Indicatore della fame

Se per anni gli spuntini sono stati l’unico modo per calmarsi, è quasi impossibile determinare quando la fame si fa sentire, e non la tristezza, la stanchezza o solo la noia. Per sviluppare la capacità di identificare con precisione l’appetito, vale la pena creare la propria scala della fame, in cui un punto significa “molto affamato” e dieci significa “mangiare troppo”. “Non dovresti mangiare fino a quando la sensazione di fame non raggiunge il livello di 5, e preferibilmente 7″, afferma il capo di una delle strutture sanitarie. “Attacca questa bilancia al frigorifero, al computer dell’ufficio, al cruscotto dell’auto, ovunque ci sia una maggiore possibilità di abuso. Ti aiuterà a controllare l’appetito.”

Mangia senza essere distratto

Il cibo può facilmente assumere una forma malsana se non presti sufficiente attenzione a ciò che metti in bocca. Questo è un tipico problema alimentare emotivo. Gli scienziati hanno scoperto che le persone che guardano la TV o giocano con il telefono mentre mangiano mangiano il 50% in più rispetto a coloro che sono completamente concentrati sul cibo. Consigliano quindi di apparecchiare la tavola, coprirla con una tovaglia e accendere una candela, anche se la cena è per uno solo. Questa abitudine renderà il mangiare più utile.

Segui una dieta equilibrata

È impossibile fare una scelta a favore di un’alimentazione razionale e sana durante il periodo di digiuno. Se mangi tre volte al giorno, c’è una maggiore possibilità di evitare la fame tra i pasti, rispettivamente, acquisti spericolati per soddisfare i tuoi desideri. Le persone sono attratte da cibi malsani a causa della mancanza di proteine, fibre e grassi sani nella loro dieta. Le proteine ​​sono molto sazianti, i grassi in quantità ragionevoli inviano segnali di piacere al cervello e le fibre rallentano l’assorbimento e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Iniziare la giornata con burro di noci, uova, frutta e cereali integrali come la farina d’avena può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Impostazione del timer

Se prima di mangiare non sei del tutto sicuro che si tratti davvero di fame, e non di ansia, dovresti aspettare un po’ prima di metterti in bocca anche solo un pezzetto del tuo cibo preferito. Gli esperti suggeriscono di impostare un timer per 10 minuti e di fare altre cose. “Se dopo questo tempo il desiderio di mangiare non è passato, allora questa è davvero fame e deve essere soddisfatta”, spiega lo specialista. Lo stesso dovrebbe essere fatto prima di chiedere supplementi per la cena. La ricerca mostra che di solito lo stomaco impiega circa 20 minuti per segnalare la sazietà al cervello, quindi riempire il piatto può essere fuorviante.

Diario alimentare

Certo, questa raccomandazione non è affatto nuova, ma è davvero efficace, soprattutto per le donne che vogliono perdere peso. Uno studio pubblicato su una rivista medica ha scoperto che le donne che tenevano un diario alimentare perdevano il doppio del peso rispetto a quelle che non lo facevano. Un diario alimentare non è solo un registro di ciò che una persona consuma, ma aiuta a tenere traccia delle emozioni. Gli esperti raccomandano di annotare tutto ciò che entra in bocca e le sensazioni provate in un dato momento. Questo rivelerà una certa tendenza. Ad esempio, se si scopre che di fronte a una “scadenza” sul lavoro si desidera mangiare caramelle, è necessario liberarsene durante una crisi.

Butta via i provocatori del cibo

Se non riesci a controllare il consumo di patatine o altri cibi malsani, non tenerli con te. Il modo più semplice per evitare di mangiare troppo, giusto? Non dovresti fare shopping durante un periodo di stress o fame, perché, molto probabilmente, non sarai in grado di evitare di acquistare vari dolci che rimarranno nel tuo astuccio fino al prossimo sfogo emotivo. I membri della famiglia si stanno ribellando contro la rimozione di tutto il cibo malsano da casa? Allora dovresti almeno tenerla nascosta. Gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiano il doppio delle caramelle quando sono in bella vista.

Controlla le dimensioni delle porzioni

I mangiatori emotivi consumano grandi quantità di cibo senza nemmeno accorgersene. Per evitare di mangiare troppo, devi mettere patatine e biscotti in piccoli sacchetti e mangiarne solo uno alla volta. “Se devi alzarti dal divano per prendere una seconda borsa, è probabile che non vorrai”, dice il nutrizionista. La scienza supporta questa teoria. Secondo una recente ricerca, le persone mangiano il 25% in meno di cracker quando sono divisi in 4 pacchetti da 100 calorie, rispetto a un pacchetto da 400.

Non mangiare a causa di ciò che mangiano gli altri

È molto facile mangiare quando tutti masticano. Gli studi hanno dimostrato che una persona che si sforza di mantenere l’armonia sociale diventa vittima della gola molto più spesso perché mangia con gli altri. Secondo i dati disponibili, è più probabile che le persone che piacciono costantemente agli altri si siedano a tavola senza avere fame, solo per far sentire gli altri a proprio agio. “Sedendoti a tavola con una persona che mangia, non hai bisogno di mangiare troppo per amor suo. Sbarazzati del senso di colpa che ti consuma e sii onesto con te stesso ”, consiglia un nutrizionista. Basta bere una tazza di tè, invece di “fare compagnia”.

Gioca con il cane

Invece di sederti a tavola per il bene di un umore migliore, puoi procurarti un cane. Gli studi hanno dimostrato che l’interazione con un amico a quattro zampe rilascia ossitocina, l’ormone della felicità che migliora l’umore. Ancora meglio, fai una passeggiata con una piccola palla di pelo, che brucerà calorie extra, ti distrarrà dal cibo e aumenterà i tuoi livelli di ossitocina. Non hai un animale domestico? Devi fare qualcos’altro che porti felicità. Ad esempio, puoi chiamare un amico, fare un massaggio o fare una passeggiata al parco in una giornata di sole. La vitamina D fa miracoli per l’umore.

Sii consapevole che c’è troppo cibo nel piatto

Se una persona sa di essere incline a mangiare troppo quando si sente sopraffatta, dovrebbe fare un passo indietro e rivalutare la situazione. Fare il punto sulle prove della vita e cambiare prospettiva può aiutare. Se una persona ha un amico, un vampiro energetico che prende tutta l’energia, o si prende cura di un parente con disabilità, può essere difficile per lui far fronte ai problemi, quindi il cibo diventa il suo supporto affidabile. Naturalmente, alcuni fattori di stress non possono essere eliminati, ma è possibile stabilire dei limiti. Vale la pena chiedere l’aiuto di altri se un gran numero di compiti porta a sopraffare, e non dovresti nemmeno aver paura di parlare con specialisti nel tentativo di affrontare i problemi da solo.