Allenamento cardio e della forza per la perdita di peso e una corretta alimentazione
L'allenamento cardio e della forza per la perdita di peso stimola un'efficace combustione dei grassi e la crescita muscolare del corpo. Non si tratta di costruire addominali come un bodybuilder. Un programma adeguatamente progettato per combinare esercizi di forza e cardio ha lo scopo di perdere peso in modo intensivo, tonificare la massa muscolare e acquisire una bella figura tonica.
Come fare esercizio per perdere peso
L'efficacia dell'allenamento per la perdita di peso dipende dal rispetto delle "leggi" di base del carico sportivo:
- Tempo selezionato correttamente. In termini di efficacia, l'attività fisica la sera non è diversa dalla mattina. Il tempo di allenamento dipende più dal bioritmo personale. È meglio dedicarsi allo sport al mattino, "gufi" nel pomeriggio delle "grandi". La condizione principale è il rispetto della dieta. Gli istruttori di fitness consigliano di iniziare gli esercizi non prima di 2 ore dopo aver mangiato.
- Regularità dell'allenamento cardio e della forza per la perdita di peso. Perseguendo l'obiettivo, per perdere il chilo in più, è necessario praticare sport 3 volte a settimana per 30-40 minuti. Il tempo delle classi dovrebbe essere aumentato gradualmente. Dovrebbe esserci lo stesso periodo di tempo tra la formazione.
- La sequenza dell'esercizio. 7-10 min. Il riscaldamento preparerà i muscoli, il cuore e i polmoni con un carico grave. La parte principale prevede il coinvolgimento di carichi di alimentazione, che sono mirati alla combustione del grasso attivo. In conclusione - eseguire esercizi di stretching.
- Il rapporto corretto di allenamento per la perdita di peso per resistenza, resistenza. Ideale: 3 resistenza aerobica e uno - carichi di resistenza.
cardio per perdita di peso
Il modo migliore per sbarazzarsi del grasso in eccesso è l'allenamento cardio per la perdita di peso. La cosa principale è scegliere il giusto volume di carichi che accelerano l'escrezione di chili extra senza bruciare la massa muscolare. L'intensità del carico cardio è un singolo parametro che dipende dalle caratteristiche fisiologiche del corpo. Se dopo la lezione si osservano una rottura della forza, si osserva una grave fatica, un sonno scarso e una rapida affaticamento, si osserva è necessario per riconsiderare l'attività fisica, la carenza di calorie giornaliere.
; p>Che cos'è l'addestramento cardio per la combustione di grassi
Esercizi cardio per la perdita di peso-attività fisica che influisce sulla frequenza cardiaca, aumentando la 130-160 battiti al minuto. Il ciclismo, la corsa, lo sci, Step Aerobika, appartengono a tipi di carie cardio disponibili al pubblico. Studiando la questione di quale cardio sia migliore per la perdita di peso, è necessario considerare i tipi esistenti:
- ordinario. Il ritmo lento dell'allenamento con una lunga durata o a bassa intensitàstaystatecardio (LISS) aiuta a convertire il tessuto muscolare in energia. Pertanto, il passaggio all'intensità media influenzerà più favorevolmente la figura, grazie al processo di ossidazione degli acidi grassi.
- Alta intensità con una breve durata. HighIndicidataining (HITT) porta alla combustione dei grassi a causa della lipolisi. Un punto importante è ottenere la carenza di calorie nel corpo. Un bonus hitt separato è un aumento del metabolismo e della combustione del grasso prolungato dopo la fine della lezione. Durante il processo di allenamento, il numero di ormoni della crescita e testosterone aumenta, che, con un carico insufficiente, manterranno la massa muscolare nel tono.
L'effetto dei carichi aerobici sul corpo
Il cardio cardio è un metodo efficace per una maggiore perdita di peso. L'allenamento della durata di 20-30 minuti al giorno riduce il rischio di insufficienza cardiaca, sviluppa la resistenza del sistema cardiovascolare e dei polmoni e attiva il metabolismo. Il cardio a bassa intensità aiuta a bruciare contemporaneamente i depositi di grasso nelle aree problematiche e preservare la massa muscolare.
potenza a cardio
Il menu cardio dovrebbe escludere carboidrati veloci e cibi grassi. La glicolisi aerobica provoca il processo di scissione del glucosio in energia, a causa della sua ossidazione con l'ossigeno. Gli istruttori raccomandano di non ricorrere a diete debilitanti durante il cardio. L'esecuzione di esercizi a stomaco vuoto è irta della comparsa di rotoli di grasso nell'addome. Un pasto serale è altamente indesiderabile, in quanto rallenta il metabolismo.
L'allenamento della forza ti aiuta a perdere peso
Gli esercizi fisici volti a superare la resistenza o utilizzare un carico sotto forma di pesi sono classificati come allenamento della forza. La maggior parte delle donne è scettica riguardo al sollevamento pesi, considerandolo uno sport esclusivamente maschile per i bodybuilder. Tuttavia, non preoccuparti, la natura si è presa cura della bellezza femminile: un alto livello di estrogeni nelle donne non ti permetterà di "pompare" la massa muscolare.
Le attività e la dieta correttamente selezionate porteranno a una perdita di peso di 2-3 kg al mese. Visivamente, il volume del corpo diminuirà come se perdessi peso di 5 kg. La spiegazione sta nella predominanza del volume del tessuto adiposo sul muscolo. I muscoli elastici attenuano il sollievo indesiderato delle aree problematiche. Inoltre, l'afflusso di sangue agli organi pelvici prolunga la salute delle "donne".
Relativo all'allenamento della forza
A seconda del tipo di resistenza, gli esercizi sotto carico si dividono in:
- superare il peso del proprio corpo - flessioni, pull-up sulla barra orizzontale;
- la resistenza esterna prevede l'uso di manubri, kettlebell, singoli elementi di attrezzature per l'allenamento della forza;
- isometrico: mantenere la tensione per un breve periodo di tempo.
Esercizi di forza
Gli esercizi di forza produttiva per la perdita di peso includono:
- premi;
- rapimento delle gambe in un crossover;
- squat, estensione e flessione delle gambe nel simulatore;
- spinta del blocco superiore verso il petto;
- stretching.
Il peso correttamente selezionato di un agente di ponderazione è la base per l'efficienza dell'allenamento . In un approccio, è necessario effettuare 12-15 movimenti di potenza, portandoli senza problemi a 25. All'inizio della formazione, la preferenza dovrebbe essere data a esercizi complessi, il cui compito principale è quello di elaborare le aree problematiche tanto quanto possibile. Su altri gruppi muscolari, puoi dare un carico insignificante. Lo stretching nella fase finale è progettato per ripristinare il peso muscolare del corpo.
cibo per l'allenamento della forza
Senza una dieta adeguata, è difficile perdere peso, sviluppare la massa muscolare, aumentare il tono del corpo. Il menu ad alto contenuto calorico porterà all'accumulo di strato di grasso. Il cibo a basso contenuto calorico fornirà perdita muscolare. Per rafforzare i muscoli del corpo, è necessario disporre di uno speciale "combustibile" - glicogeno, le cui riserve sono influenzate dalla quantità di carboidrati adeguati nella dieta. La dieta per gli esercizi con ponderazione si basa sull'aumento dell'uso di proteina-1,5-2 g per kg di peso corporeo. Il rapporto tra grassi e carboidrati e contenuto calorico comune sembra:
- grassi sani 20-30%;
- carboidrati 40-50%;
Quali allenamenti sono più efficaci per la perdita di peso
Gli esercizi cardio hanno lo scopo di bruciare i grassi. Gli esercizi con i pesi comportano la formazione di un corsetto muscolare, un significativo miglioramento del tono del corpo. La loro combinazione è fruttuosa per perdere peso e ottenere attraenti forme elastiche. La regola principale è la formazione sistematica.
Come combinare cardio e allenamento della forza
La loro efficacia dipende dall'alternanza di esercizi per la perdita di peso e per il tono muscolare. I formatori offrono diverse opzioni per combinare l'allenamento della forza con il cardio per la perdita di peso, ognuna delle quali è finalizzata al raggiungimento dei risultati desiderati. Gli allenamenti separati sono popolari Per perdere peso e costruire massa muscolare contemporaneamente, è necessario riservare determinati giorni della settimana per l'allenamento cardio e della forza (non più di 30 minuti). Concedi circa 40 minuti all'esercizio aerobico.
Cardio o forza prima
Pesarsi prima del cardio è ottimo per coloro che non sono interessati a costruire muscoli nel corpo. Durante il periodo di carico cardio, la massa muscolare "brucia" insieme allo strato di grasso. Non dovresti aspettarti un effetto positivo quando usi un carico di potenza dopo il cardio. Una corsa di mezz'ora non sarà utile nella lotta contro i chili di troppo e le restanti risorse di "lavoro" non saranno sufficienti per un esercizio intenso.
Alternanza di allenamento cardio e forza
L'interval training prevede l'alternanza di esercizi con pesi e carichi cardio in una serie - 8 min / 8 min. Coinvolge tutti gli organi e i processi del corpo, mantenendo l'efficacia per un lungo periodo dopo l'allenamento. Questo approccio è accompagnato da enormi costi energetici, quindi è adatto a donne e uomini fisicamente in forma.
Programma di formazione
Per perdere peso e allenare il sollievo dei muscoli, viene utilizzato un programma combinato con l'inclusione di superset e carichi cardio. Questo schema è progettato per 1,5-2,5 mesi. I superset sono progettati per aumentare l'intensità dell'allenamento, rendendolo il più efficace possibile per bruciare il grasso sottocutaneo. Per la corretta esecuzione degli esercizi, dovresti studiare le istruzioni fotografiche.
Riscaldamento
Correre su un tapis roulant per non più di 10 minuti è perfetto come riscaldamento dinamico. Inoltre, dovresti fare:
- piegamenti in avanti su una gamba sola;
- affondi con estensione del braccio;
- Affondi di lato.
Allenamento per la forza
Con un programma di perdita di peso combinato, dovresti alternare allenamento con i pesi e cardio. Gli esercizi dovrebbero svolgersi in 3 serie da 10 ripetizioni, cardio non più di 10 minuti. Nel periodo tra le superserie, devi riposare per circa 2 minuti. Il programma della lezione è simile al seguente:
- inclinazione torsione;
- correre su un tapis roulant;
- leg press nel simulatore,
- accovacciarsi con i manubri tra le gambe;
- correre su un tapis roulant;
- pressa sopra la testa con i manubri
- correre su un tapis roulant.
Esercizio aerobico per bruciare i grassi
La particolarità dell'esercizio aerobico è la produzione di energia dovuta all'ossidazione dell'ossigeno del glucosio. Per ottenere la massima efficienza dall'allenamento aerobico, gli istruttori di fitness consigliano di aumentare costantemente la loro frequenza, iniziando con 3 volte a settimana e raggiungendo 5-6 allenamenti della durata di 40-60 minuti. ogni. Gli esercizi sono efficaci quando l'intensità dell'attività cardiaca è pari al 65-80% della frequenza cardiaca massima.
Il complesso anaerobico degli esercizi favorisce l'ossidazione del glucosio senza ossigeno. Il ritmo intenso e la breve durata dei movimenti sono ideali per perdere peso nell'addome. Implicano il rafforzamento della struttura muscolare del corpo, aumentando la resistenza del sistema cardiovascolare e dei polmoni. I carichi resistono all'accumulo di tossine nel corpo, accelerando il metabolismo di base.
Recensioni
Lyudmila, 27 anni
Allenamento combinato di cardio e forza per dimagrire con una dieta. Sono riuscito a perdere 4 kg in un mese. Come carico cardio ho usato la corsa mattutina, che ho alternato alla camminata veloce. Ho bevuto acqua calda con limone e miele a stomaco vuoto. Aderito alla nutrizione frazionata in piccole porzioni.
Svetlana, 35 anni
Esecuzione di allenamento cardio e di forza per la perdita di peso, sviluppato da un personal trainer. Il numero di esercizi e la massa degli agenti di ponderazione sono aumentati gradualmente. Alla fine del secondo mese di allenamento, sono passato a un programma combinato, aggiungendo cardio tra le serie. Ho perso 12 kg in 4 mesi.