Come perdere peso per un uomo

Per perdere peso correttamente, devi includere l’esercizio aerobico nel tuo programma giornaliero. Può trattarsi non solo di una pista in palestra, ma anche di una normale scala in ufficio o in casa di un ascensore. Esercizi dimagranti efficaci per gli uomini si basano sui principi di una dieta equilibrata: il numero di calorie in entrata non dovrebbe essere superiore a quelle consumate e, per ottenere l’effetto della perdita di peso, è necessario creare un deficit.

A casa

Il processo di perdita di peso a casa inizia con la definizione della routine quotidiana: dieta ed esercizio fisico. Gli allenamenti casalinghi per la perdita di peso per gli uomini sono convenienti perché non richiedono di andare da qualche parte e di essere distratti dalle conversazioni. Raccogli esercizi per dimagrire, scegli un posto dove allenarti, armati almeno di manubri (possono essere sostituiti con bottiglie d’acqua da un litro e mezzo). Piano d’azione:

1. Gli esercizi dimagranti per uomini possono includere anche sostituti naturali dell’attrezzatura cardiovascolare: scale in casa o in ufficio, camminare, andare in bicicletta al posto dell’auto o dei mezzi pubblici nei fine settimana, fare jogging leggero la sera. A seconda della quantità di peso in eccesso, scegli un carico cardio. Ricorda che con 10 chili in più o più, è meglio non iniziare subito a correre: per cominciare, sostituiscilo con la camminata.
2. Non dimenticare l’alimentazione: gli esperti consigliano di utilizzare un sistema frazionato, ovvero mangiare 4-5 volte al giorno, a seconda del contenuto calorico totale. Il rapporto tra i macronutrienti dovrebbe essere qualcosa del genere: 50-55% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 20% di grassi, ma non meno di 1 grammo di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo per la costruzione muscolare. È preferibile distribuire i pasti in questo modo: più dei 2/3 del totale dovrebbero essere per colazione e pranzo, meno di 1/3 per la cena.
3. Sostituisci i carboidrati veloci con quelli lenti: questa tecnica consentirà al corpo di immagazzinare energia a lungo e assorbire uniformemente il glucosio nel flusso sanguigno, eliminando i picchi di zucchero nel sangue. I grassi, che fungono da energia e materiale da costruzione per le cellule, non possono essere esclusi dalla dieta, mentre i lipidi devono essere corretti: l’olio non è per friggere, ma per condire insalate, tuorli d’uovo, avocado, pesce grasso, noci.

In palestra

Esercitarsi in palestra con un allenatore o da solo aiuterà non solo a bruciare il grasso corporeo, ma anche ad aumentare la massa muscolare, formando un bel corpo tonico:

• Gli esercizi di forza per la perdita di peso per gli uomini stimolano la produzione naturale di testosterone, l’ormone maschile, quindi nessun viaggio al club sportivo può farne a meno. Organizza l’allenamento della forza non più di 3 volte a settimana, è meglio lasciare il resto dei giorni per esercizi cardio o combinare entrambi i tipi di attività in un giorno.
• L’allenamento a intervalli per gli uomini aiuta ad aumentare il ritmo del processo di perdita di peso modificando la frequenza cardiaca, che stimola la combustione dei grassi.
• Non c’è niente di più efficace delle superserie, ovvero doppi carichi di potenza su due diversi gruppi muscolari. Questo ti permette di spendere più calorie in un approccio, cioè bruciare più grassi, soggetti al lavoro dei muscoli “grandi” (gambe, schiena, addominali). In un superset, puoi combinare il carico sulla parte anteriore e posteriore della coscia, sulla schiena e sugli addominali, oppure prestare attenzione all’allenamento di tutti i gruppi muscolari per creare un corpo proporzionato.

Programma di allenamento dimagrante per uomo

Un programma ben progettato ti aiuterà a perdere peso velocemente. Com’è lei? Questa è una combinazione di esercizi di diverse direzioni, come forza, cardio, intervallo. Ci sono molte opzioni per ogni tipo di allenamento, ma qualunque cosa tu scelga, preparati a spendere energia al massimo. Ognuno ha il proprio, quindi non puoi nemmeno sforzarti troppo: questo creerà un carico inutile sul cuore e può portare a risultati disastrosi, come la salute compromessa.

Esercizi di forza

Durante la perdita di peso, una persona perde non solo i depositi di grasso, ma anche la massa muscolare. È improbabile che i ragazzi lo facciano, quindi i loro piani e programmi di perdita di peso dovrebbero assolutamente includere esercizi di perdita di peso per gli uomini, che aiutano a rafforzare e mantenere i muscoli. Questi includono:

• affondi con manubri;
• panca piana;
• squat;
• flessioni;
• leg press;
• pulegge superiore e inferiore;
• crunch su panca.

Cardio

È conveniente combinare l’allenamento cardio con esercizi di forza per la perdita di peso per gli uomini e impiegare 20 o più minuti per eseguirli. Se questo approccio è troppo difficile, dedicagli diversi giorni alla settimana, pratica da 40 minuti a un’ora. La definizione dell’uno o dell’altro tipo di carico cardiaco dipende dalle condizioni delle articolazioni e dalla quantità di grasso in un uomo. Per una persona che pesa più di 90 kg, la corsa sembrerà una prova seria non solo per le articolazioni, ma anche per il cuore, quindi è consigliabile sostituire l’esercizio con la camminata o con un trainer ellittico.