lunedì

• Colazione: 100 g di farina d’avena cotta con 250 ml di latte (1% di grassi), mela o banana, 2 cucchiai di noci tritate. Valore energetico: 443 calorie, 67 g di carboidrati, 16 g di proteine, 1 g di grassi).
• Pranzo: panino con 2 fette di pane integrale, 115 g di tacchino, 1/5 di avocado (taglia media) e senape. 85 g di carote crude e 2 cucchiai di humus. Valore energetico: 385 calorie, 53 g di carboidrati, 26 g di proteine, 11 g di grassi.
• Cena: 50 g di pasta al sugo di pomodoro-basilico, zucchine a fette e 115 g di carne macinata magra. Per dessert, 15 g di cioccolato fondente. Valore energetico: 661 calorie, 57 g di carboidrati, 41 g di proteine, 32 g di grassi.
• Totale: 1489 calorie, 177 g di carboidrati, 83 g di proteine, 58 g di grassi
• Spuntino (facoltativo): 2 toast integrali con 2 fette di formaggio (140 calorie, 12 g di carboidrati, 5 g di proteine, 8 g di grassi).

martedì

• Colazione: 2 albumi e una frittata di 2 uova con una manciata di spinaci condita con 1 fetta di mozzarella. Dessert: 1 tazza di fragole. Valore energetico: 317 calorie, 20 g di carboidrati, 27 g di proteine, 14 g di grassi.

• Pranzo: insalata di spinaci con 115 g di salmone bollito, verdure non amidacee (pomodori, cetrioli, peperoni), 2 cucchiaini. olio d’oliva e 2 cucchiaini. aceto balsamico 170 ml di yogurt greco (magro o magro senza zucchero). Valore energetico: 388 calorie, 19 g di carboidrati, 42 g di proteine, 7 g di grassi.
• Cena: 115 g di petto di pollo alla griglia, 350 g di asparagi arrostiti e 230 g di noci tritate, condite con 2 cucchiaini. olio d’oliva. Valore energetico: 323 calorie, 24 g di carboidrati, 33 g di proteine, 11 g di grassi.
• Totale: 1028 calorie, 63 g di carboidrati, 102 g di proteine, 32 g di grassi
• Spuntino: 1 uovo sodo (71 calorie, 0 g di carboidrati, 6 g di proteine, 5 g di grassi)

mercoledì

• Colazione: 170 g di semifreddo allo yogurt greco magro, ¼ di tazza di muesli, 1 pera schiacciata, 2 cucchiaini. uvetta e 1 cucchiaio. fiocchi di cocco. Valore energetico: 338 calorie, 57 g di carboidrati, 20 g di proteine, 4 g di grassi.
• Pranzo: grande tortilla integrale con 115 g di fagioli in scatola, 30 g di formaggio grattugiato, salsa, lattuga, cipolle e pomodori. Dessert: 230 g di uva. Valore energetico: 530 calorie, 71 g di carboidrati, 19 g di proteine, 19 g di grassi.
• Cena: 115 g di braciola alla griglia con 0,5 cucchiai. salsa di mele, ¾ cucchiai. riso integrale bollito e 350 g di broccoli al vapore con succo di limone e 1 cucchiaino. oli. Per dessert, 0,5 banane con 0,5 cucchiaini. burro di noci. Valore energetico: 578 calorie, 70 g di carboidrati, 44 g di proteine, 14 g di grassi.
• Totale: 1446 calorie, 198 g di carboidrati, 83 g di proteine, 37 g di grassi
• Spuntino: 2 gallette di riso sottili con 30 g di avocado, basilico fresco e sale (99 calorie, 17 g di carboidrati, 1 g di proteine, 4 g di grassi).

giovedì

• Colazione: frittata di 1 uovo e 1 albume con 2 fette di pancetta tritata, 115 g di peperoni e cipolle. Per dessert, 115 g di ricotta con 1 cucchiaino. marmellata di frutta. Valore energetico: 325 calorie, 19 g di carboidrati, 31 g di proteine, 14 g di grassi.
• Pranzo: 230 g zuppa di verdure e 460 g insalata (spinaci, 240 g pomodori, 175 g cetrioli, 5 olive, 20 g feta e aceto balsamico). Valore energetico: 358 calorie, 56 g di carboidrati, 14 g di proteine, 10 g di grassi.
• Cena: 170 g di merluzzo al forno con pomodori e origano, 240 g di piselli arrostiti con 2 cucchiaini di olio d’oliva e ½ patata dolce con 1 cucchiaino. oli. Valore energetico: 381 calorie, 31 g di carboidrati, 41 g di proteine, 14 g di grassi.
• Totale: 1064 calorie, 106 g di carboidrati, 86 g di proteine, 38 g di grassi
• Spuntino: 170 g di yogurt greco magro (100 calorie, 17 g di proteine, 6 g di carboidrati, 1 g di grassi)

venerdì

• Colazione: pane tostato integrale con 2 cucchiaini. burro di mandorle e 1 banana a fette. Valore energetico: 419 calorie, 56 g di carboidrati, 13 g di proteine, 19 g di grassi.
• Pranzo: 480 g di zuppa di lenticchie e insalata (480 g di verdure, pomodori e peperoni con 1 mela schiacciata, 20 g di cheddar grattugiato, 2 cucchiaini di salsa di aceto e olio d’oliva alle erbe). Valore energetico: 530 calorie, 77 g di carboidrati, 27 g di proteine, 14 g di grassi.
• Cena: pizza integrale al formaggio (20 cm) con carote, sedano e 2 cucchiaini. humus. Valore energetico: 479 calorie, 58 g di carboidrati, 19 g di proteine, 20 g di grassi.
• Totale: 1428 calorie, 191 g di carboidrati, 59 g di proteine, 53 g di grassi
• Spuntino: 20 g di uvetta (27 calorie, 7 g di carboidrati, 0 g di proteine, 0 g di grassi).

Sabato

• Colazione: pancake proteici con 1,5 cucchiaini. burro di mandorle e 115 g di fragole a fette. Valore energetico: 360 calorie, 41 g di carboidrati, 19 g di proteine, 15 g di grassi.

• Pranzo: 115 g di cheeseburger di tacchino, 1/5 di avocado medio e 1 fetta di formaggio svizzero avvolto nella lattuga. Dolce: mela o banana. Valore energetico: 457 calorie, 29 g di carboidrati, 39 g di proteine, 23 g di grassi.
• Cena: 115 g di petto di pollo speziato, 115 g di fagioli, 240 g di peperoni e cipolle saltati con 2 cucchiaini. olio d’oliva. Valore energetico: 396 calorie, 27 g di carboidrati, 41 g di proteine, 13 g di grassi.
• Totale: 1213 calorie, 97 g di carboidrati, 99 g di proteine, 51 g di grassi
• Spuntino: 8 mandorle (56 calorie, 2 g di carboidrati, 2 g di proteine, 5 g di grassi).

Domenica

• Colazione: Burrito con 1 uovo strapazzato, 115 g di fagioli, 2 cucchiaini. salsa, 1 fetta di formaggio, coriandolo fresco, messo in una grande tortilla di farina integrale. Dolce: 1 arancia. Valore energetico: 452 calorie, 50 g di carboidrati, 23 g di proteine, 17 g di grassi.
• Pranzo: patate al forno con 115 g di pollo alla griglia sminuzzato, 240 g di broccoli bolliti e 60 g di formaggio cheddar. Valore energetico: 482 calorie, 42 g di carboidrati, 47 g di proteine, 13 g di grassi.
• Cena: 240 g di quinoa o riso integrale bolliti, 480 g di verdure miste, 115 g di manzo magro fritto in olio di sesamo. Valore energetico: 674 calorie, 66 g di carboidrati, 40 g di proteine, 28 g di grassi.
• Totale: 1608 calorie, 158 g di carboidrati, 110 g di proteine, 58 g di grassi
• Spuntino: 240 g di salsa di mele alla cannella (102 calorie, 27 g di carboidrati, 0 g di proteine, 0 g di grassi).