Perché hai bisogno di una finestra di carboidrati quando perdi peso

Tutti hanno sperimentato l’appetito del lupo dopo una buona attività fisica, ad esempio dopo il solito scavo dei letti. Durante questo periodo, la fame diventa particolarmente forte, per cui puoi mangiare molte cose. Ecco come la finestra anabolica (carboidrati) mostra il suo effetto: un periodo di tempo dopo un carico ad alta intensità. Durante questo periodo, il corpo è in grado di assorbire e assorbire rapidamente i carboidrati. Sarebbe più corretto dire una finestra carboidrati-proteine, perché dopo un allenamento, non solo i carboidrati, ma anche le proteine ​​aiutano ad avviare i processi di recupero.

Durante questo breve periodo, l’atleta ha un disperato bisogno di nutrimento. Molti atleti alle prime armi non usano la finestra dei carboidrati dopo l’allenamento per dimagrire, e invano, poiché ha molte proprietà utili:

• aumenta i livelli di glucosio nel sangue, grazie ai quali le proteine ​​vengono assorbite più velocemente, il che contribuisce al guadagno muscolare e alla combustione dei grassi;
• neutralizza i processi catabolici e la produzione dell’ormone dello stress cortisolo, che provocano la rottura delle fibre muscolari;
• ripristina le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli;
• previene la rottura dei tessuti muscolari (consumano più calorie durante il giorno, a causa della quale una persona perde peso);
• fornisce la possibilità di mangiare cibi preferiti, come frutta dolce o marmellata, senza compromettere la linea, evitando così ricadute.

Meccanismo d’azione

C’è qualche controversia sulla lunghezza della finestra. Secondo alcuni rapporti, dura 45-90 minuti, secondo altri – 20-35 minuti. Per questo motivo, è meglio chiudere immediatamente la finestra dei carboidrati dopo un allenamento per dimagrire. È consigliato da molti esperti di dieta e sport. L’essenza dei carichi di potenza e cardio è la distruzione delle fibre muscolari esistenti, che vengono quindi ripristinate, crescono e aumentano di dimensioni. Dopo un carico intenso, nel corpo accade quanto segue:

1. Si attivano meccanismi compensativi. Aiutano anche con il recupero muscolare. Solo senza cibo, il corpo trae riserve per la rigenerazione dal tessuto muscolare stesso.
2. Migliora l’assorbimento delle proteine ​​necessarie per la crescita muscolare. Durante il giorno, questo nutriente viene assorbito in modi diversi. Dopo l’allenamento, si apre anche la finestra delle proteine, quindi è bene consumare proteine ​​in questo momento.
3. Per un breve periodo, il corpo ha la capacità di assorbire e assimilare rapidamente i carboidrati. Vanno a ripristinare il corpo. Inoltre, i carboidrati semplici dopo l’allenamento per la perdita di peso sono efficaci nel prevenire l’avvio di processi catabolici associati alla produzione degli ormoni cortisolo e adrenalina. Sono bloccati dall’insulina, il cui livello aumenta quando si consumano cibi a base di carboidrati.

Perché devi mangiare dopo un allenamento

La risposta è semplice: devi mangiare dopo l’esercizio per fornire al corpo energia per il recupero muscolare. In caso contrario, inizierà a utilizzare il proprio tessuto muscolare come riserva di energia e questo porterà all’accumulo di grasso sottocutaneo. Vale la pena notare che durante il periodo di perdita di peso per bruciare i grassi dopo l’esercizio, è meglio consumare non carboidrati veloci, ma proteine. Il motivo è che gli alimenti a base di carboidrati riducono a zero la produzione dell’ormone della crescita, che ha un effetto brucia grassi. Quando si consumano proteine ​​invece di carboidrati, accadrà quanto segue:

1. Gli amminoacidi necessari entreranno nel sangue.
2. La produzione dell’ormone dello stress cortisolo si fermerà.
3. Inizierà la sintesi proteica, quindi i muscoli inizieranno a riprendersi, ma questo non farà saltare il livello di insulina, che provoca la deposizione di grasso in eccesso.

Come chiudere la finestra dei carboidrati

Durante il periodo di dimagrimento è meglio evitare i carboidrati veloci, in quanto danno solo un temporaneo senso di sazietà e una sferzata di energia. Tra mezz’ora riapparirà una fame insaziabile e il livello di energia diminuirà drasticamente. Per l’essiccazione (migliorando il sollievo del corpo), il normale metabolismo è importante e questo è incompatibile con dolci e pasticcini. Sono utili i carboidrati a basso indice glicemico:

• verdure;
• pasta di grano duro;
• patate al forno o bollite;
• qualsiasi cereale;
• piselli, fagioli;
• pane integrale;
• filetto di pollo.

Durante il taglio, quando è necessario bruciare la massima quantità di grasso e preservare il tessuto muscolare, è meglio consumare proteine ​​prima di assumere carboidrati. Amminoacidi complessi, idrolizzato di proteine ​​​​del siero di latte o normali albumi d’uovo contribuiranno a reintegrare il suo odore. I carboidrati semplici sono migliori per fornire energia al corpo più rapidamente, ma questi non sono quei dolci dannosi o prodotti a base di farina. Si consiglia invece di utilizzare:

• marshmallow;
• marshmallow;
• tesoro;
• cioccolato;
• banana;
• uva;
• marmellata.

Dopo l’allenamento della forza

Per perdere peso dopo l’allenamento della forza, è necessario “buttare” carboidrati veloci in combinazione con proteine ​​​​di alto valore. È meglio consumare cibi in forma liquida, come frullati o altre bevande. Dai carboidrati, dovresti scegliere quelli che hanno un alto indice glicemico, ad esempio:

• marmellata;
• marmellate;
• latte condensato;
• banane, kiwi, mele;
• zucchero di canna;
• marmellata;
• date;
• uvetta

Con 500 calorie spese dopo l’allenamento della forza, non puoi mangiare più di 250 kcal. Non dovresti rifiutare i prodotti proteici, ma non dovresti esagerare con la loro quantità. Per fornire al corpo proteine, molti atleti usano speciali frullati proteici. Oltre alla nutrizione sportiva, puoi includere nella dieta:

• latte;
• carne magra di pollame;
• avena;
• lenticchie;
• albume d’uovo;
• filetto di pesce.

Dopo l’attività cardiovascolare

Rispetto all’esercizio cardio (aerobico) di forza, non contribuisce alla costruzione muscolare intensiva. Tonificano solo i muscoli, dopo tale allenamento è anche necessario chiudere la finestra dei carboidrati. È necessario consumare carboidrati dopo il cardio entro mezz’ora. Meglio nei primi 20 minuti. mangiare prima le proteine. Il contenuto calorico dei prodotti non dovrebbe essere elevato. Per chiudere la finestra delle proteine ​​sono adatti fiocchi di latte, kefir, uova e per la finestra dei carboidrati: frutta, pane, noci, frutta secca. L’importante è non esagerare in modo che non ci sia pesantezza allo stomaco.

Ricette per pasti proteici-carboidrati

Se ti alleni al mattino, puoi utilizzare i carboidrati per perdere peso. I frullati proteici sono più adatti per chiudere le proteine ​​​​dei carboidrati la sera. È consentito anche mescolare proteine ​​a carboidrati, ma la sera è meglio evitare cibi dolci e ingredienti ipercalorici. Quando si sceglie una ricetta specifica, è necessario concentrarsi sul contenuto calorico. Non dovrebbe essere superiore al 50% di quelli bruciati durante l’allenamento.

Frullato alla banana

Questa è una delle ricette di frullati più facili da usare per chiudere la finestra dei carboidrati dopo un allenamento dimagrante. Può essere bevuto sia al mattino che alla sera, utilizzandolo come cena leggera. Per gusto, puoi aromatizzare il cocktail con cannella o zenzero. Queste spezie hanno un effetto brucia grassi e aiutano a purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine. La banana può essere utilizzata anche per la decorazione aggiungendo qualche fetta in cima al cocktail.

Ingredienti:

• latte scremato – 300 ml;
• banana matura – 1 pz.

Metodo di cottura:

1. Sbucciare la banana, tritarla e metterla in un frullatore.
2. Versa il latte lì, preferibilmente freddo.
3. Sbatti la bevanda fino a renderla liscia e spumosa.

Frullato di carboidrati con kiwi, mango e miele

Questo cocktail ha un gusto molto insolito dovuto alla combinazione di kiwi e mango. Quest’ultimo frutto fornisce al corpo molte vitamine, allevia il bruciore di stomaco e allevia anche lo stress. Non meno utile è il kiwi, che contiene beta-carotene, fibre, pectina e magnesio. Questo frutto contribuisce alla perdita di peso grazie agli antiossidanti nella composizione, ma sono presenti nella buccia, quindi può anche essere consumato.

Ingredienti:

• mango – 150 g;
• latte scremato – 300 g;
• kiwi – 2 pz.;
• miele – 1 cucchiaio

Metodo di cottura:

1. Sbuccia il frutto, puoi lasciare il kiwi con la buccia.
2. Tagliali a cubetti, mettili in una ciotola del frullatore, sbatti.
3. Versare il latte freddo, sbattere nuovamente gli ingredienti.
4. Quindi aggiungi il miele. Scuoti il ​​frullato per l’ultima volta fino a che liscio.

Cocktail di ricotta con farina d’avena

La farina d’avena è un rappresentante dei carboidrati lenti, che fornisce sazietà e vigore per 3-4 ore.La ricotta fa bene al metabolismo e viene anche assorbita lentamente. Inoltre, il corpo spende molta energia per elaborare questo prodotto caseario. Di conseguenza, per diverse ore dopo aver mangiato la ricotta, vengono consumate calorie.

Ingredienti:

• latte scremato – 0,5 cucchiai.
• ricotta con 1% di grassi – 200 g;
• banana – 1 pz.;
• fiocchi d’avena – 100 g

Metodo di cottura:

1. Banana tagliata a pezzi, messa in una ciotola del frullatore. Macina fino a che liscio.
2. Aggiungere la ricotta schiacciata con una forchetta. Batti di nuovo.
3. Versare i cereali e versare il latte. Battere per l’ultima volta fino a che liscio.