l'astinenza dal cibo. Il corpo ottiene ulteriore libertà di azione per guarire se stesso, il che è estremamente improbabile a condizione di eccesso di cibo. Uno stomaco pieno interferisce con il processo di pulizia dei fluidi, organi interni.

Se fai una dieta correttamente, il digiuno aiuterà il paziente a liberarsi delle tossine, che spesso causano lo sviluppo di patologie croniche, aiuta a ripristinare la salute e l'energia. Non dovresti aspettare lo sviluppo di effetti negativi dall'eccesso di cibo, se noti i primi segni di una violazione della funzionalità dei sistemi corporei (ansia, letargia, aumento della fatica), devi condurre un digiuno preventivo.

La dieta non deve essere lunga, perché i miglioramenti arrivano velocemente e si notano subito, mentre è possibile prevenire lo sviluppo di malattie gravi. E gli effetti positivi sono evidenti:

• glitter per gli occhi;
• miglioramento della pelle;
• maggiore riserva di energia;
• Alito più fresco.

Metodi di intervallo

L'idea stessa dell'astinenza periodica dal cibo non è nuova, è stata utilizzata in precedenza, poiché cambiamenti positivi e benefici da tale dieta non erano evidenti con un aspetto armato. In tempi diversi, vari personaggi famosi lo hanno praticato. Ci sono diverse persone che hanno sviluppato i propri metodi di dieta a intervallo che aiutano a ottenere risultati sorprendenti. Complessivamente, si basa il principio del rapido intermittente, il che implica una fame prolungata o un rifiuto periodico ai pasti. Di seguito sono riportati i metodi di perdita di peso più popolari.

Linganez M. Berkhan

Questo schema alimentare appartiene a un famoso giornalista americano, consulente alimentare e allenatore che è impegnato in bodybuilding. Dice che si allena spesso a stomaco vuoto e questo lo aiuta a preservare una bella figura. Allo stesso tempo, l'autore afferma che, secondo il sistema Leangains, è possibile eseguire una serie di massa muscolare se il regime è diviso in norme pre -lavoro (circa il 20%) e post -rendering (il restante 50%e 30% ) di cibo. Al centro di questo intermittente veloce sono le seguenti regole:

• durante o prima dell'allenamento, devi saturare il corpo con aminoacidi, dovresti assumere 10 g di BCAA;
• Ogni giorno dovrebbero essere osservate 16 ore di digiuno;
• carichi di forza a stomaco vuoto 2-3 volte a settimana;
• nei giorni di allenamento, la dieta dovrebbe essere ricca di proteine, carboidrati e più verdure;
• Il pasto più ipercalorico dovrebbe essere subito dopo la lezione;
• Mangia più verdure, grassi e proteine ​​quando non ti alleni
• Tutti gli alimenti devono essere minimamente lavorati, preferibilmente interi, senza additivi.

Il sistema Eat-Stop-Eat di Brad Pilon

Questo metodo per bruciare i grassi ha rapidamente guadagnato popolarità, quando si tratta di digiuno intermittente, quindi per le donne si consiglia di utilizzare la tecnica di Brad Pilon. In russo, il suo nome suona come "Eat-Stop-Eat", l'autore non solo ha sviluppato il programma, ma ha anche condotto ricerche pratiche. Circa l'85% dei partecipanti ha ricevuto un notevole risultato positivo.

Le spese superano il consumo e il metabolismo inizia a trasformare i grassi in energia. Puoi attenersi al programma Pilon per molto tempo. Il risultato dipenderà dall'età della persona, dal peso iniziale, dalla dieta, dal livello di attività fisica. Il programma richiede le seguenti regole:

• La prima settimana puoi mangiare secondo il solito programma, si consiglia di non mangiare fast food e cibi fritti, non è necessario contare rigorosamente le calorie;
• Dovresti avere 2 fondi per lo scarico, escludi colazione e pranzo, la cena dovrebbe contenere solo carne e verdure;
• Durante il giorno a digiuno sono consentiti acqua pura, tè senza zucchero.

Il metodo di A. Vorosilov

L'autore di questa tecnica, osservando le persone che trascorrono fasi di fame, ha notato che il miglior risultato si ottiene con il digiuno settimanale 1 volta al mese. Quando una persona ottiene il risultato desiderato, le lunghe pause alimentari vengono ridotte a 4 giorni. Il digiuno a breve termine e breve non ti aiuterà a perdere peso o a gestire una malattia cronica. Ci sarà un notevole miglioramento del benessere, si svilupperà la capacità di controllare l'appetito, una persona sarà in grado di pulire adeguatamente l'intestino e il fegato.

Il digiuno ciclico di un giorno aiuta a ridurre l'attività in eccesso del tratto gastrointestinale, prevenendo l'insorgenza di malattie dello stomaco: gastrite, erosioni, ulcere. Alexander Voroshilov afferma che usare la sua tecnica aiuterà:

• migliorare la salute;
• normalizzare, regolare il peso;
• diventa più sano;
• proteggere dall'invecchiamento precoce;
• pulire il corpo dalle tossine, tossine;
• ringiovanire.

Come digiunare

Le condizioni e i requisiti per la dieta dipendono dal programma scelto. Il più popolare tra coloro che perdono peso è il sistema mangia-ferma-mangia, che, nonostante la sua elevata efficienza, non ha divieti e regole rigide. Puoi mangiare qualsiasi cibo, ma dovresti rifiutare il fast food. Per ottenere un risultato positivo, è necessario rispettare le seguenti regole:

1. Trascorri un "digiuno" almeno 1-2 giorni a settimana, dovrebbe iniziare la sera e durare fino a mezzogiorno del giorno successivo. Devi cenare e andare a letto, saltare la colazione, questo prevede un intervallo tra i pasti di 16 ore. I pasti rimanenti secondo il tuo programma abituale. Se ritieni che il corpo stia reagendo, puoi rifiutare il pranzo.
2. Dopo l'astinenza, il primo pasto dovrebbe consistere in frutta e verdura. Se hai intenzione di allenarti per la forza, dovresti aggiungere carboidrati, ad esempio un paio di cucchiai di un contorno di cereali o una fetta di pane.
3. L'assunzione di cibo dovrebbe essere maggiore nei giorni di allenamento rispetto ai giorni di riposo. In quest'ultimo caso la colazione dovrebbe essere la più densa e, nel primo caso, subito dopo la lezione.
4. Per l'ultimo pasto della giornata, il pesce è ottimo come fonte di proteine ​​lente.
5. Usare alimenti non trasformati quando possibile.
6. Durante il digiuno non dovrebbe esserci un eccesso di calorie, è consentito solo tè, caffè senza zucchero.

Dieta 16:8

Questo programma consiste nel rifiuto quotidiano di mangiare, questo è un digiuno di 16 ore, chiamato anche "finestra di 8 ore per mangiare". Mangi per otto ore e poi digiuni per 16 ore. Devi farlo ogni giorno, o almeno quasi ogni giorno. Ad esempio, una persona mangia dalle 11:00 alle 19:00 nel suo regime abituale con un numero ridotto di calorie, di norma la colazione è esclusa. Ci dovrebbero essere 2-3 pasti durante questo periodo, e poi l'astinenza dal cibo tutta la notte e la mattina.

Finestra alimentare di 4 ore - Sistema 20:4

Questa è una versione più complessa del post a intervalli. È necessario resistere 20 ore senza pasti. Ad esempio, il pranzo è tra le 14:00 e le 16:00. Può essere un pasto abbondante o 2 più piccoli. Dopodiché, puoi bere solo acqua, caffè o tè senza zucchero. Devi effettuare questa alimentazione periodica 2-3 giorni a settimana.

Rifiutare il cibo secondo il modello 6:1 o 5:2

Questa è una variante della dieta veloce sviluppata dal Dr. Michael Mosley e chiamata "The Fast Diet". Per una settimana, una persona dovrebbe attenersi al proprio programma alimentare standard per 5 giorni e digiunare per 2 giorni. Durante il giorno di digiuno, l'apporto calorico non deve superare le 500 calorie. Puoi usarlo in qualsiasi momento, in una sola volta o durante il giorno.

Cosa puoi bere

Durante le diete ordinarie, il regime idrico è importante, in caso di posti a intervalli, anche questo è importante. Una persona non dovrebbe sperimentare disidratazione e mantenere la quantità richiesta di liquido nel corpo. Sono consentite le seguenti opzioni di bevanda:

• Acqua minerale;
• tè (senza zucchero);
• caffè (senza zucchero).

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Vantaggi e svantaggi

Qualsiasi dieta che il corpo è sottoposto a condurre conseguenze sia positive che negative. Fatti salvo tutte le regole, i grassi possono essere bruciati senza danni al proprio corpo. Il metodo a intervallo ha i suoi vantaggi e svantaggi, il primo si riferisce a:

• imparando l'autocontrollo, una persona non solo si sbarazza del grasso in eccesso, ma impara anche a distinguere la fame fisiologica dal semplice desiderio di masticare qualcosa;
• La bassa velocità della modalità bruciagrassi garantisce un risultato duraturo;
• gli schemi di intervallo aiutano ad attivare i processi di recupero, una persona sostituisce rapidamente le cellule danneggiate con quelle sane e, a spese di quelle vecchie, compensa la mancanza di energia;
• Secondo uno studio condotto da specialisti della California meridionale, il sistema immunitario risponde meglio durante le restrizioni alimentari.

Ci sono alcuni svantaggi da considerare:

• Le proteine ​​muscolari sono spesso le prime ad essere scomposte, quindi aumentare la massa sarà difficile.
• Per alcune persone, il digiuno ha un impatto sullo stato psicologico, possono verificarsi irritabilità, vertigini e diminuzione della concentrazione.
• Questo metodo non può essere utilizzato nelle seguenti condizioni: tumori, pancreatiti, malattie del sistema circolatorio, degli organi respiratori, tromboflebiti, disturbi cardiaci, sottopeso, diabete mellito, tireotossicosi, disturbi del fegato.
• Secondo Minvaliyev (fisiologo), la perdita di peso si verifica a causa della scomposizione degli amminoacidi, non del grasso. La carenza di proteine ​​provoca la distruzione del collagene nel tessuto muscolare. La mancanza di glucosio porta a processi distrofici irreversibili.
• Esiste la possibilità di calcoli renali e della cistifellea. Se un diabetico utilizza lo schema a intervalli, esiste la possibilità di cadere in coma ipoglicemico.

Effetti collaterali

Per il corpo, il digiuno può essere un vero test, che causerà una serie di conseguenze negative. Ciò è dovuto al fattore psicologico, all'attivazione della secrezione dell'ormone cortisolo a causa dello stress e di una serie di altri fattori. I possibili effetti collaterali includono:

1. La stitichezza è comune. Ridurre l'assunzione di cibo si traduce in movimenti intestinali meno frequenti. Se non provi disagio, i farmaci non sono necessari, i tipici lassativi aiuteranno ad alleviare la situazione.
2. Possono verificarsi mal di testa, che di solito scompaiono dopo i primi tentativi di digiuno. Una dose extra di sale aiuta a ridurre questo effetto per alcuni.
3. Se il tuo stomaco ti ricorda spesso se stesso, l'acqua minerale ti aiuterà a far fronte a questa sensazione.
4. Alcune persone riferiscono bruciore di stomaco, vertigini, spasmi muscolari.
5. La sindrome da rialimentazione è una grave conseguenza negativa, ma è estremamente rara.

Controindicazioni

Una tale dieta dovrebbe giovare al corpo, non danneggiarlo. È possibile aumentare il tasso metabolico, migliorare il metabolismo, ma in combinazione con alcuni fattori si ottiene l'effetto opposto. Non è consigliabile utilizzare i post a intervalli se:

• il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18,5 - l'indice di massa corporea è un indicatore importante, con una forte diminuzione di esso, una persona può interrompere il funzionamento dei sistemi corporei;
• sei incinta - le ragazze durante questo periodo hanno bisogno di nutrienti aggiuntivi per il pieno sviluppo del feto e la formazione del corpo del bambino;
• allattamento al seno - stessi motivi della gravidanza;
• età inferiore a 18 anni - il corpo non ha ancora completato la formazione, quindi c'è bisogno di nutrienti aggiuntivi;
• diabete mellito di tipo 1-2 - è importante monitorare i livelli di insulina;
• prescrizione di farmaci: alcuni gruppi di farmaci hanno un grave effetto sul tratto gastrointestinale, sul sistema nervoso e il digiuno a intervalli può esacerbare questo effetto;
• acido urico alto, gotta

Recensioni

Vladislav, 30 anni

Faccio bodybuilding da oltre 10 anni e per aumentare la massa muscolare prendo vari integratori sportivi che contribuiscono all'accumulo di sostanze nocive e tossine nel corpo. Non possiamo morire di fame completamente per la pulizia, in modo da non perdere massa muscolare, ma il digiuno a intervalli è ottimo per questo scopo, uso spesso questo metodo di pulizia.

Anastasia, 27 anni

Se decidi di perdere peso, devi farlo correttamente, quindi è importante scegliere una tecnica che non provochi una situazione stressante per il corpo. Per me, era il modello Eat-Stop-Eat. È facile per me mantenere una tale dieta senza pressioni psicologiche e una forte sensazione di fame.