Recentemente mi sono imbattuto in parecchi articoli su Internet sul tema “bisogna essere in grado di difendere il diritto alla propria apparenza”. Ma se non sei soddisfatto del tuo aspetto, a che servono questi articoli per te? Per una sera esatta ti sentirai meglio, e al mattino rivedrai il tuo riflesso nella finestra.

Fin dall’infanzia, sono stato un bambino forte e ottuso. Non grassoccia, ma una ragazza grande e sana con un appetito fiducioso. Ho camminato molto e giocato con gli amici, ma, a dire il vero, mi piaceva soprattutto sdraiarmi con un libro sul divano. In segreto, ho sempre sognato di sembrare più magro e più risonante, ma non ho mai fatto nulla al riguardo.

Ho perso peso solo due volte: durante il periodo dell’innamoramento e durante la dieta specifica del medico durante la gravidanza. E poi recuperato di nuovo dopo la fine dell’allattamento al seno. Poi ho assunto un nutrizionista e ho perso 22 kg. E poi è tornata indietro di 12 kg persi in 3 anni. Poi mi sono convinto che le diete non funzionano davvero.

Ero arrabbiato con me stesso: lavoro con gli altri sui loro desideri e obiettivi, ma io stesso non posso apparire come voglio. Anche il mio stesso peso è fuori dal mio controllo.

Dopo un servizio fotografico all’inizio di agosto 2016, sono stato finalmente “coperto”. Sembravo piena di vita e una donna contenta. Ha ricevuto complimenti e ha condotto uno stile di vita attivo. A proposito, niente sport. Ma non mi piacevano le mie foto.

Ho iniziato a studiare questo problema: risorse su Internet, libri e comunicazioni con un istruttore di fitness.

La cosa più incredibile è che ho scoperto che mangiavo pochissimo! Il mio cibo principale a quel tempo erano i latticini, la carne, la verdura e la frutta. Sembrerebbe che tutto sia utile. Ma ho saltato i pasti e, grazie a un nutrizionista, ho quasi eliminato dalla mia dieta i carboidrati complessi: grano saraceno, pasta, riso. Vale a dire, i carboidrati complessi forniscono la quantità principale di energia. Di conseguenza, ho sempre voluto mangiare. Periodicamente crollavo: mangiavo panini, torte, dolci e grassi. Il mio corpo riceveva troppa poca energia dal cibo e continuava ad immagazzinarla, specialmente durante i miei inevitabili esaurimenti.

Finalmente ho davvero sentito questa frase: “devi mangiare tutto”. Si ripete spesso, ma è una frase vuota se non sai come applicarla.

Algoritmo di perdita di peso sostenibile

Ho trovato l’algoritmo. Semplice, comprensibile, universale e, soprattutto, che dà la possibilità di controllare il peso. Perdere 7 kg in due mesi è facile e conveniente. Inoltre, senza un nutrizionista. Condivido la mia esperienza e spero che possa essere utile a qualcuno.

La prima cosa che ci ostacola nel perdere peso è la mancanza di un obiettivo, o meglio, di un desiderio, chiaro e raggiungibile. Forse questa è la cosa più importante. Se il desiderio di perdere peso non è tuo, ma ispirato dai tuoi genitori, marito o ambiente, allora non ha senso perdere peso.

Imposta un obiettivo

Poniti le seguenti cinque domande e scrivi le risposte:

— Quanto vuoi pesare?
Il tuo peso normale può essere determinato dalle formule, ne parleremo più avanti.

— Entro quale data?
L’obiettivo deve essere raggiungibile. La normale perdita di peso è di 0,5-1 kg a settimana.

— Come vuoi apparire entro questa scadenza?
Immagina un’immagine. Descrivilo con tre aggettivi.

— Perché è importante per te?

— Cosa ti darà raggiungere questo obiettivo ora? Tra 10 anni?

Cosa potrebbe non funzionare?

Un bersaglio pigro. Ad esempio, “entrare nel tuo vestito preferito”, “avere un aspetto migliore” non sono molto motivanti.

Affrontare la situazione attuale

Cosa abbiamo adesso?

In questa fase, devi: calcolare il tuo peso normale e il tuo metabolismo basale.

Come calcolare il tuo peso normale?

Formula:

Se hai meno di 40 anni, altezza in centimetri meno 110 = 170 – 110 = 60

Se hai più di 40 anni, altezza in centimetri meno 100 = 170 – 100 = 70

Se fisico:

Astenico (ossatura sottile), quindi riduci il risultato del 10%

Iperstenico (ossatura grossa), quindi aumenta il risultato del 10%.

Cioè, nel mio caso, il peso normale è 60+(60*10%) = 66 kg.

Per le donne:

Fisico astenico (ossatura sottile): il volume del polso è inferiore a 15 cm.

Fisico iperstenico (ossatura larga): il volume del polso è superiore a 17 cm.

Come calcolare il metabolismo basale al giorno?

Il metabolismo di base (metabolismo basale) al giorno è la quantità di energia che il corpo consuma in uno stato di completo riposo, cioè semplicemente sdraiato sul divano.

Può essere misurato utilizzando l’analisi della bioimpedenza.

L’analisi della bioimpedenza è un metodo per diagnosticare la composizione del corpo umano misurando l’impedenza – la resistenza elettrica delle parti del corpo in diverse parti del corpo.

Il costo dell’analisi a Mosca è di circa 1200 rubli. Puoi farlo nel fitness club. In termini di tempo, ci vogliono al massimo 15 minuti, insieme ai commenti degli esperti.

Se c’è attività, vai al lavoro, fai sport, quindi moltiplica questo metabolismo per un fattore:

Nessun esercizio = Tasso metabolico basale x 1,2

Fis. carico 1-3 volte a settimana = metabolismo basale x 1,375

Fis. carica 3-5 giorni a settimana = scambio basale x 1,55

Ottieni il tuo metabolismo in base all’attività, ovvero le calorie giornaliere.

Se vuoi perdere peso, riducilo del 10-15%. Ma non più. Non puoi ridurre le calorie del 30 percento o più. Potresti perdere peso drasticamente, ma il risultato non sarà sostenibile.

All’inizio, prendi anche le misure del torace, della vita, dei fianchi e dell’addome.

Cosa potrebbe non funzionare?

Sarai troppo pigro per andare a fare un’analisi di bioimpedenza o non lo fanno nella tua città.

Quindi calcola il tasso metabolico basale (metabolismo basale) utilizzando la formula, ad esempio, Harris-Benedict. Riduci del 20% il contenuto calorico giornaliero risultante:

Donne:

Tasso metabolico di base = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) – (4,3 x età, anni)

Uomini:

Tasso metabolico di base = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altezza, cm) – (5,7 x età, anni)

Controllo dell’alimentazione

Questa è la parte più importante. Come rendere reale il controllo del potere?

-Acquista una bilancia da cucina.

-Tieni un diario alimentare.

Se mangi solo al ristorante, non hai bisogno di una bilancia.

Non è necessario tenere un diario alimentare su un quaderno. Il più semplice è in un programma, ad esempio Myfitnesspal. L’applicazione può essere installata su un computer e un telefono. Le funzionalità di base sono gratuite.

Dovrai inserire i dati nel programma per le prime 2-4 settimane per capire la tua dieta. Quindi non puoi usare la bilancia e non aggiungere un diario alimentare al programma fino a quando il tuo peso non sarà ridotto.

La parte migliore è che puoi mangiare di tutto. Ma questi alimenti devono rientrare nel tuo apporto calorico. Puoi, ad esempio, soddisfare la norma per le calorie al giorno con tre torte, ma allo stesso tempo non otterrai sicuramente proteine, ma ci sarà un fallimento con grassi e carboidrati. Ad esempio, 100 grammi di salsiccia bollita sono 3 pezzi, non puoi mangiarli, ma questo è un quarto del fabbisogno giornaliero di grassi.

Tutti i prodotti vengono inseriti nel programma in forma grezza. È importante. 100 g di grano saraceno sono un prodotto crudo, non bollito. Se stai cucinando per tutta la famiglia, conta all’indietro. Il grano saraceno viene bollito 3 volte. Quindi 300 g di grano saraceno bollito sono 100 g di crudo. La dissaldatura di vari prodotti può essere trovata su Internet.

Devi mangiare 4-5 volte al giorno.

Puoi mangiare poco o troppo 50 kcal al giorno. È meglio non separare grassi e carboidrati e separare le proteine di pochi grammi non rovinerà nulla.

Cosa potrebbe non funzionare?

Se devi mangiare spesso nei ristoranti, dovrai stimare la quantità di cibo a occhio: questo è abbastanza realistico. Ma hai bisogno di un’esperienza domestica preliminare con le bilance.

Se tenere un diario alimentare ti spaventa, torna ai tuoi obiettivi. Non sembrano motivarti molto.

Sport

Ho discusso la questione dello sport con un istruttore di fitness. Lo sport può accelerare il metabolismo e non permetterà al corpo di perdere peso a causa dei muscoli. Per il fitness, hai bisogno di circa due ore al giorno 2-3 volte a settimana.

Forse semplicemente non ti piace andare in palestra, quindi scegli la danza, le arti marziali, lo yoga e qualcos’altro. Lascia che non sia così efficace, ma sarai felice di farlo.

Cosa potrebbe non funzionare?

Molti sono imbarazzati a venire in palestra perché temono di sembrare stupidi. Tranquilli, in palestra ognuno pensa solo a se stesso. Tranne il tuo personal trainer.

Stima del risultato e regolazione delle calorie

Pesati ogni mattina prima di colazione. Una volta alla settimana, prendi le misure del torace, della vita, dei fianchi e dell’addome. Se il peso rimane fermo per una settimana e soddisfi la norma KBJU, l’apporto calorico giornaliero può essere ridotto con incrementi del 10%. Tieni presente che le donne di solito aumentano di peso durante i giorni critici a causa della ritenzione idrica.

Cosa potrebbe non funzionare?

Non è difficile seguire la dieta per una settimana, è difficile resistere per un mese o più. Inserisci una nuova abitudine. Va bene se hai una persona a cui sarai obbligato a inviare settimanalmente il tuo rapporto su nutrizione, peso e centimetri.

Arresti anomali

Le interruzioni sono inevitabili, ad esempio, se sei andato a una festa di compleanno. L’alcol, a proposito, praticamente non ti consente di controllare la quantità consumata. In realtà, va bene. Bevi 1,5 litri di acqua non gassata il giorno successivo e torna alla modalità.

E ho avuto un grosso crollo. Ho iniziato a perdere peso da metà agosto 2016. Ho perso 7 kg in due mesi. A dicembre 2016 ho continuato a mangiare come prima, senza tenere un diario. Il mio peso è rimasto intorno ai 75 kg fino alla fine di febbraio 2017, quando ho ricominciato a tenere un diario e a ridurre gradualmente le calorie.

Oggi è l’11 settembre 2017. Il mio peso è di 71 kg. Ho deciso di fermarmi a questo punto.

La mia percentuale di grasso corporeo è passata dal 25% al 31,1%. Il peso è diminuito di 12,1 kg.

Puoi anche uscire dal tuo programma. Va bene. Anche la pausa e la mancanza di controllo nutrizionale non mi hanno fatto arretrare, ma hanno semplicemente rallentato il processo per ottenere il risultato desiderato.

Se stai assumendo farmaci ormonali o soffri di qualsiasi condizione medica, dovresti assolutamente consultare il tuo medico.