Vantaggi del Nordic Walking per la perdita di peso

Il Nordic Walking (termine professionale inglese per questo sport) è una camminata veloce con bastoncini speciali che una persona tiene tra le mani. Il movimento viene eseguito secondo una certa tecnica. Il nordic walking fa bene alla salute:

• migliora il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, dei polmoni;
• corregge la postura, allinea il rachide cervicale, il cingolo scapolare;
• migliora la coordinazione, il senso dell’equilibrio;
• con una corretta alimentazione contribuisce alla perdita di peso;
• normalizza il metabolismo, abbassa il colesterolo;
• migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale;
• non sollecita ulteriormente le ginocchia e la colonna vertebrale;
• migliora la condizione delle persone con problemi dell’apparato muscolo-scheletrico;
• Camminare per dimagrire rafforza le ossa, aumenta la densità ossea, riducendo così il rischio di osteoporosi;
• rilassa il sistema nervoso, allevia lo stress.

Il nordic walking è consentito a persone obese, uomini e donne anziani, bambini, pazienti con malattie del cuore, della colonna vertebrale e delle articolazioni. Le lezioni regolari migliorano la qualità della vita e rivelano il potenziale energetico di una persona.

Cosa provoca la perdita di peso

La camminata finlandese per dimagrire coinvolge il 90% dei muscoli del corpo. Durante l’allenamento lavorano gambe, braccia, glutei, muscoli della schiena e addominali. Le parti superiore e inferiore del corpo sono in tono costante. Il Nordic Nordic Walking è un allenamento aerobico che aumenta la frequenza cardiaca e attiva la combustione dei grassi.

La tecnica scandinava per la perdita di peso è 2-3 volte più efficace della corsa e della camminata regolare. Per 1 ora di allenamento intensivo, vengono bruciate 400-500 kcal. Il tessuto muscolare è rafforzato e moderatamente costruito, il che aumenta il consumo di calorie a riposo. Questo accelera il processo di perdita di peso dovuto alla massa grassa. Regole del nordic walking che aumentano l’efficacia delle lezioni:

• Studia con qualsiasi tempo. Quando fa freddo, viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.
• Usa attrezzature speciali. I bastoncini professionali aiutano a padroneggiare la tecnica corretta, non interrompono il ritmo.
• Supera diversi terreni. Salire, scendere, guidare su neve e ghiaia rendono difficile la camminata e ti fanno bruciare più calorie.
• Usa i pesi quando ritieni che l’allenamento regolare sia facile. La perdita di peso accelererà, perché il corpo inizierà a resistere di più.
• Fai un allenamento a intervalli. L’alternanza del ritmo massimo e medio accelera perfettamente il metabolismo, costringendo il corpo a bruciare glicogeno e riserve di grasso.

Come praticare il nordic walking

Indossa una tuta comoda che non limiti i movimenti. Le scarpe sono comode, preferibilmente con suole ammortizzanti. Utilizzare pali telescopici o monolitici con un contenuto di carbonio pari o superiore al 20%. Attrezzatura più conveniente – con punte intercambiabili sotto forma di punte e gomma. La lunghezza del bastone da passeggio è individuale, calcolata dalla formula: l’altezza di una persona in centimetri moltiplicata per 0,68. Arrotonda il numero risultante a un indicatore divisibile per 5.

Esercitati 3-4 volte a settimana per almeno un’ora. La combustione dei grassi inizia dopo 40 minuti di allenamento. Per iniziare il processo di perdita di peso, devi muoverti a un ritmo veloce. Il polso dovrebbe accelerare, ma non dovresti essere senza fiato. Bevi acqua calda quando hai sete.

Tecnica di camminata finlandese

Prima dell’allenamento per la perdita di peso, fai un riscaldamento di 10 minuti: riscalda le articolazioni e fai lo squat. Quindi inizia a praticare. La tecnica del nordic walking è semplice:

1. Raddrizza la schiena, inclina leggermente il corpo in avanti, piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia.
2. Prendi i bastoncini tra le mani, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi.
3. Fai un passo avanti. Non stare su tutto il piede, ma rotolare dal tallone alla punta.
4. Contemporaneamente al movimento delle gambe, riorganizzare i bastoncini “in diagonale”: la gamba sinistra – il braccio destro e viceversa. Lanciando il bastoncino in avanti, stringi il pennello e rilassalo quando tiri indietro. Devi appoggiarti all’attrezzatura per alleviare la pressione sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.
5. Quando si alternano le mani, ruotare tutto il corpo verso il bastone di supporto.
6. L’ampiezza delle braccia: le mani salgono al livello del petto, non più in alto. Dietro la schiena, gli arti superiori devono essere avvolti fino ad un angolo di 45 gradi.
7. Posiziona i bastoncini lungo il corpo, non portarli lontano dai lati.
8. Durante la camminata finlandese per dimagrire, stringi i muscoli degli addominali e dei glutei.

Respirazione corretta

Per 2 passi, fai 1 respiro, per 3-4 passi – espira. La respirazione durante la camminata finlandese per la perdita di peso è calma e misurata. Inspira attraverso il naso e usa il diaframma, ad es. sporgere lo stomaco. Espira attraverso la bocca. Se non riesci a trattenere il respiro, riduci l’intensità dell’allenamento.

Pasti durante le lezioni

Il contenuto calorico giornaliero della dieta per la perdita di peso è ridotto del 10-20% rispetto a quello raccomandato per il mantenimento del peso. Crea un menu scegliendo i prodotti da 5 gruppi:

• cereali, pasta di grano duro, pane;
• proteine: carne magra, pesce, uova, legumi, prodotti a base di soia;
• prodotti a base di latte fermentato: kefir 1–2,5%, yogurt fino al 10%, ricotta fino al 9%, formaggio fino al 45%;
• grassi vegetali e animali: oliva, girasole, olio di semi di lino, noci, semi, avocado;
• fibra, zucchero naturale: verdura, frutta.

Organizza 4-5 pasti. Dimensione della porzione per la perdita di peso – 300-400 g Tra i pasti, bere acqua pulita, verde, tisane. Puoi 1-2 tazze di caffè senza additivi. Rinuncia allo zucchero e ai suoi sostituti, semilavorati, cibi grassi. Quando perdi peso dai dolci, puoi 1 cucchiaino. miele o 20 g di cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 72%.

Controindicazioni

Viene introdotto il divieto di camminare finlandesi in caso di malattie gravi. Controindicazioni alla perdita di peso utilizzando la tecnologia scandinava:

• diabete mellito di tipo 1 grave, tireotossicosi;
• esacerbazione di insufficienza coronarica cronica, tromboflebite;
• aneurisma del cuore, aorta;
• infarto del miocardio recente, ictus;
• ipertensione arteriosa di grado 3;
• gravi aritmie cardiache;
• insufficienza polmonare;
• glaucoma, miopia progressiva;
• sanguinamento, minaccia di aborto spontaneo;
• fase acuta delle malattie infettive.