BJU per la perdita di peso – calcolo dell’apporto calorico giornaliero

Quando la giusta quantità di nutrienti entra nel corpo, una persona si sente bene, non sperimenta la fame costante o i suoi bruschi focolai ed è in grado di controllare il peso corporeo. Il corretto equilibrio di BJU durante la perdita di peso è la chiave del successo del processo, poiché il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è responsabile della qualità del metabolismo. È importante che ragazze e ragazzi che seguono una dieta tengano conto di questi indicatori per non peggiorare la loro salute.

Cos’è BJU

La decodifica di questa abbreviazione è la seguente: proteine, grassi, carboidrati. Puoi anche trovare l’abbreviazione KBJU, dove la lettera K è il contenuto calorico giornaliero della dieta. Per ogni organismo, la norma dei nutrienti è diversa, ma esistono formule e percentuali che aiutano a determinare i numeri giusti. Questa matematica è solo a prima vista complicata. Dopo esserti seduto e aver compreso l’argomento, calcolerai gli indicatori, selezionerai un menu per loro e organizzerai un’efficace perdita di peso.

Norma BJU

Il contenuto calorico giornaliero della dieta è del 100%. Di questi, circa il 50% sono carboidrati, 1/3 del menù è occupato da prodotti proteici, il resto, il più piccolo, sono grassi. In precedenza, si riteneva che la proporzione di BJU al giorno dovesse essere 1: 1: 4, ma questo schema si satura eccessivamente di carboidrati e porta a una mancanza di proteine. Dalle lezioni di biologia, potresti ricordare che 1 g di proteine ​​e carboidrati forniscono 4,1 kcal ciascuno, 1 g di grassi – 9,3 kcal. Calcolando la percentuale di BJU, scoprirai quante calorie dovrebbero essere per un certo tipo di cibo, quindi calcolerai la massa di alimenti proteici, grassi e carboidrati.

Il giorno

Le donne e gli uomini dovrebbero consumare il 30-35% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 15-20% di grassi al giorno. Le percentuali esatte vengono selezionate individualmente. Calcola il rapporto tra BJU per la perdita di peso e uno stile di vita normale, sulla base di queste raccomandazioni:

• Se sei moderatamente attivo fisicamente e mentalmente durante il giorno, non scendere sotto i 50 carboidrati. Preferisci i saccaridi complessi, ma non eliminarli perché i carboidrati sono cibo per la mente.
• L’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere aumentata durante uno sforzo fisico intenso, allenamenti estenuanti.
• I livelli di lipidi non dovrebbero essere ridotti, perché agiscono come fonte di importanti acidi grassi.

Per la perdita di peso

Con una diminuzione del peso corporeo, il rapporto ideale di BJU è 5:1:2. Questi coefficienti vengono utilizzati per l’essiccazione e la combustione intensiva dei grassi. Ricorda che l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al 15-20% del tuo fabbisogno, quindi puoi perdere peso. La norma di BJU per la perdita di peso in percentuale è del 40-45%: 15-20%: 30-40%. Seguire solo questi numeri non è sufficiente, devi mangiare cibo di qualità, il cui volume è sufficiente per non provare fame.

Calcolo del BJU per la perdita di peso

Il fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi viene calcolato individualmente. L’indicatore dipende dal peso iniziale, dall’età, dal sesso. Per calcolare armatevi di carta, penna, calcolatrice. Se non vuoi scherzare con i numeri, usa i servizi di un calcolatore online. Dopo aver ottenuto un equilibrio di BJU durante la perdita di peso, crea un menu approssimativo che compensi queste esigenze.

Calcolatrice

Servizio online gratuito molto comodo e veloce. Inserisci i tuoi dati al suo interno: altezza, peso, alcuni parametri della figura, livello di attività fisica. Una determinata formula (o più formule) viene inserita nell’algoritmo del programma, in base alla quale viene eseguito il calcolo. Di conseguenza, il calcolatore BJU ti fornirà diversi valori:

• 3 indicatori del contenuto calorico giornaliero della dieta: per la perdita di peso, il mantenimento del peso e l’aumento di peso;
• Una quantità specifica di proteine, grassi e carboidrati in termini percentuali e in grammi.

Se trovi difficile calcolare la quantità di porzioni nel menu, utilizza il programma di calcolo delle calorie online. È necessario inserire ogni pasto (colazione, pranzo, cena, spuntini). Il programma determinerà automaticamente quante calorie hai consumato e quanto BJU è stato consumato da questa quantità di cibo. Sulla scala colorata, vedrai quanti nutrienti il ​​corpo ha ancora bisogno di ricevere prima della fine della giornata.

Formula

Esistono diverse equazioni che calcolano il contenuto calorico giornaliero del cibo per la perdita di peso: le formule Muffin-Jeor, Ketch-McArdle. Puoi anche scoprire il tuo metabolismo basale (BMR) e moltiplicarlo per i rapporti Harris-Benedict. Questi coefficienti tengono conto del grado di attività fisica quotidiana: da uno stile di vita sedentario al duro lavoro fisico. Come calcolare BJU per la perdita di peso? Successivamente, concentrati su un esempio per una dieta da 2200 kcal:

• Il rapporto ottimale di BJU: 40% -20% -40%.
• Proteine: 2200 kcal x 0,4 (percentuale di proteine ​​convertite in frazioni) = 880 kcal. Questa quantità di energia proviene da cibi proteici. Se ricordi dall’inizio dell’articolo, 1 g di proteine ​​​​fornisce 4,1 kcal. Il peso dei prodotti proteici è il seguente: 880 / 4,1 = 214 g
• Grassi: 2200 kcal x 0,2 = 440 kcal. Peso grasso: 440 / 9,3 = 47 g
• Il peso dei carboidrati è uguale a quello delle proteine: 214 g.
• Hai imparato a calcolare correttamente il BJU per la perdita di peso. Si scopre che una persona con una dieta di 2200 kcal ha bisogno di mangiare 214 g di proteine ​​​​e carboidrati, 47 g di grassi. Puoi utilizzare altre proporzioni più in linea con il tuo stile di vita.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

Una dieta equilibrata è particolarmente importante per un passatempo passivo costante. La giusta combinazione di sostanze preziose aiuta non solo a mantenere il peso, ma anche a dimagrire perdendo massa grassa. La nutrizione razionale fornisce un livello stabile di zucchero nel sangue, fornisce ai muscoli materiale da costruzione e previene l’accumulo di grasso sottocutaneo. Compilando un menu dietetico per la perdita di peso, non sarai tentato da altri prodotti.

Carboidrati giornalieri

Un componente importante dell’equilibrio di BJU quando si perde peso sono i carboidrati (carbo). Sono la principale fonte di energia. I carboidrati sono divisi in semplici e complessi, è necessario concentrarsi sull’uso di quest’ultimo. La quota di carboidrati nella dieta è del 40-50%, ovvero 2 g per 1 kg di peso. Quando si perde peso, solo il 10-15% può provenire da carboidrati semplici (zucchero, frutta dolce, miele, prodotti da forno). Il restante 85-90% sono composti complessi (amido, glicogeno, fibra, pectina). Dovresti mangiare i seguenti alimenti:

• fonti di amido per dimagrire: legumi, pane integrale, pasta di semola, cereali;
• fonti di pectina e fibre (sostanze di zavorra): piselli, crusca, frutta secca, frutta fresca o cotta, bacche, verdure.

Il BJU con una sana perdita di peso dovrebbe rientrare nell’intervallo normale, soprattutto quando si tratta di carboidrati. Usando un contacalorie, tieni traccia della qualità di questo nutriente. Un aumento della proporzione di carboidrati semplici porta ad un aumento del peso corporeo, allo sviluppo di diabete, aterosclerosi e carie. Con una grave carenza di carboidrati, si osservano apatia, aumento della fatica, cattivo umore e comparsa di acetone nelle urine.

Norma sulle proteine

Le proteine ​​sono il componente più importante nella dieta di una persona che vuole perdere peso. Insieme alle proteine, il corpo riceve 12 aminoacidi essenziali e 8 essenziali coinvolti nel metabolismo. Questi ultimi non sono sintetizzati nell’ambiente interno, quindi devono venire con il cibo. La migliore fonte di proteine ​​sono i latticini, sono ricchi di tutti gli amminoacidi essenziali. Le fonti vegetali sono significativamente inferiori agli animali in termini di qualità, ma sono anche necessarie per il normale funzionamento del corpo.

Per garantire la norma delle proteine, è necessario mangiare prodotti proteici durante il giorno al ritmo di 1,5-2,5 g della sostanza per 1 kg di peso corporeo netto (meno la percentuale di grasso corporeo). Maggiore è l’attività fisica, maggiore è la quantità di proteine ​​​​di cui il corpo ha bisogno. Di questa massa, il 55% proviene da fonti animali, il 45% da fonti vegetali. Alimenti ricchi di proteine:

• carne;
• pesce;
• uova;
• latticini, formaggi;
• fonti vegetali: fagioli, piselli, soia, cereali.

Norma sui grassi

L’ultimo componente necessario dell’equilibrio BJU per la perdita di peso sono i lipidi. Perdere peso corporeo non funzionerà se la quantità di grasso supera la norma. È necessario consumare 1 g della sostanza per 1 kg di peso corporeo. Una questione importante è il rapporto tra grassi vegetali e animali. La proporzione ottimale è 30:70. I grassi vegetali sono più facili da digerire e non aumentano il livello di colesterolo cattivo. La loro fonte sono gli oli di girasole, oliva, mais, lino, noci, semi, grano saraceno e farina d’avena.

Il grasso animale crea una sensazione di sazietà e viene consumato come materiale energetico. Favorisce l’assorbimento delle vitamine A, D, E, F. La sostanza deve essere presente nella dieta, ma è meglio che sia accompagnata da burro, formaggi e latticini di alta qualità. Il grasso di maiale e di manzo è il più difficile da digerire: crea un carico inutile sugli organi digestivi, peggiora le condizioni dei vasi sanguigni, il cuore.