Regole di perdita di peso sicure

L’American Health Association afferma che con un modo sicuro per perdere peso, una persona non dovrebbe perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Nella dietologia domestica, questi corridoi sono leggermente più alti, fino a 2-3 kg. Dopo una dieta rigorosa per un breve periodo, preparati al fatto che alla fine i chilogrammi persi torneranno altrettanto rapidamente.

Per una perdita di peso sicura, è importante acquisire pazienza, motivazione e seguire le seguenti regole:

• Non limitarti drasticamente al cibo. Ciò può portare a guasti, rallentamento del metabolismo (metabolismo) e comparsa di un effetto plateau, uno stato in cui i chili guadagnati con una corretta alimentazione e allenamento non scompaiono .
• Assicurati che la tua dieta sia equilibrata. La mancanza di vitamine e minerali è pericolosa quanto il sovrappeso.
• Evita il cibo spazzatura. Elimina dalla dieta cibi ricchi di zuccheri, grassi, carboidrati veloci: carne rossa trasformata (salsicce, krlbass), focacce, dessert, bevande dolci.
• Non saltare la colazione, il pranzo o la cena. Le uniche eccezioni sono i giorni di digiuno programmati della dieta.
• Non mangiare dopo le 19:00-20:00. In questo momento, il corpo si prepara al sonno e le calorie guadagnate vengono bruciate più lentamente.

Pericolo di improvvisa perdita di peso

Le diete estreme comportano i seguenti rischi per la salute:

• Problemi cardiaci. Con una forte perdita di peso, preparati a salti di pressione sanguigna, disturbi del ritmo cardiaco, mancanza di respiro.
• Rallentamento del metabolismo. A causa della mancanza di nutrienti, il corpo inizia a trasformare qualsiasi cibo in depositi di grasso, anche una piccola quantità.
• Problemi digestivi. Forti restrizioni nel cibo portano al fatto che il succo gastrico prodotto inizia a corrodere le mucose dello stomaco. Questo può portare allo sviluppo di gastrite o ulcere. Anche il lavoro dell’intestino è disturbato, sono possibili stitichezza, gonfiore, flatulenza.
• La carenza di vitamine e minerali ha un effetto negativo sul corpo nel suo insieme. Esternamente, questo si manifesta con pelle secca, unghie e capelli fragili, vertigini. Per evitare spiacevoli conseguenze durante la dieta, prendi complessi multivitaminici.

Creare un deficit calorico per la perdita di peso

La maggior parte delle persone può facilmente perdere qualche chilo in 2 settimane se apporta piccoli aggiustamenti alla propria dieta. L’idea è di mangiare meno calorie del necessario per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Ecco alcune idee su come farlo:

• Utilizza latticini a basso contenuto di grassi (2-5%). Invece della panna, aggiungi il latte al caffè o al tè, rimuovi la ricotta grassa, il formaggio dalla dieta.
• Evita le salse. Usa la senape al posto della maionese quando prepari un panino. Condire le insalate non con panna acida, ma con olio d’oliva o succo di limone.
• Non friggere il cibo. Usa metodi di trattamento termico delicati: cottura al forno, stufatura, bollitura, cottura a vapore.

Per 5 chilogrammi

Per perdere fino a 5 kg in 14 giorni, è necessario raggiungere un deficit calorico totale di circa 6500 kcal a settimana o 1000 kcal al giorno. Esistono diversi modi per accelerare il metabolismo e ridurre le calorie:

• Mangia il 60-70% di cibi proteici, elimina quasi completamente i carboidrati. Ricco di proteine: carne magra, uova, latticini. I carboidrati si trovano nel pane, nei dolci, in alcuni tipi di cereali (riso bianco, farina d’avena).
• Riduzione del grasso. Rimuovi i grassi trans dal menu. Per condimenti per insalata e altri piatti, utilizzare 1-2 cucchiaini. olio d’oliva o vegetale. Rinunciare completamente a maionese, panna acida, ketchup.
• C’è più fibra. Si trova in tutte le verdure e frutta. Questi prodotti dovrebbero costituire l’80% del pasto.
• Fai sport. Devi allenarti 3-5 giorni a settimana. È meglio concentrarsi sull’allenamento cardio: corsa attiva, nuoto, ciclismo, esercizio sui simulatori in palestra.

Per 10 chilogrammi

Per perdere molto peso in eccesso, dovresti prestare attenzione alle mono-diete estreme, ma ricorda che non apportano benefici all’organismo. È possibile perdere 10 kg in 2 settimane se si consumano non più di 900-1200 kcal al giorno e si fa sport tutti i giorni. Inoltre, una perdita così grande è possibile solo con un peso iniziale superiore a 100 kg.

Modi per ridurre le calorie giornaliere

È possibile perdere peso in 2 settimane senza danni al benessere se si aderiscono alle basi di una corretta alimentazione. Puoi creare un deficit calorico limitando quanto mangi al giorno. Disporre il cibo su piccoli piatti. Prova a mangiare spesso 4-5 volte al giorno, ma in piccole porzioni.

Ci sono diverse misure generalmente accettate del piatto. Nei caffè e nei ristoranti, le dimensioni delle porzioni sono misurate in grammi. A casa puoi controllare ciò che mangi in modo “manuale”:

• 1 porzione di pasta = 1 palla di gelato;
• 1 Apple è equivalente alle dimensioni del baseball;
• 1 porzione di formaggio = dimensioni del pollice;
• Il volume dei piatti di carne non deve superare la lunghezza del palmo;
• 1 porzione di patate o porridge = dimensione di un mouse del computer.

rifiuto di alimenti malsani e alcol

Il cibo dannoso è delizioso, ma contiene molte calorie vuote. Se c’è un obiettivo: perdere peso in 2 settimane, evita cibo malsano. Solo 50 grammi di patatine o un pezzo di torta dolce ridurranno i tentativi di sbarazzarsi di chili extra a nulla. Ecco alcune caratteristiche di una corretta alimentazione:

• Scegli pollo, coniglio o tacchino magri piuttosto che maiale o agnello. Non dimenticare anche il pesce. Contiene acidi grassi omega-3 e fa bene al cuore.
• Ricorda che lo zucchero si deposita automaticamente sui fianchi e sullo stomaco. Se vuoi davvero un dessert delizioso, cucinalo bene. Che sia yogurt con frutta o una classica casseruola.
• Includi più verdure nel menu: asparagi, cavoli, cetrioli, sedano. Contengono un minimo di calorie, ma migliorano la digestione e purificano l’intestino. Scartare le verdure amidacee – patate, zucchine, carote.

Ricorda che l’alcol è anche ricco di calorie vuote e aumenta il desiderio di cibo. Una porzione di vino (125 ml) ha 120 kcal e 230 ml di birra hanno 150 kcal. Inoltre, nelle bevande miste c’è anche una grande quantità di zucchero. Per perdere peso in 2 settimane, limita o smetti di bere alcolici.

Giorni di scarico in acqua

Con una mancanza di liquidi, il corpo inizia a produrre ormoni antidiuretici, che portano a ritenzione idrica nel corpo e gonfiore. Se vuoi perdere peso, bevi solo per due settimane. Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno o bevande alternative ipocaloriche – tè, caffè senza panna e zucchero.

Una volta alla settimana, organizza uno sciopero della fame terapeutico. In questo giorno, non bere altro che acqua, kefir, succhi naturali non zuccherati o yogurt. I giorni di digiuno aiuteranno a “scuotere” il corpo e ti faranno bruciare il grasso sottocutaneo più volte più attivamente.

Aumentare il livello di attività fisica

Se vuoi perdere 5-10 chilogrammi in 2 settimane, vai in palestra. Un allenamento di quaranta minuti su un tapis roulant o sollevando un bilanciere può bruciare fino a 500 calorie. Se non ti piace fare sport, prova ad aumentare l’attività fisica in altri modi:

• Brucia 500 calorie camminando per mezz’ora al mattino e alla sera. Quando ti viene data la scelta di prendere le scale o prendere l’ascensore, scegli la prima opzione.
• Esci a fare una passeggiata con i bambini nel parco. Lanciare una palla, giocare a badminton aiuterà a sbarazzarsi di 300-400 kcal all’ora.
• Fai lunghe passeggiate con il tuo cane più spesso. Porta a spasso il tuo animale domestico nel parco per almeno 30 minuti per bruciare 250 calorie.
• Cammina o accovacciati mentre la pubblicità è in onda.

Niente carboidrati veloci

Il contenuto calorico giornaliero totale è la somma del rapporto BJU. Il corpo riceve solo la metà della riserva energetica richiesta da proteine ​​​​e grassi, il resto viene reintegrato dai carboidrati. Con una mancanza degli ultimi macronutrienti, una persona si sente stanca, debole, stordita.

I carboidrati sono lenti, che vengono scomposti nel corpo gradualmente e non si trasformano immediatamente in grassi, e veloci con effetto assolutamente opposto. Raggiungere una dieta completamente priva di carboidrati è difficile e malsano. Se vuoi perdere peso in 2 settimane, limita l’assunzione di carboidrati veloci:

• cottura, pane lievitato;
• patate, riso, mais;
• zucchero, dolci;
• cioccolato;
• bevande gassate;
• patatine fritte e altri fast food.

Ridurre il sale

Eliminare o ridurre temporaneamente il sodio ti aiuterà a perdere peso velocemente. Il sale trattiene l’umidità all’interno dei tessuti, causando gonfiore e aumento di peso. Esistono diversi modi per limitare l’uso di questa spezia:

• Per migliorare il gusto del cibo, usa altri condimenti ed erbe aromatiche – basilico, origano, timo.
• Non acquistare cibi pronti da cuocere.
• Usa condimenti salutari per l’insalata: succo di limone, olio d’oliva.
• Ridurre le verdure in scatola, la carne affumicata.

Cambiamenti dello stile di vita

Perdere peso in 2 settimane con una dieta rigorosa è possibile, ma i chili persi possono anche tornare rapidamente quando una persona ritorna a una dieta normale. Per mantenere un peso normale, è importante cambiare completamente il proprio stile di vita: praticare sport, sviluppare le giuste abitudini alimentari.

Passeggiate all’aperto

Cerca di muoverti di più. Non importa se si tratta di lunghe passeggiate di un’ora o semplicemente di andare e tornare dal lavoro. Per mantenere costantemente in forma il proprio corpo, gli esperti suggeriscono di fare almeno 10.000 passi al giorno. Prendi nota di questi suggerimenti:

• Parcheggia all’estremità del parcheggio in modo da poter camminare fino al lavoro o al negozio a piedi.
• Alzati e muoviti nel tuo appartamento o ufficio almeno una volta all’ora.
• Cammina mentre guardi il tuo programma preferito.
• Cerca di uscire la mattina prima del lavoro e la sera dopo cena. Ciò contribuirà ad accelerare il metabolismo e ad accelerare il processo di combustione dei grassi.

Autocucina

Per perdere peso in 2 settimane, inizia a cucinare. Molti sono abituati ad acquistare cibi già pronti o semilavorati, ma solo con l’autocottura puoi controllare la dimensione della porzione, il contenuto calorico e la composizione del piatto. Questo approccio alla perdita di peso aiuterà anche a risparmiare una parte significativa del budget.

ricarica giornaliera

La mattina inizia a modo suo, ma solo un piccolo numero di persone dopo l’esercizio di risveglio. I nutrizionisti sostengono che questa buona abitudine non solo aiuta a bruciare il grasso, ma dà anche una carica di vigore per l’intera giornata, aumenta la resistenza.

Prova a eseguire i seguenti esercizi al mattino:

• Sdraiati sulla schiena, prendi i palmi dei fianchi. Solleva il bacino e rallenta per alcuni secondi. Quindi torna senza intoppi. Ripeti l’esercizio 10 volte.
• Sdraiati sulla schiena, metti una mano sullo stomaco, l’altra sotto la schiena. In ispirazione, disegna la parete addominale, con un’espirazione, sporgi lo stomaco in avanti, resistendo con le mani. Ripetere 10 volte.
• Stare esattamente, mani sulla cintura. Fai affondi alternati in avanti con il piede sinistro e destro. Ripeti l’esercizio 10 volte.
• Per completare la ricarica, andare o imitare la corsa in posizione per 2-3 minuti.

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Una serie di esercizi a casa

Lo sprint, il nuoto e l’allenamento con i pesi bruciano i grassi, ma andare in palestra non è per tutti. Puoi aumentare l’attività se stabilisci una regola per eseguire i seguenti esercizi 3-4 giorni alla settimana:

• Squat con salto. Stai dritto, allunga le braccia davanti a te e incrocia i palmi delle mani. Esegui uno squat normale e sali con un salto. Ripeti l’esercizio 20-30 volte.
• Tagli. Stai dritto, piega le braccia all’altezza dei gomiti e premile contro il petto. Fai un passo avanti con un piede e fai un passo indietro con l’altro. Accovacciati in profondità in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento.
• Push-up. Assumi una posizione sdraiata. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Appoggiandosi sulle ginocchia, fai flessioni con la schiena dritta.
• Corda per saltare. Fai 45 secondi a un ritmo moderato, poi 15 secondi a un ritmo veloce. Fai una pausa di 1 minuto e ripeti l’esercizio altre 9 volte.

Compliance con il sonno e la veglia

La mancanza di riposo è dannosa per il benessere generale. La mancanza di sonno porta a un rallentamento del metabolismo, rendendo una persona letargica. Ricorda che gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno e gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno. È meglio quando tutto il tempo per dormire sarà speso di notte. Se vuoi fare un pisolino durante il giorno, non dormire più di 1 ora.

Corrette abitudini alimentari

Le persone che pianificano attentamente la giornata e la dieta hanno meno probabilità di guadagnare chili in più. Esistono diversi modi per sviluppare buone abitudini alimentari:

• Crea un nuovo menu ogni settimana. Ciò contribuirà ad evitare la monotonia nel cibo e limitare i guasti.
• Mangia sempre a tavola. Gli studi dimostrano che le persone consumano meno calorie quando mangiano in cucina rispetto a quando vanno davanti alla TV con un piatto.
• Fai uno spuntino adeguato. In caso di fame improvvisa, metti in borsa una mela, uno yogurt naturale o un’insalata di verdure già pronta.
• Tieni un diario in cui annoterai tutti i risultati, nuove ricette per piatti sani.
• Evita cibi grassi, cibi ricchi di zuccheri. Tutto ciò che è stato fritto o ricoperto di cioccolato contribuisce all’aumento di peso.