Esercizi con manubri per donne per dimagrire: allenamenti efficaci per il corpo

Le lezioni con i pesi sono molto efficaci nel pompare i muscoli. Più voluminosi sono i muscoli, più snello è il corpo, poiché il tessuto muscolare consuma attivamente energia anche a riposo. Esercizi con manubri per donne per la perdita di peso aiuteranno a casa a impegnarsi in allenamenti intensi e rendere la figura bella, tonica. Non preoccuparti che oscillerai e assomiglierai a Schwarzenegger, senza un’alimentazione speciale questo non funzionerà.

Come scegliere il peso dei manubri per dimagrire

Al livello iniziale di allenamento, le ragazze dovrebbero scegliere attrezzature da 0,5-1 kg. I manubri per la perdita di peso dovrebbero pesare abbastanza da poter eseguire 10-15 ripetizioni nel primo set. Al secondo e ai successivi approcci, la massa del carico aumenta, ma il numero di ripetizioni diminuisce. Dovresti dare tutto il meglio in modo da sentire la tensione nei muscoli e il loro lavoro. Quando ritieni che gli esercizi con i manubri per la perdita di peso siano facili, lancia altri 0,5 kg su ciascun braccio. Solo con un costante aumento del carico progredirà.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Gli sport di potenza per le ragazze mirano a rafforzare i muscoli, rassodare la pelle, mantenere il corpo in buona forma. Per vedere il risultato, esegui programmi anaerobici due volte a settimana e dedica un giorno all’allenamento cardio. Prima di ogni lezione, assicurati di riscaldarti, dopo la parte principale, allungati in modo che i muscoli si sviluppino armoniosamente. Gli esercizi con i manubri a casa per le donne hanno tecniche diverse, è importante osservare tutte le sue sottigliezze. Il mancato rispetto delle regole può causare lesioni. Ripeti ogni esercizio 10-15 volte per 3-5 serie.

Una serie di esercizi con manubri per donne

Un peso eccessivo richiede un approccio integrato. L’allenamento della forza per i principianti è solo una parte del programma, ma una parte molto importante. Gli esercizi regolari con i manubri per la perdita di peso hanno un effetto molto migliore sulla figura rispetto alla semplice dieta o all’allenamento cardio. La durata totale del lavoro con il proiettile dovrebbe essere di 40-50 minuti. Esegui esercizi con manubri per donne per dimagrire a un ritmo lento, l’importante è che tu senta la contrazione muscolare e mantieni il ritmo della respirazione.

Per le mani

Ci sono molte varietà di esercizi per gli arti superiori. Ti vengono presentate tre opzioni efficaci che interessano diversi gruppi muscolari delle mani:

1. Per i bicipiti – esercizio con il martello. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo, nelle mani di un manubrio, i palmi rivolti verso di te. Espirando, piega il braccio all’altezza del gomito e porta il proiettile alla spalla. Inspirando, riporta la mano al rif. n. Usare l’altra mano una seconda volta. L’intensità dell’esercizio è bassa.
2. Per tricipiti e spalle: tirate i manubri fino al mento. Rif. p.: come nell’esercizio precedente per le donne, solo la presa è parallela alla parte anteriore della coscia. Tirare il proiettile fino al mento, sollevando prima i gomiti e le spalle. I palmi sono al di sotto del livello dei gomiti.
3. Estendi le braccia per i tricipiti. Afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Piega e distendi le braccia all’altezza dell’articolazione del gomito, avviando il proiettile per te stesso. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. I gomiti guardano sempre in avanti e non divergono.

Video: esercizio del martello

Per la pancia e i fianchi

Un programma di allenamento per tutto il corpo in qualche modo ti farà bruciare il grasso in eccesso sullo stomaco e sui fianchi. Se vuoi impostare un’attività fisica specifica per queste parti del corpo, ricorda questa piccola serie di esercizi con manubri per dimagrire:

1. Dependenze verticali ai lati. Prendi i pesi tra le mani, alzati in piedi e inclinati ai lati. Esegui l’esercizio con una piccola ampiezza il maggior numero di volte possibile.
2. Addominali con un manubrio dietro la testa. Pompa la pressa superiore secondo lo schema standard, ma tieni il proiettile con le mani dietro la testa.
3. Alzare le gambe da una posizione prona. Blocca il manubrio con i piedi e solleva le gambe fino a 45-90 °.

Video: sollevamento della gamba sdraiata

Per la schiena

Per allenare questa parte del corpo, è necessario eseguire varie spinte nei pendii. Questi esercizi con manubri per le donne per la perdita di peso saranno sicuri per la salute se segui la tecnica. Quando si eseguono compiti, non arrotondare la schiena, poiché si aumenta il rischio di lesioni. Ricorda un efficace esercizio per la schiena: rematori con manubri:

1. Stai dritto, prendi i proiettili con le mani.
2. Piegati in avanti, inarca la parte bassa della schiena, mantieni la schiena dritta. Lo sguardo è rivolto in avanti.
3. Espirando, tira i manubri fino alla vita e stringi i muscoli della schiena.
4. Mentre inspiri, prendi ref. p.

Video: Incline Dumbbell Row

Per le gambe

Affinché il corpo si sviluppi armoniosamente, è necessario utilizzare tutti i muscoli del corpo. Le donne hanno bisogno di allenare i muscoli del polpaccio, questo renderà la figura elegante. Esegui questo esercizio per dimagrire: sollevamento dei polpacci in piedi con i manubri:

1. Prendi una tavola di legno alta 5-10 cm, su cui salirai con i piedi.
2. Mettiti in piedi su una collina con un piede incompleto, appoggia i talloni sul pavimento. Il corpo è uniforme, in ogni mano un manubrio.
3. Mentre espiri con la forza dei muscoli del polpaccio, sali fino alla massima altezza. Tieni premuto per un secondo in alto.
4. Inspirando, torna al rif. p.

Per cosce e glutei

La ginnastica e l’allenamento della forza per queste parti del corpo coinvolgono anche i muscoli della stampa, della schiena, delle braccia. Per perdere peso, fai più ripetizioni in un ciclo e fai un intervallo di tempo più breve tra le serie. I due esercizi più popolari per le donne:

• Squat. Prendi i manubri in ogni mano, le gambe leggermente più larghe delle spalle, guarda avanti. Mentre espiri, abbassati lentamente piegando le ginocchia. Il punto di fondo è che le cosce sono parallele al pavimento, le ginocchia non vanno oltre i calzini. Mentre inspiri, spingi con i talloni e alzati.
• Affondi. Rif. n. come nell’esercizio precedente. Fai un ampio passo avanti, trasferisci il baricentro sulla gamba esposta, siediti su di essa per ottenere un angolo di 90 °. Mantieni il corpo dritto. Il ginocchio della gamba posteriore non tocca il pavimento. Appoggiandosi sulla gamba esposta, tornare al rif. p.

Video: affondi

Quante calorie vengono consumate

Un’ora di esercizio con i manubri fa perdere al corpo circa 360 kcal. L’indicatore dipende dal peso, dall’intensità dei movimenti. Il consumo di energia non è così grande come vorremmo, ma tieni presente che anche dopo l’allenamento, il tessuto muscolare utilizzerà attivamente l’energia. Per perdere peso, devi fare più ripetizioni e riposare tra le serie solo per 30-40 secondi, per 1-1,5 minuti.