Cos’è un plank rack per la perdita di peso

In tutte le discipline sportive, questo esercizio è incluso nell’elenco degli esercizi di base e appartiene alla sezione della ginnastica. La barra è un elemento statico, la cui azione è principalmente finalizzata all’allenamento e al rafforzamento dei muscoli del core. Se stai pensando a come dimagrire con la barra, prendi subito nota: questo esercizio, per tutta la sua complessità, non sostituisce il fitness o l’allenamento della forza. Aiuta a bruciare i grassi localmente nelle aree problematiche, ma può essere solo parte di un programma generale e non l’unico esercizio per perdere peso.

Tecnica

Il punto principale che gli esperti sottolineano è la tensione di tutto il corpo: questo è un segnale che stai in piedi correttamente. Non dovrebbero esserci aree che “soffrono” più o meno, ad eccezione dello stomaco: lì, una sensazione di bruciore può comparire presto se i muscoli addominali sono deboli. Il resto delle sfumature tecniche sono determinate principalmente da come dovrebbe agire la barra, che tipo di esecuzione viene eseguita.

Quali muscoli lavorano

Il vantaggio del supporto è che sveglia anche quei muscoli che non esistono per una persona che è lontana dallo sforzo fisico regolare. L’enfasi principale (se eseguita correttamente) ricade sulla stampa e sui muscoli del core, ad es. stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Inoltre, le braccia (in particolare le spalle), la schiena (principalmente la parte superiore), il torace, tutte le superfici delle cosce e i fianchi sono interessati. L’esercizio si distingue per la sua ampia focalizzazione, quindi aiuta a perdere peso in tutte le aree del tuo corpo.

Come eseguire correttamente il plank

Il nome dell’esercizio sottolinea già la caratteristica principale: una linea del corpo perfettamente piatta. Devi piegare lo stomaco, tirare i glutei, eliminare la deflessione lombare, non avere le scapole sporgenti: questa posizione sembra corretta. Inoltre, devi considerare che:

• Se decidi di fare una verticale, la cosa giusta da fare è quando i gomiti non sono “fuori”, cioè non completamente retratto, ma leggermente ammorbidito. In questo modo non si danneggerà l’articolazione e il carico verrà applicato alle spalle e non ai gomiti.
• Quando stare in piedi correttamente a causa dell’affaticamento muscolare non funziona, devi concederti una pausa, altrimenti danneggerai il corpo.

Quanto tempo devi stare nel rack per ottenere il risultato

Se stai cercando di perdere peso, ma prevedi di fare solo esercizi di plank, dovresti immediatamente abbandonare ogni speranza. Puoi rafforzare gli addominali, influenzare positivamente i muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia, ecc., Ma una tale posizione da sola non è efficace. Si possono ottenere risultati seri se si esegue l’esercizio (ammesso che lo si stia facendo correttamente) per mezz’ora, ogni giorno, per un mese. Tuttavia, 30 minuti non sono il compito più semplice nemmeno per un atleta. Devi cercare la durata ottimale con un occhio alla perdita di peso di quali zone ti interessa:

• Per la stampa, esegui diversi approcci (5-7), ognuno dei quali richiede 30-90 secondi di durata. Il tempo e il numero di approcci possono aumentare gradualmente.
• Ai fini del dimagrimento di gambe e braccia, 2 minuti nella fase iniziale e 5 minuti nella fase avanzata sono considerati la norma.
• La posizione laterale parte da 30 secondi e viene gradualmente portata fino a 2-2,5 minuti.
• Puoi rafforzare tutti i muscoli contemporaneamente se ti alleni per 4-5 minuti senza riposo, ma inizia da un minuto.

Come fare plank per dimagrire

L’algoritmo per eseguire questo esercizio è determinato dal tipo di rack che hai scelto. Allo scopo di perdere peso, gli esperti consigliano di compilare un complesso che includa tutte le sue varietà, ma si consiglia ai principianti di provare a migliorare la propria forma da un classico rack orizzontale. Il punto principale per tutte le sue versioni è un corpo uniforme, anche se l’esercizio prevede il movimento.

Pressa a gomito

Questa opzione viene praticata durante la riabilitazione sportiva come leggera, ma il carico sui muscoli addominali è pieno, quindi è adatta anche per la perdita di peso. Tale posizione differisce da quella classica solo cambiando la battuta anteriore: braccia piegate ai gomiti anziché ai palmi. Esecuzione:

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da palestra.
2. Piega le braccia per formare un angolo retto al gomito.
3. Alzati sui gomiti, tenendo lo sguardo basso.
4. Raddrizza le ginocchia, caricando il peso sulle dita dei piedi. Assicurati che la linea della rastrelliera sia perfettamente piana.

Lato

Se, quando si perde peso, non è possibile rimuovere i depositi dai lati, ha senso provare una versione alternativa del plank con enfasi su 1 braccio e gamba. È più pesante di quello classico, il successo della sua implementazione dipende dai muscoli del core, quindi elaborerà anche la tua stampa. L’algoritmo è semplice:

1. Secondo lo schema sopra, prendi la classica enfasi sui gomiti e sulle dita dei piedi.
2. Sposta il peso sul lato destro.
3. Prendi enfasi sul gomito e sul lato del piede. Parte superiore della gamba sulla parte inferiore, parte superiore del braccio sul lato. Esecuzione corretta: una diagonale uniforme dai talloni alla corona.

Inverti

I muscoli glutei e i fianchi possono trarre grandi benefici se si esegue regolarmente un esercizio che ha diversi nomi: scivolo, pendenza. Tuttavia, gli esperti lo presentano come una barra inversa, che non tutti sanno come eseguire correttamente. È efficace non solo per la perdita di peso, ma anche per rafforzare i muscoli, soprattutto se fatto in modo dinamico. L’algoritmo è:

1. Siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te. Mani dietro la schiena, polsi in fuori, palmi sotto le spalle.
2. Con un’azione rapida, muovi il corpo verso l’alto, ponendo l’accento sui talloni (si consiglia di eseguire questa posizione con le scarpe da ginnastica) e sui palmi.
3. Traccia la linea del corpo, in particolare il bacino: una posizione inversa correttamente eseguita non comporta la tendenza dei glutei verso il basso.

Classico sulle braccia dritte

Se l’esercizio con enfasi sui gomiti ha spostato il carico sui muscoli addominali, allora la versione classica è un metodo efficace per perdere peso sulle braccia e stringere i contorni delle spalle. Anche l’esecuzione inizia da una posizione prona, ma l’algoritmo è leggermente diverso da quello standard:

1. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del petto.
2. Prendi l’accento sulle mezze dita dei piedi.
3. Spremiti, tendendo allo stesso tempo lo stomaco e cercando di trattenere immediatamente il corpo correttamente, ad es. esattamente.

Con la gamba alzata

Puoi fare 2 varianti: una classica posizione eretta con un sollevamento delle gambe o una posizione laterale. La scelta è determinata da quali muscoli vuoi concentrarti quando perdi peso o li gonfi. Quello laterale coinvolgerà più attivamente l’area interna della coscia, quella classica – schiena e glutei. La tecnica generale è simile a quella sopra, quindi è necessario fornire solo 1 chiarimento: osserva l’equilibrio, che non dovrebbe spostarsi. Dovresti continuare a mantenere una linea dritta del corpo, qualunque cosa tu faccia con il piede.

Per la perdita di peso dell’addome e dei fianchi

Per queste zone, questo tipo di attività fisica è l’ideale – anche la nascita di un bambino non è una controindicazione, basta aspettare fino a dopo il parto. Anche una posizione classica può elaborare correttamente la stampa e i lati, ma gli esperti consigliano di combinarla con una posizione laterale e per un “livello avanzato” fare una posizione con le mani appoggiate su un fitball e un gradino (sotto i piedi).

Per snellire le gambe

Se vuoi migliorare i contorni dei fianchi, puoi scegliere qualsiasi tipo di questo esercizio, ma eseguilo con la gamba abdotta di lato, all’indietro o in alto. Raccomandazioni generali: si continua a seguire la linea del corpo, delle braccia, del collo, ma si aggiunge il movimento della gamba. È meglio eseguire l’esercizio dopo aver corso o saltato per aumentare l’efficienza.

Per la schiena

Se non ti concentri sulla perdita di peso, ma sul pompaggio dei muscoli della schiena (per gli uomini – l’aspetto dei muscoli), prova a fare una posizione combinata con flessioni: un minuto di stato statico e 10 spinte -up in 1 set. Schema di esecuzione – ogni giorno fino a 5 approcci. Le ragazze possono lavorare con il proprio peso e gli esperti consigliano agli uomini di aggiungere pesi posteriori (3-5 kg).

Come eseguire l’esercizio del plank per i principianti

Se non hai mai provato a praticare esercizi prima e la figura è tutt’altro che atletica, dovrai capire come iniziare a fare un rack dimagrante in tempo. Preparati una tabella settimanale in cui accumulerai 10 secondi al giorno e inizierai con 0,5 minuti. Entro la fine del trimestre sarai già in grado di stare in piedi (l’importante è farlo bene!) Poco più di 1,5 minuti. Quando il tempo di esposizione supera i 2 minuti, è possibile inserire il rack nel programma di allenamento generale, ad es. eseguire dopo altri esercizi.

Errori di runtime

Il problema chiave per i principianti è il tentativo di assumere una posizione più comoda per la schiena, quando, per abitudine, il carico provoca disagio, che si esprime nella deflessione lombare. Questo è un grave errore che non solo riduce l’efficacia del supporto, rallentando il tasso di perdita di peso, ma può anche causare successivi problemi alla colonna vertebrale. Un carico eccessivo sulla zona lombare influirà negativamente sulla posizione delle vertebre, sulla distanza tra loro, ecc.

Ci sono alcuni altri errori che incidono negativamente sulla salute:

• Arrotondamento della schiena (correttamente – un corpo perfettamente uniforme), osservato principalmente negli uomini. È anche spiegato dal desiderio di spostare gli accenti del carico e dei muscoli pettorali corti.
• Inclinare o sollevare la testa. Spesso deriva dal fatto che una persona non sa come tenere correttamente la testa per non sovraccaricare i muscoli del collo (cosa che accade quando si inclina o si inclina). La testa in tale posizione è una continuazione del corpo, guardando in basso, corona in avanti.
• Errori nella posizione dei palmi. Questo punto si applica alla barra classica, che non dovrebbe essere eseguita sui gomiti, sebbene questa affermazione possa essere utilizzata anche per quest’ultima. L’appoggio delle mani dovrebbe essere rigorosamente sotto le spalle in modo che l’esercizio influisca correttamente sul corpo (principalmente sulla schiena).

Che effetto dà l’esercizio

La rapida perdita di peso non è qualcosa per cui valga la pena fare il bilanciere: perdere peso con esso non è così ovvio come da un’ora di allenamento aerobico. Questo esercizio rafforza principalmente i muscoli e non sostituisce i carichi cardio. Anche le foto nelle recensioni delle donne dimostrano che la posizione è efficace solo per migliorare la forma, poiché:

• fa la pancia piatta;
• aiuta a snellire le cosce;
• aumenta l’elasticità dei glutei;
• stringe i contorni delle braccia;
• rinforza la schiena.

Recensioni

Svetlana, 28 anni

Preferisco gli esercizi statici a quelli dinamici: possono essere eseguiti anche prima di andare a letto e non avere paura dell’insonnia, quindi il plank è un elemento costante del mio programma di allenamento serale. Raggiunto gradualmente 4,5 minuti senza riposo, per 3 settimane di lezioni giornaliere, sono iniziati i progressi nella stampa, dopo 2 mesi la figura è diventata più bella.

Alla, 20 anni

Ho dovuto capire come fare io stesso il plank per dimagrire, perché. l’allenatore della società sportiva non mi ha impostato la tecnica. Si è scoperto che un minuto nella forma corretta e 5 minuti – con errori in termini di efficienza non possono essere confrontati. Il risultato è apparso dopo 6 sedute, quando mi sono sbarazzato degli “stipiti” e ho sentito tutti i muscoli. Il mio esercizio preferito!

Angelina, 32 anni

Il punto principale su come eseguire correttamente qualsiasi tavola per la perdita di peso è ricordare lo stomaco invertito. È responsabile della sicurezza di questo esercizio e dell’efficacia, tk. focus principale su di esso. Se fai la barra ogni giorno per 10 minuti, non puoi scaricare la stampa. Per le ragazze, questa è un’opzione ideale, per gli uomini questo carico non è sufficiente.