Le basi di un’alimentazione sana

Per perdere peso, segui questi principi:

• Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno.
• Riduci l’assunzione di sale.
• Rimuovi dolci e grassi trans dal menu.
• Fai piccoli pasti 5 volte al giorno.
• Evita di cenare tardi, non mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire.
• Bevi acqua al giorno in ragione di 30-35 ml per 1 kg di peso corporeo.
• Riduci il consumo di alcol.
• Non mangiare troppo.

Abbinamento gastronomico

Una corretta alimentazione per la perdita di peso comporta un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e oligoelementi. Puoi combinare i carboidrati con formaggi magri, oli vegetali. Grano saraceno, farina d’avena, porridge di grano, riso integrale e pasta di grano duro si sposano bene con verdure non amidacee. Questi includono:

• cipolla;
• aglio;
• zucchine;
• melanzane;
• cavolo bianco;
• broccoli;
• asparagi;
• piselli verdi;
• pomodori.

La fonte di proteine ​​è il pollame e la carne rossa, i legumi, le uova, i latticini. La combinazione più utile di proteine ​​con verdure ed erbe aromatiche: lattuga, prezzemolo, spinaci. Non è consigliabile mangiare proteine ​​con prodotti a base di farina e verdure amidacee: carote, barbabietole, patate e zucca.

I grassi sani, ad esempio gli omega-3, sono ottenuti da pesci grassi: sgombro, salmone, tonno. I frutti di mare si sposano bene con:

• insalate di foglie;
• pomodori e pepe bulgaro, altre verdure necrane;
• porridge;
• Macarononi da varie varietà di grano.

piramide di cibo sano

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Questa è un’immagine schematica delle basi della corretta alimentazione. È progettato dai dietologi. Aderendo alle basi di una dieta sana, una persona costituisce un cestino del prodotto, a partire dalla base e spostandosi in cima alla piramide. La base sono i prodotti che dovrebbero entrare nel menu quotidianamente. In cima c’è il cibo, che dovrebbe essere abbandonato.

La dieta nutrizionale corretta prevede una quota di carboidrati nel menu di circa il 60%. Le proteine ​​prendono il secondo posto-25-30%. Il 10-15%è assegnato ai grassi. Tale equilibrio delle sostanze necessarie promuove la perdita di peso, la crescita muscolare nell’attività fisica, la mancanza di affaticamento e il mantenimento di una buona salute.

Norm in Day Calorie Content

Le calorie sono l’energia che il corpo umano riceve dal cibo. In media, sono necessarie circa 2000 kcal al giorno per mantenere il peso corporeo. L’apporto calorico giornaliero dipende dal sesso, dall’età e da quanto è attiva una persona. Uomini e atleti richiedono più chilocalorie. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha dedotto i seguenti valori calorici giornalieri:

• Età 2-8 anni 1000-1400 calorie
• 9-13 anni ragazze – 1400-1600, ragazzi – 1600-2000.
• Donne attive di età compresa tra 14 e 30 anni – 2400 calorie.
• Donne sedentarie di età compresa tra 14 e 30 anni – 1800-2000.
• Uomini attivi di età compresa tra 14 e 30 anni – 2800-3200.
• Uomini sedentari di età compresa tra 14 e 30 anni 2000-2600 calorie
• Donne e uomini attivi oltre i 30 anni – 2000-3000.
• Uomini e donne sedentari oltre i 30 anni 1600-2400.

Per perdere peso, le persone devono ridurre la quantità di calorie consumate, aumentare l’attività fisica. Per perdere 0,5-1 kg a settimana, le calorie giornaliere dovrebbero essere ridotte del 20%. Importante: una dieta con un contenuto calorico eccessivamente ridotto (meno di 800 kcal al giorno) deve essere abbandonata. Tale cibo può essere osservato solo sotto la supervisione di un medico.

Assunzione di liquidi

L’acqua è necessaria per saturare il corpo di energia vitale, rimuovere i prodotti di scarto da esso e termoregolare. La mancanza di liquidi porta a disidratazione, debolezza, deterioramento delle condizioni generali. Per una persona sana con un peso corporeo normale, l’assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri.

È possibile calcolare il tasso di assunzione di liquidi in base al peso, tenendo conto della presenza di controindicazioni. 30 ml di acqua per 1 kg di peso umano al giorno. Inoltre, se il paziente pratica sport, il suo volume dovrebbe essere aumentato a 50 ml per 1 kg di peso corporeo. Questa cifra non include:

• primi piatti e brodi;
• tè, caffè;
• composte;
• bevande alla frutta;
• latte, kefir;
• succhi.

Per perdere peso, si consiglia di bere liquidi mezz’ora prima dei pasti, il che aiuta a ridurre l’appetito. Dopo un pasto, è consentito bere dopo 1 ora, in modo da non danneggiare la digestione. I nutrizionisti consigliano di bere acqua non gassata, la cui temperatura sarà leggermente inferiore alla temperatura ambiente.

Valore per la perdita di peso

Con l’aiuto della nutrizione frazionata, è possibile migliorare il metabolismo, che porta alla perdita di peso. Il consumo frequente di piccole porzioni contribuisce a una costante sensazione di sazietà. Tra un pasto e l’altro, una persona non ha fame, quindi è meno tentato di fare uno spuntino con cibi malsani. Le proteine, che costituiscono gran parte della dieta, vengono scomposte dall’organismo più a lungo dei grassi e dei carboidrati. Questo processo contribuisce a un maggiore consumo calorico e alla perdita di peso.

Preparazione per una dieta equilibrata

Non è consigliabile passare bruscamente a una corretta alimentazione, escludere completamente dalla dieta cibi familiari. Ciò porterà a un rallentamento del metabolismo dovuto allo stress, al possibile rifiuto di una nuova dieta. Una persona dovrebbe, almeno 3 giorni prima di passare a una dieta equilibrata, iniziare a introdurre gradualmente nel menu gli alimenti necessari e sani. Ad esempio, prova a mangiare più frutta e verdura, mangia insalate almeno una volta al giorno.

Piatti fatti in casa

Quando si cucina da soli, una persona controlla cosa verrà incluso nei suoi piatti. Può calcolare le calorie nel modo più accurato possibile, eliminare gli additivi chimici, lo zucchero e i grassi nocivi che portano a gonfiore, irritabilità e affaticamento. Più facile controllare la dimensione della porzione. Si consiglia di consumare non più di 250 g di cibo per pasto.

Cambiamento del comportamento alimentare

Per iniziare nuove abitudini e rompere quelle vecchie, devi sbarazzarti di cibi dannosi che possono portare a un esaurimento. In posti ben visibili nel frigorifero, negli armadietti della spesa, devi posizionare cibo sano, che puoi mangiare velocemente. Un diario alimentare può aiutarti a cambiare le tue abitudini alimentari. Con esso, puoi monitorare la perdita di peso di giorno in giorno, controllare in che modo determinati alimenti influenzano il peso corporeo.

Controllare l’eccesso di cibo emotivo

Una persona non mangia sempre cibo per soddisfare la sua fame. È importante ricordare che il cibo non è una ricompensa e un sedativo, ma uno strumento per saturare e mantenere il corpo in uno stato di salute. Ci sono altri modi per gestire lo stress o premiarti. Ad esempio, andare a una mostra o acquistare un abbonamento a una palestra, che avrà un effetto ancora migliore sulla perdita di peso.

Pianificazione dei pasti

I nutrizionisti consigliano di compilare un menu per il giorno successivo o anche per l’intera settimana. Se la dieta è pianificata in anticipo, una persona sarà meno tentata di fare uno spuntino con qualcosa di dannoso. Quando sviluppi un menu, devi calcolare l’apporto calorico giornaliero di cui una determinata persona ha bisogno per mantenere il peso.

Un esempio di menu su un corretto sistema nutrizionale

Si consiglia di mangiare quotidianamente allo stesso tempo. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a colazione, che dovrebbe essere la calorica più alta. La cena è considerata un pasto mite. Tra il cibo, devi fare pause non più di 4 ore e meglio – 3 ore.

colazione