Rapporto Bju per la perdita di peso di donne e uomini

Per calcolare il rapporto di BJU per la perdita di peso, devi sapere che BJU sta per proteine, grassi e carboidrati. Quando si cerca di perdere peso, poche persone tengono conto di queste norme, quindi l’efficacia della dieta e dell’allenamento è drasticamente ridotta. Scopri come trovare il punto debole nella tua dieta, inizia a mangiare per perdere peso con la garanzia di non restituire chili in più e mantieni il tuo corpo in buona forma.

Cos’è BJU

BJU è un’abbreviazione che significa “proteine, grassi e carboidrati”. Quando una persona osserva la sua dieta quotidiana, calcolerà questi tre componenti. Se la dieta non prevede la presenza di almeno uno di questi componenti, si possono avere le conseguenze sotto forma di un rallentamento dell’apparato digerente, accumulo di grasso. È richiesto un calcolo competente di BJU per la perdita di peso: aiuterà a sviluppare un sistema nutrizionale individuale.

Norma BJU al giorno

Prima di iniziare a fare un programma di alimentazione utilizzando il sistema BJU, è necessario non danneggiare la salute quando limita questo o un altro punto. Vedi le proprietà dei componenti nella tabella seguente:

componente alimentare	proprietà
proteine ​​(30-40%)	Componente per aumentare la massa muscolare. L’equilibrio delle proteine ​​per la perdita di peso è ideale, perché il corpo è difficile convertire le proteine in grasso corporeo.
Grassi (10-20%)	deve essere presente nella dieta, ma con moderazione. L’overkill di questo elemento porterà all’obesità e allo svantaggio dei problemi nel funzionamento del sistema immunitario e della produzione di ormoni. L’uso di grassi benefici implica più oli vegetali, non grassi animali.
carboidrati (40-50%)	La limitazione di questo elemento porta all’effetto più rapido quando si perde peso, ma dannoso per la salute. I carboidrati dovrebbero essere divisi in “cattivi” (zucchero, farina bianca, ecc.) E “buoni” (verdure e cereali), quando si rifiuta i carboidrati rapidi “cattivi” sulla deposizione di cellule adipose, non puoi preoccuparti. I carboidrati “buoni” sono ricchi di fibre, il che garantisce un’efficace perdita di peso.

Per le donne

È importante considerare che la quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati consumati al giorno dipende non solo dall’attività fisica, dall’altezza, dal peso e dall’età di una persona, ma anche dal sesso. Sì, l’intervallo di valori consentiti per uomini e donne è approssimativamente lo stesso, ma quale numero esatto dovresti prendere per calcolare la tua dieta: il minimo o il massimo possibile?

Nella scelta del cibo, le donne spesso tendono a ridurre al minimo l’assunzione di grassi (10%) oa trascurarli completamente, temendo di aumentare di peso. In effetti, le donne dovrebbero lottare per la quantità massima consentita di grassi consumati (20%), perché non solo normalizzano le condizioni della pelle, ma aiutano anche ad assorbire la vitamina E, necessaria per un ciclo mestruale stabile, e altri grassi- vitamine solubili.

Per uomo

I rappresentanti del sesso più forte dovrebbero, se possibile, consumare proteine ​​(35%) con moderazione, o anche nella quantità minima consentita (30%). In caso contrario, il corpo maschile ridurrà la produzione di testosterone, necessario per il pieno sviluppo di un uomo. Non va dimenticato di tenere conto della maggiore attività fisica negli uomini rispetto alle donne. Devi inserire un fattore di correzione (ad esempio, 1,25 con un carico elevato) e utilizzarlo per calcolare il BJU per la perdita o l’aumento di peso.

Rapporto BJU ottimale

Per determinare il corretto rapporto di BJU per la perdita di peso, la combustione dei grassi o semplicemente una corretta alimentazione, è necessario determinare il tipo di fisico. Ce ne sono tre in totale: ectomorfi (difficoltà con l’aumento di peso), mesomorfi (media aurea) ed endomorfi (difficoltà con l’eliminazione dei chili in più). Rapporto per:

• ectomorfi: 20-30% di proteine, 20-30% di grassi, 50-60% di carboidrati;
• mesomorfi: 30-40% b., 10-20% w., 40-50% w.;
• endomorfi: 40-50% b., 10-15% w., 30-40% w.

Con una corretta alimentazione

Per mantenere il peso a un livello, devi scoprire il tuo tipo di corpo, scegliere la percentuale corretta di BJU e quindi modificare il contenuto calorico della tua dieta. Ad esempio, il mesomorfo medio, per mantenere il suo peso, deve calcolare il numero di calorie nella dieta utilizzando tabelle o una formula (vedi sotto), calcolare il suo saldo BJU per la giornata, eliminare l’eccesso o aggiungere più calorie.

Per la perdita di peso

Lo schema delle azioni è simile alla situazione con il mantenimento del peso con un’eccezione: rimuovere il 10% percento dal saldo totale e ottenere il rapporto di BJU per la perdita di peso. Questo tipo di dieta è efficace per la perdita di peso graduale. Se, parallelamente alla nutrizione, inizi ad andare in palestra, vai in palestra o corri al mattino, l’effetto diventerà evidente da due a tre volte più velocemente. È necessario calcolare correttamente BJU per la perdita di peso con un’enfasi sulle proteine, perché le proteine ​​vengono meno trasformate in cellule adipose e questo è ciò di cui hai bisogno per la perdita di peso. L’importante è non esagerare, monitorare il proprio benessere.

Per la perdita di grasso

Il processo di perdita di peso attiva dovrebbe essere preso molto sul serio. Calcolare BJU per la perdita di peso è così: meno il 20% della norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati porterà a un risultato rapido, ma una dieta così efficace esaurisce gradualmente il corpo. È meglio utilizzare il massimo apporto proteico consentito, perché le proteine ​​sono le migliori amiche nelle misure drastiche relative al grasso corporeo. L’attività fisica è appropriata, ma vale la pena iniziare con qualcosa di moderato, perché il corpo si sta solo abituando alla restrizione del cibo.

Come calcolare BJU

Per determinare il rapporto ideale di BJU durante la perdita o il mantenimento del peso, è necessario conoscere l’apporto calorico giornaliero. Per non preoccuparti di andare da un nutrizionista, per calcolare qual è la norma per perdere peso o mantenere il peso, ti aiuterà un calcolatore di calorie online che, tenendo conto dei tuoi parametri e dell’attività fisica, calcolerà il numero ideale di calorie per il dieta. Per una dieta standard, dovresti sapere che un grammo di proteine ​​​​e carboidrati è 4 kcal e il grasso è 9 kcal. Quindi regolare il menu dei piatti in modo da consumare al giorno il 30-35% di proteine, il 15-20% di grassi e il 40-50% di carboidrati.

Formula per il calcolo del BJU

La formula standard per il calcolo del BJU per una donna sarà simile a questa (dove 2204 è la norma di kcal al giorno per mantenere il peso, 0,3 è un fattore di conversione, ad esempio il 30% e 4 è il kcal di BJU):

• Proteine ​​(minimo) = (2204*0,3)/4 = 126 g
• proteine ​​(massimo) = (2204*0,35)/4 = 193 g
• carboidrati (minimo) = (2204*0.4)/4 = 220 g
• Carboidrati (massimo) = (2204*0,5)/4 = 275 g
• Fatti (minimo) = (2204*0,15)/9 = 82 g
• Fatti (massimo) = (2204*0.20)/9 = 110 g