Dieta paleolitica: menù con le ricette della settimana
Molti sistemi nutrizionali moderni aiutano non solo a perdere peso, ma anche a migliorare il funzionamento del corpo. Questi includono la dieta paleolitica, il cui menu è stato sviluppato dai medici tenendo conto della dieta che gli antichi preferivano prima del processo evolutivo. Questo sistema si basa sul consumo di prodotti naturali coltivati in condizioni il più vicino possibile al naturale, anche selvatiche. Scopri tutte le caratteristiche principali di questa dieta.
Paleodieta – che cos’è
Così si chiama il moderno approccio alla nutrizione, che consiste nell’utilizzo di prodotti ad alto contenuto proteico di origine animale e vegetale. La dieta dei cacciatori-raccoglitori, come viene anche chiamata, si basa su supposizioni su come le persone mangiavano durante il Paleolitico, che terminò 10.000 anni fa. Implica l’uso di pesce, carne, pollame, noci, verdure, frutta, il rifiuto di latticini, oli trasformati, zucchero, legumi. La dieta Paleo ha lo scopo di ridurre l’appetito, accelerando il metabolismo.
Storia dell’occorrenza
Walter Vogtlin, un nutrizionista americano, ha proposto di far rivivere il sistema nutrizionale dei popoli primitivi. Nel 1975 ha pubblicato il suo libro La dieta dell’età della pietra. Il suo lavoro è passato inosservato alla società. Non è stato fino al 2002 che la nutrizionista Lauren Cordain ha deciso di rivisitare l’idea del suo collega e ha pubblicato il libro The Paleo Diet, che è stato un successo. Ora la filosofia della nutrizione paleolitica è popolare tra i fan del cross-fit. La dieta proposta li aiuta a sopportare più facilmente l’attività fisica, l’allenamento, l’aumento della massa muscolare.
Principi e regole della paleonutrizione
Il sistema Paleo prevede l’utilizzo dei prodotti più naturali. Componi la tua dieta dovrebbe essere guidata dai seguenti principi:
- non ci sono limiti al numero di calorie nel menù giornaliero;
- hai bisogno di mangiare prodotti naturali che crescono allo stato selvatico;
- devi scegliere cibi poveri di sodio e ricchi di potassio;
- dai semilavorati, il cibo con esaltatori di sapidità dovrebbe essere abbandonato;
- scegliere cibi con un carico alcalino;
- menù a base di verdure fibrose, frutta, semi, noci;
- dovresti rifiutare lo zucchero bianco, qualsiasi prodotto, bevanda dolce che lo contenga;
- il caffè è proibito;
- il tè è anche meglio non bere;
- è meglio abbandonare completamente tutte le bevande a favore dell’acqua pura non gassata;
- bisogna mangiare in piccole porzioni, solo quando c’è una sensazione di fame;
- bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente prima di ogni pasto;
- È importante condurre uno stile di vita attivo.
Elenco dei prodotti consentiti
L’elenco è molto ampio, quindi non avrai difficoltà a fare cosa cucinare. Include cibo ricco di proteine animali e vegetali, vitamine, oligoelementi e altre sostanze utili. L’elenco dei prodotti che possono essere mangiati dalla dieta paleo, una descrizione dettagliata di cui verrà fornita di seguito:
- carne magra, diversi tipi di pesce, frutti di mare;
- verdure;
- frutti;
- bacche;
- noci;
- semi;
- verdi
Carne magra e frutti di mare
Questo alimento dovrebbe costituire la base della dieta. Dovresti usare prodotti naturali. Ognuno di loro ha determinati requisiti:
- Carne. Deve essere ottenuto da animali allevati nell’ambiente naturale che non hanno mangiato mangimi composti, integratori ormonali, antibiotici. Manzo adatto, maiale magro, agnello, selvaggina, pollame. Acquista carne da fornitori di fiducia.
- Uova. Da uccelli allevati in condizioni naturali.
- Pesce, frutti di mare. Contiene acidi grassi omega. Salmone selvatico, trota, sardina, sgombro, merluzzo, ostriche, cozze, ecc.
Verdura e frutta
I prodotti devono essere coltivati in un ambiente naturale e rispettoso dell’ambiente, il più vicino possibile allo stato selvatico. L’uso di esche, additivi chimici è inaccettabile. Frutta e verdura, ricche di fibre, normalizzano l’equilibrio acido-base. Cosa mangiare:
- cavolo;
- crescione d’acqua;
- asparagi;
- rapa;
- carciofi;
- cipolla;
- broccoli;
- funghi;
- Cauliflower;
- spinaci;
- Cavolo di Bruxelles;
- aglio;
- carote;
- cetrioli;
- sedano;
- avocado;
- meloni;
- mele;
- uva;
- olive;
- pere;
- albicocche;
- pesche;
- noci di cocco;
- agrumi;
- date
Grassi sani
I piatti principali e le salse dovrebbero essere cucinati solo con determinati oli. È escluso l’uso di grassi di origine vegetale e animale. È necessario cucinare con olio di avocado, semi di lino e cocco (prima spremuto a freddo). Per salse, insalate, olive, noci sono adatte. Si possono usare le spezie, ma il sale è proibito. I grassi saturi non dovrebbero essere mangiati.
Bacche, noci e semi
Questi prodotti devono essere introdotti nella dieta, perché saturano l’organismo di sostanze utili. Bacche, semi, noci possono essere consumati nella loro forma pura, aggiunti a primi e secondi piatti, insalate. Cosa è permesso mangiare:
- mandorle;
- macadamia;
- Noce del Brasile;
- pecan;
- noce;
- nocciole;
- semi di girasole, zucche;
- castagno;
- semi di lino;
- anacardi;
- noci della foresta;
- semi di zucca;
- qualsiasi bacca in forma pura e come aggiunta ai frullati.
Verdure e insalate
Questi prodotti devono essere inclusi nella tua dieta quotidiana. Devono anche essere coltivati naturalmente. Prova ad aggiungere verdure in grandi quantità a tutti i piatti che cucini, anche se prima non ti piaceva usarle. Cosa puoi mangiare:
- basilico;
- aneto;
- prezzemolo;
- coriandolo;
- spinaci;
- Lollo-Ross;
- Rugula;
- iceberg;
- Altre insalate di foglie.
Quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta
Alcuni alimenti sono strettamente inappropriati per le persone che aderiscono al sistema paleolitico. La natura ha progettato in modo che questi prodotti non “forniscano” i loro nutrienti alla creatura che li mangia. Questa categoria include:
- zucchero e prodotti che lo contengono (fruttosio, saccarosio, glucosio, sciroppo di mais, caramelle, caramelle);
- cereali e derivati (pane, dolci, dolciumi, pasta, avena, mais, segale, miglio, riso, grano saraceno);
- prodotti lattiero-caseari (burro, yogurt, formaggio, panna, siero di latte, ricotta);
- legumi (fagioli, arachidi, ecc.);
- bevande (assolutamente tutto escluso tranne l’acqua);
- prodotti semilavorati;
- frutta secca;
- soia, tutto basato su di essa;
- grassi trans industriali;
- oli vegetali, creme spalmabili;
- cocktail;
- spuntini;
- sale
Dieta paleolitica – menu della settimana
L’elenco degli alimenti consentiti è ampio, quindi una persona che ha scelto il sistema paleo ha una grande opportunità di fare una dieta variata. Ecco un esempio di menu in base al quale puoi mangiare per un’intera settimana:
- Lunedì. Per colazione, prepara una frittata al forno con due uova. Pranzo – 30 grammi di ananas candito. A pranzo mangia una patata bollita con la buccia, pesce magro al forno, bevi un bicchiere di succo di carota. Cena 100 g di insalata di verdure, 200 g di filetto di pollo al vapore.
- Martedì. Al mattino mangia 100 g di ricotta, un po ‘di macedonia. Pranzo – 90 g di carote crude. A pranzo mangia un piccolo filetto di pollo bollito con insalata di verdure, 50 g di nocciole. Cena – 200 g di pesce al vapore, 100 g di broccoli.
- Mercoledì. 2 uova sode, frutta a colazione. Pranzo: una grande mela, un po’ di noci. Pranzo – 150 g di frutti di mare bolliti, insalata verde, qualsiasi frutto. Cena – 200 g di pollo al vapore con broccoli e cavolfiore
- Giovedì. Colazione: una frittata al forno di due uova, frutti di bosco freschi. Pranzo: una piccola fetta di carne magra, una mela. Pranzo: bistecca di pesce rosso al vapore, insalata di verdure. Cena – 100 g di filetto di pollo bollito, insalata mista.
- venerdì. Mangia un po’ di frutta, mandorle al mattino. Pranzo: noci, banana. Per pranzo preparare un’insalata di cetrioli e cavolo cinese, 150 g di pollo, un uovo sodo. Mangiare con un pezzetto di pesce al vapore, 3 pomodori.
- Sabato. Colazione – uovo sodo, frutti di bosco. Pranzo: insalata di mele e avocado. Pranzo: filetto di pollo al forno, cetrioli freschi, sedano. Cena: bistecca di pesce rosso al vapore, insalata di verdure.
- Domenica. Al mattino mangia una frittata di due uova alle erbe, una manciata di frutti di bosco assortiti. Pranzo: 2 gambi di sedano, una manciata di noci. Cenare con zuppa di gazpacho, petto di pollo bollito. Per cena, cuoci 200 g di tacchino al vapore, 100 g di broccoli.
Ricette per la dieta paleo
L’elenco dei cibi consentiti è molto ampio, quindi non ci saranno problemi con cosa cucinare. Si consiglia di evitare il trattamento termico prolungato dei prodotti in modo che mantenga il massimo di componenti utili. Per semplificarti all’inizio la creazione di un menu per la giornata, ricorda alcune ricette per piatti semplici ma molto gustosi che soddisfano tutti i requisiti del sistema paleolitico.
Zuppa di pollo con noci
Questo primo piatto è facile da preparare e ti piacerà sicuramente. Per cucinare vi serviranno una cipolla, due carote, un paio di gambi di sedano, 2 spicchi d’aglio, 1 petto di pollo, 3-4 pomodori medi, una manciata di noci. Cosa fare:
- Trita e friggi cipolla, aglio, carne.
- Aggiungere le carote grattugiate, i pomodori a cubetti, il sedano. Cuocere a fuoco lento per un paio di minuti.
- Metti il cibo nella padella. Versare un litro e mezzo d’acqua. Portare a ebollizione, cuocere a fuoco basso per 20-25 minuti.
- Servire guarnendo con noci tritate.
Bistecca di manzo alla griglia
Prendi un pezzo di carne del peso di circa 180-200 grammi. Lavalo, fai dei tagli superficiali sulla superficie su entrambi i lati. Strofina con le tue spezie preferite. Mettere su una padella calda con un filo d’olio d’oliva, friggere per 5 minuti per lato. Togliere la bistecca dal fuoco, metterla su un piatto. Coprire con un tovagliolo di carta per assorbire il grasso in eccesso.
Sformato di patate dolci
Il piatto preparato secondo la seguente ricetta risulta essere molto gustoso e corrisponde pienamente al concetto di dieta paleolitica. Per fare una casseruola occorrono 200 grammi di patata dolce, una cipolla, un po’ di succo di limone, pepe macinato, 100 grammi di pollo tritato e un uovo. Istruzioni passo passo:
- Grattugiare la patata dolce.
- Sbucciare la cipolla e tagliarla a cubetti.
- Mescolare l’uovo con la patata dolce, la carne macinata, la cipolla, il pepe. Mettere in una pirofila, cospargere con succo di limone.
- Cuocere la pirofila in forno a 200 gradi per mezz’ora.
- Servire guarnendo con erbe fresche.
Zuppa fredda di pomodoro
Il piatto preparato secondo la seguente ricetta è incluso nel menu di molte diete. Dovresti farlo in questo modo:
- 2 kg di pomodori freschi, mezza cipolla, 300 g di cetrioli, 2 spicchi d’aglio, 300 g di peperone dolce messi in una ciotola del frullatore.
- Aggiungere 30 ml di aceto di vino, 125 ml di olio d’oliva.
- Trita il cibo fino a che liscio.
- Metti la zuppa in frigo per un po’. Servire guarnendo con erbe fresche.
Insalata di frutta
Questo è un dolce molto semplice e delizioso. Per prepararlo vi serviranno un paio di mele, il succo di mezzo limone, un’arancia e una banana ciascuno, kiwi, una manciata di frutti di bosco, due cucchiaini di miele. Processo di cottura:
- Taglia le mele, versaci sopra il succo di limone.
- Grattugiare o frullare le bacche. Aggiungi il miele
- Taglia il resto della frutta, mescola con le mele. Irrorare con il condimento ai frutti di bosco.
phali da spinaci
Preparare questo piatto è molto semplice. Per lui, avrai bisogno di un mezzo kilogramma di spinaci, denti all’aglio, 150 g di noci, 100 g di coriandolo, un quarto di un piccolo pepe verde acuto. La preparazione dovrebbe essere preparata secondo le istruzioni:
frullati di fragole-banana
Un bel piatto per uno spuntino o una colazione leggera che è molto facile da cucinare. Avrai bisogno di una banana, 5 grandi fragole, un pizzico di cannella, un bicchiere di acqua pura. Metodo di cottura:
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