Cos’è la dieta mediterranea

Il concetto di “dieta dei paesi del Mediterraneo” è apparso a metà del secolo scorso. Quindi i nutrizionisti hanno notato che la popolazione di questa regione ha una lunga aspettativa di vita, quasi non soffre di obesità, portando alla comparsa di malattie cardiovascolari e di altro tipo. I vantaggi del sistema sono stati dimostrati dagli scienziati dopo uno studio a cui hanno preso parte più di 20mila persone. Grazie a cambiamenti esterni positivi, la dieta è stata chiamata “Dieta di Afrodite”.

i principali vantaggi

Il vantaggio principale della dieta è che offre un menu equilibrato. In questo caso, l’abbassamento del peso corporeo si verifica senza intoppi a causa di una dieta sana. L’elenco dei prodotti consentiti è molto grande, quindi non ci sono problemi con la compilazione di una dieta dai piatti . Le persone che hanno provato questo sistema nota i cambiamenti di salute positivi:

• Normalizzazione della pressione sanguigna;
• Restauro del sonno sano;
• aumento della resistenza allo stress;
• diminuzione del colesterolo;
• Eliminazione del gonfiore;
• Migliorare l’aspetto;
• Rafforzamento dell’immunità.

Regole

Il principio fondamentale della dieta mediterranea da considerare è il controllo delle porzioni. Devi scegliere i prodotti da una piramide speciale, dove si trovano in ordine di importanza e frequenza di utilizzo. È meglio dividere tutto il cibo in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due piccoli spuntini. Dovresti mangiare a tempo pieno alla stessa ora. Inoltre, devono essere osservati i seguenti principi:

• aggiungere alle pietanze olio d’oliva contenente grassi vegetali;
• sostituisci lo zucchero con miele, marmellata o infuso;
• bere 5-6 bicchieri di liquidi al giorno;
• combinare l’assunzione di carboidrati con proteine ​​(pesce e prodotti a base di carne);
• mangiare più legumi, frutta e verdura fresca;
• dimezza l’assunzione di sale.

Piramide alimentare

Per capire come mangiare correttamente, è meglio guardare uno schema speciale chiamato piramide nutrizionale dai nutrizionisti. In fondo ci sono gli alimenti che possono essere consumati tutti i giorni, e in alto ci sono i piatti che è meglio limitare o consumare il meno possibile. La dieta mediterranea per la perdita di peso si basa su quanto segue:

1. 60% di carboidrati complessi – cereali non raffinati (orzo, grano saraceno, riso integrale), pasta di grano duro, legumi, frutta ricca di glucosio e fibre. I prodotti di questo gruppo vengono aggiunti alla dieta ogni giorno.
2. 30% di proteine. Questo sottogruppo è rappresentato da noci, formaggi, pesce rosso, uova, pollame, latticini, che possono essere consumati 2 volte a settimana.
3. 10% di grassi. Si sconsiglia di aggiungere questi prodotti al menu più di 2 volte al mese. Questi includono agnello, vitello, maiale, manzo.

Prodotti consentiti e vietati

Il più grande vantaggio della dieta è il minimo di componenti proibiti, quindi una persona che sta perdendo peso non può limitarsi, se non per ridurre le dimensioni della porzione. Un passo serio per molti sarà il rifiuto di semilavorati, dolci, pasticcini acquistati in negozio, tutto ciò che contiene lievito. L’eccezione sono i biscotti fatti in casa, i panini. Non mangiare mai carne affumicata.

dieta mediterranea in Russia

Il sistema è molto efficace, ma il suo uso in Russia è complicato dal fatto che i prodotti che costituiscono la maggior parte della dieta ci raggiungono in forma non stabile. Si consiglia di sostituire i frutti di agrumi con mele, pere, angurie che crescono nelle regioni meridionali della Russia. Invece di pesce grasso, puoi mangiare carne di tacchino, pollo o quaglie, lasciando 1 piatto di pesce a settimana nel menu e la mancanza di acidi omega-3 e altri grassi benefici devono essere reintegrati con polivitaminici.

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Menù dieta mediterranea

Conoscendo le raccomandazioni di base, aderendo alla piramide alimentare e all’elenco degli alimenti consentiti, sarà molto più facile fare da soli una dieta per una settimana o un mese, tenendo conto delle proprie preferenze. Per uno spuntino diurno e serale, si consiglia di scegliere frutta e verdura, si può fare un’insalata leggera con erbe aromatiche, che viene condita con olio d’oliva.

Per una settimana

Per rendere più facile seguire il sistema, è necessario elaborare in anticipo un menu settimanale. Va tenuto presente che la base sono piatti a base di carboidrati complessi, carne e pesce possono essere consumati due o tre volte a settimana. Questo periodo è più adatto a chi non ha mai provato una dieta. Durante questo periodo, la perdita di peso potrà valutare se è comodo per lui mangiare in questo modo.

Lunedì:

• Colazione – crusca con marmellata di casa (100 g), composta di frutta secca.
• pranzo – salsa dzajiki con tonno (250 g), tisane.
• Cena – Insalata di pomodoro e cavolo (200 g), drink di frutta di prugna.

martedì:

• Breakfast – Cottage non grasso (100 g), succo appena spremuto.
• pranzo – grano saraceno bollito (150 g), kefir.
• Cena – Patate in umido (250 g), bicchiere di vino secco.

Mercoledì:

• Colazione – Insalata greca (150 g), tè verde.
• Pranzo – porridge d’orzo con frutta secca (200 g), succo di mirtillo rosso.
• Cena – pasta ai frutti di mare (200 g), cacao.

Giovedì:

• Colazione – 3 fette di formaggio con pane, composta di frutta secca.
• Pranzo – uova strapazzate con verdure ed erbe aromatiche (250 g), kefir.
• Cena – fagioli stufati (250 g), tisana.

venerdì:

• Colazione – insalata di pomodorini e spinaci (150 g), caffè.
• Pranzo – petto di pollo al forno (200 g), succo d’arancia.
• Cena – riso integrale alle erbe (250 g), tè verde.

Sabato:

• Colazione – insalata di asparagi (200 g), cicoria al latte.
• Pranzo – porridge di grano saraceno con noci (150 g), succo di pompelmo.
• Cena – zuppa di lenticchie con verdure (350 g), camomilla.

Domenica:

• Colazione – insalata con formaggio e noci (150 g), condita con yogurt naturale, cacao.
• Pranzo – filetto di branzino (200 g) con 1 uovo, composta di ciliegie.
• Cena – verdure con riso integrale (250 g), vino secco.

Per un mese

Se dopo aver utilizzato questa dieta per una settimana una persona si sente a suo agio, allora puoi continuare a seguire il menu mediterraneo. Una tale dieta non danneggerà con un uso più lungo. Tuttavia, quando si compila un elenco di piatti per un mese, si dovrebbe tenere conto dello stile di vita che conduce la persona che sta perdendo peso e aumentare le dimensioni delle porzioni se è impegnato in un lavoro fisico attivo.

Ricette

La particolarità delle ricette della dieta mediterranea è che prediligono il pesce e la carne fritti. Le verdure per insalata vengono tagliate a pezzi grandi. Come condimento si prende succo di limone, yogurt fatto in casa o olio d’oliva. I piatti mediterranei più popolari sono:

1. Insalata greca. Ingredienti: 100 g di formaggio feta, 1 peperone, 2 cucchiaini. succo di limone, 1 mazzetto di erbe fresche, 1 cipolla, 3 pomodori, 2 cetrioli, 8 lattuga, 50 g di olio d’oliva, 10 olive. Mettere le foglie di lattuga, le verdure e la feta su un piatto, tagliarle a cubetti grandi, mescolare con le erbe. Aggiungere le spezie, il succo di limone all’olio d’oliva, versare in un piatto con le verdure. Mescola tutto.
2. Pasta ai frutti di mare. Ingredienti: 200 g di pasta, 100 g di panna 10% di grassi, 2 spicchi d’aglio, 200 g di gamberi, cozze, 5 g di basilico e noce moscata, 1 scalogno, 100 g di olio d’oliva. Tritare finemente la cipolla e l’aglio e soffriggerli in padella per 5 minuti. Versare la crema. Aggiungi frutti di mare. A parte lessare la pasta e condirla con il sugo di cozze e gamberi. Cospargere con basilico e noce moscata.
3. Tonno con salsa tzatziki. Ingredienti: 1 cetriolo, 0,5 tazze di yogurt, 1 spicchio d’aglio, olio d’oliva, 2 g di sale e pepe, 1 mazzetto di aneto, 150 g di filetto di tonno. Friggere il pesce in olio, sale. Grattugiare il cetriolo su una grattugia grossa, spremere il succo che risalta. Tritare finemente l’aneto e l’aglio, mescolare con lo yogurt, aggiungere il cetriolo grattugiato, il pepe e il sale. Versare la salsa sul tonno cotto.