Cosa sono le calorie

Per il buon funzionamento di tutti i sistemi del corpo umano è necessario un apporto costante di energia, che assicurerà il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni e di altri organi. Viene con il cibo. La caloria è una misura di quanta energia contiene ogni tipo di alimento. Le sue riserve sono importanti per una persona. Grassi, carboidrati, proteine ​​sono i componenti di questa energia.

Consumo calorico al giorno

Il consumo di caloria dovrebbe corrispondere alla quantità di nutrienti. La norma al giorno dipende dall’età, dal genere di una persona, dalla sua attività fisica. Secondo la ricerca medica, la dose approssimativa giornaliera è questa:

età	Donne	Uomini	Attività fisica
18 – 40 anni	2200 – 2650	2800 – 3300	basso
	2450 – 2900	3000 – 3500	Medio
	2700 – 3000	3200 – 3700	Alto
40 – 60 anni	2200 – 2550	2600 – 3000	Basso
	2350 – 2700	2800 – 3200	Medio
	2500 – 2850	2900 – 3300	Alto
20 – 40 anni	3500 – 4000	4500 – 5000	Atleti
60 – 70 anni	2100 – 2300	2350 – 2650	Medio

Numero per la perdita di peso

Contrariamente alla credenza popolare, la carenza calorica non si ottiene con restrizioni alimentari, ma con una diminuzione del valore energetico dei piatti. Pertanto, una corretta alimentazione è di grande importanza: la scelta di cibi e metodi di cottura che contribuire alla perdita di peso. Il massimo effetto può essere ottenuto solo combinando dieta e sport.

Come contare correttamente le calorie

In molte ricette viene subito indicato il contenuto calorico del piatto. Quando si cucina in proprio, per scegliere un metodo di calcolo, è necessario conoscere le caratteristiche dei prodotti: se mantengono il contenuto calorico durante la lavorazione, come cambia il valore energetico a seconda del metodo di cottura. Quindi, durante la cottura di cereali, verdure e carne cambiano volume ma non possono ridurre le calorie. Ad esempio, 200 carne di pollo cruda contengono 220 kcal. Dopo la cottura: 150 g e le stesse 220 kcal. Ma durante la frittura, il contenuto calorico aumenterà a causa dell’olio utilizzato.

Per fare un calcolo, devi considerare quanto segue:

1. Nel piatto finito, il calcolo delle calorie per la perdita di peso si ottiene sommandole da tutti gli ingredienti: una porzione di porridge di semolino includerà calorie da cereali, latte, burro.
2. Se prevedi di mangiare parte del piatto, dividiamo il contenuto calorico totale in parti:

• Si cuociono 300 gr di grano saraceno, se ne mangia 1/3 parte. Verrà consumato il numero di calorie per 100 grammi;
• 10 cotolette sono cotte. Il contenuto calorico totale deve essere diviso per 10. Ottieni il numero di unità di una cotoletta.

Per la perdita di peso

Alcuni suggerimenti ti aiuteranno a calcolare correttamente. Per ridurre il numero di calorie, hai bisogno di:

1. Tieni costantemente un diario alimentare, monitora il contenuto calorico degli alimenti.
2. Usa una bilancia da cucina, piuttosto che determinare la massa “a occhio”.
3. Pesare cibi crudi e pronti da cuocere (carne disossata).
4. Pianifica il tuo menu in anticipo.
5. Quando prepari un piatto complesso, usa la tabella delle calorie.

Calcolo delle calorie al giorno

La condizione generale di una persona è determinata dal tasso metabolico. Gli alimenti correttamente selezionati non consentono al metabolismo di rallentare. L’apporto calorico giornaliero ottimale garantirà il funzionamento di tutti i sistemi vitali. Pertanto, è importante sapere come calcolare il numero di calorie per la perdita di peso.

Puoi calcolare il numero di unità al giorno nel modo seguente: moltiplica il peso di una persona per 24 – il numero di ore in un giorno. La cifra risultante viene moltiplicata per i coefficienti:

• 1,2 – con poca attività fisica;
• 1.5 – a medio;
• 1.6 – con allenamento quotidiano;
• 1.8 – per esercizi di forza;
• 1.9 – durante il lavoro fisico e uno stile di vita attivo.

Formula

Puoi utilizzare formule specialie per calcolare le calorie giornaliere. I più popolari sono:

1. Il principio di Harris-Benedict:

• per le donne: 447.593 + (9.247 x peso (kg) + (3.098 x altezza (cm) – (4.330 x età (aa);
• per gli uomini: 88.362 + (13.397 x peso (kg) + (4.799 x altezza (cm) – (5.677 x età (aa).

2. Sistema Mifflin-San Geor. Tiene conto del ritmo della vita.

• per le donne: (10 × peso (kg) + (6,25 × altezza (cm) – (5 × età (aa) – 161);
• per gli uomini: (10 × peso (kg) + (6,25 × altezza (cm) – (5 × età (aa) + 5.

3. Formula di Ketch-McArdle. 370 + (21,6 x massa corporea magra).

È stata sviluppata un’altra formula più moderna per il calcolo delle calorie. Le azioni sono:

1. Altezza (cm) moltiplicata per 1,8
2. Peso (kg) moltiplicato per 9,6
3. Età moltiplicata per 4,7.
4. Riassumi i risultati dei passaggi 1 e 2 con il numero 655.
5. Sottrai la cifra ottenuta nel passaggio 3 dalla cifra ottenuta nel passaggio 4.
6. Moltiplicare il risultato finale per i coefficienti di attività fisica indicati sopra.

Tavolo

Impara a determinare il valore della dieta, le calorie giornaliere, impara a calcolare le calorie per la perdita di peso. Ricorda che durante la cottura devi tenere conto della composizione di condimenti, salse. Sono state sviluppate tabelle di calorie speciali per alimenti comuni:

• grassi, oli, margarina;
• prodotti lattiero -caseari;
• Farina, pane e prodotti da forno;
• frutti, bacche;
• noci;
• legumi;
• cereali;
• verdure;
• funghi;
• carne, frattaglie e pollame;
• salsicce;
• carni affumicate e in scatola;
• uova;
• pesce e frutti di mare;
• vari tipi di caviale;
• frutta secca;
• dolci.

contatori

Per calcolare il contenuto calorico per la perdita di peso e determinare la dieta quotidiana, è possibile utilizzare contatori speciali. Hanno già costruito il menu di molti ristoranti e caffè di rete, che facilita i residenti delle grandi città che contano calorie fuori casa. ecco alcuni:

• Il mio fitnesspal. Una vasta base di prodotti, la capacità di creare i tuoi programmi. Tuttavia, richiede una connessione con Internet.
• segreto grasso. Applicazione gratuita. I prodotti sono disposti in gruppo, sono fornite informazioni sulla quantità di sale, zucchero.
• LifeSum. Design interessante. Il programma legge codici a barre, puoi aggiungere le tue ricette. Richiede connessione con Internet.

dieta

Il contenuto calorico del piatto e il menu correttamente composto sono la base di una dieta competente. Le opzioni proposte hanno differenze nel numero di calorie consumate, durata e cibo:

• Per 1200 unità. Puoi “sederci” sopra per molto tempo. Predominano verdure, frutta, carne di pollo o di manzo, sono consentite zuppe a basso contenuto di grassi.
• 800 kcal al giorno. Base: proteine ​​e crusca.
• 700 unità al giorno. Dieta a breve termine sui prodotti a base di latte fermentato.
• 500 kcal al giorno. Utilizzare solo nei giorni di digiuno.
• Zigzag. Le calorie diminuiscono dolcemente, il peso diminuisce gradualmente.

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