La nutrizionista e specialista della correzione del peso Anna Drobysheva sa tutto sul processo di combustione dei grassi: “Puoi e dovresti perdere peso senza diete e non dovresti tormentarti in palestra – in base alla mia esperienza, conoscenza e i risultati dei miei clienti.”< /b>
Nel corso del mio lavoro, ogni giorno ricevo messaggi da ragazze e donne che vogliono perdere peso. Perdere peso è il sogno di ogni ragazza, a partire dall’età di 10 anni. Alcuni perdono peso entro l’estate. Altri – per le vacanze: Capodanno, compleanno, laurea, matrimonio. Altri ancora perdono peso dopo il parto, per il marito… Questa lista può continuare all’infinito.
Se continui a leggere il mio articolo, la taglia attuale dei vestiti non ti si addice più. Inizia subito.
Regola 1: creare un deficit calorico
Il deficit calorico massimo che puoi creare è del 25%.
Come si fa?
- rimuove gli sprechi alimentari: patatine, cracker, biscotti, cioccolatini, focacce;
- smetti di friggere;
- non bere calorie: soda, succhi, bevande calde dolci;
- ridurre le porzioni;
- tenere un diario alimentare;
Regola 2: bevi la giusta quantità di acqua
Ricorda, una cellula adiposa disidratata non rilascia grasso.
Come si fa?
- calcola il tasso di acqua pulita al giorno. Il calcolo è il seguente: 30 ml di acqua x 1 kg di peso. Ad esempio, una ragazza di 60 kg ha bisogno di bere 1800 ml di acqua al giorno;
- portiamo una bottiglia d’acqua con noi ovunque;
- imposta 9 sveglie al giorno. Ti ricorderanno che è ora di bere un bicchiere d’acqua. Invece di allarmi, puoi installare l’applicazione sul tuo telefono. Fortunatamente, ora ce n’è una vasta gamma. Scegli quello che ti piace e non perdere il segnale dell’app;
- se non ti piace il sapore dell’acqua, aggiungi limone, lime, menta;
Regola 3: aumentare la quantità di proteine nella dieta
Come si fa?
- a colazione mangiamo uova, ricotta o yogurt naturale;
- includi carne, pesce o frutti di mare a pranzo e cena;
- Le proteine si trovano nei legumi e nei cereali come il grano saraceno o la quinoa;
Regola 4: aumentare la quantità di fibre nella dieta
La fibra è ottima per nutrire e pulire l’intestino. Allo stesso tempo, le dimensioni della porzione sembrano impressionanti, ma contengono meno calorie.
Come si fa?
- Mangiamo 400-500 g di verdura, frutta e verdura durante il giorno;
- la cena perfetta: proteine + fibre;
- La fibra si trova nei cereali integrali (non nei cereali). Mangiamo cereali a colazione e a pranzo;
- Mangia frutta intera o frullati.
Regola 5: ridurre i carboidrati
Mangiamo solo carboidrati complessi. Da carboidrati semplici, solo frutta, frutta secca.
Come si fa?
- rinunciamo gradualmente agli zuccheri (carboidrati semplici). Nel tempo, riducendo a nulla il loro utilizzo;
- Mangiamo 1-2 frutti o 150 g di bacche al giorno;
- eliminiamo i “dolci” dai luoghi visibili: caramelle, cioccolatini, biscotti, ecc. Se sono in un posto ben visibile, li mangerai.
Regola 6: sii amico del grasso
Una persona ingrassa proprio a causa di una grande quantità di carboidrati, i grassi non hanno nulla a che fare con questo.
Come si fa?
- ricorda che i grassi sono ricchi di calorie. Pertanto, una porzione di grasso dovrebbe essere minima;
- includere nella dieta avocado, tuorlo d’uovo, oli vegetali (2 cucchiai al giorno), noci (20 g per giorno), semi (1-2 cucchiaini al giorno), pesce marino azzurro;
- la carne o il pesce devono essere abbinati a molte verdure e verdure;
- ridurre il contenuto di grassi dei latticini, ma non a 0. Evita il basso contenuto di grassi.
Regola 7: evitare cibi etichettati come “fitness”, “alimentazione sana”, “0 kcal”
Gli esperti di marketing, non i nutrizionisti, sono alla base di questi prodotti. Studia la composizione. Gli alimenti senza grassi sono ricchi di zuccheri nascosti. Puoi pagare molto per un prodotto, ma non ottenere alcun vantaggio.
Regola 8: almeno 150 minuti di attività fisica a settimana
Come si fa?
- cammina e cammina ancora. Il miglior esercizio aerobico è la camminata veloce. Stabilisci un obiettivo: fai 10.000 passi ogni giorno. Questo non è tanto quanto sembra a prima vista. Per tenere traccia del numero di passi, utilizza l’applicazione per smartphone, ma poi tieni il telefono sempre con te. Lascialo sul tavolo e non conterà i passi. Penso che la soluzione migliore sia un braccialetto fitness. Indossa il braccialetto al mattino e lui conta ogni tuo passo. Alla fine della giornata, sarai sorpreso di quanti passi fai nel processo delle attività quotidiane. La maggior parte dei braccialetti ti ricorda di bere acqua.
- fai almeno 5 minuti di attività fisica, ma ogni giorno, aumentando gradualmente il carico.
Le regole di cui sopra non sono solo per la perdita di peso. Dovrebbero diventare i principali postulati della tua cultura alimentare. Concluderò con le parole dell’antica saggezza: “Se non vuoi mangiare la medicina come cibo, mangia il cibo come medicina”.
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