Esercizi di coppia

Sforzarsi di allenarsi per una persona che non ha un background sportivo è sempre difficile. E non importa quale motivazione abbia davanti a sé, ci saranno sempre motivi per eludere l'allenamento. Alcune delle scuse più gettonate sono: mancanza di tempo, mancanza di una palestra o di un centro sportivo e ricreativo vicino a casa, denaro per acquistare un abbonamento a una palestra. E anche se una persona può farlo a casa, avendo acquistato un kit di allenamento domestico elementare e padroneggiando la tecnica per eseguire questo o quell'esercizio, ci sarà comunque un motivo per non farlo. E qui, di regola, la colpa non è solo della banale pigrizia, ma della riluttanza di una persona a studiare da sola. Dopotutto, quando ti alleni con un amico o un coniuge, è più facile fare te stesso e l'allenamento stesso può essere reso non solo più interessante, ma anche più divertente. Inoltre, per eseguire gli esercizi, bastano un tappetino fitness, due sedie e una scopa o qualsiasi altro bastone lungo e resistente. Cos'ha il mocio? lo dirò dopo! E inizieremo l'allenamento con esercizi per i muscoli delle gambe.

Partner Leg Press

  Il leg press è uno degli esercizi più popolari in palestra. Viene utilizzato per lavori di alta qualità sui glutei, davanti e dietro le cosce, ma il vantaggio principale di questo movimento è che non ha un carico verticale pericoloso sulla colonna vertebrale, a differenza degli squat con bilanciere. Ecco perché in palestra, invece degli squat, molti fanno esattamente leg press su uno speciale simulatore. A casa, questo simulatore può essere sostituito utilizzando il peso di un partner come peso.

1. Prendi una posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, scapole e parte bassa della schiena ben premute contro il pavimento e braccia lungo il corpo.
2. Alza le gambe quasi verticalmente, ma in modo che il tuo partner possa appoggiare i palmi delle mani sui tuoi piedi.
3. Inspira e piega lentamente le gambe a un angolo di 45°.
4. Espira mentre raddrizzi le gambe, quindi esegui la ripetizione successiva. Solo tre serie da 15-30 ripetizioni.

In questo esercizio, il ritmo e la qualità delle prestazioni sono molto importanti. Assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento, questo può causare lesioni. La forza del carico dipende dall'angolo in cui si trova il partner. Più si piega, più difficile sarà l'esercizio.

Ammissione / separazione delle gambe con un partner

  Un'ottima versione dell'esercizio, che con lo stesso nome sostituisce due simulatori in un fitness club. Comprende i muscoli dell'interno coscia e dei glutei.

1. Prendi due sgabelli o due sedie della stessa altezza.
2. Apri le gambe in modo che uno di voi abbia i piedi stretti, a circa 20 cm di distanza. Chiedi al tuo partner di posizionare i piedi fuori dai tuoi. È importante che i piedi siano allo stesso livello.
3. Il partner con le gambe strette cerca di forzare le gambe del partner. Lui, a sua volta, crea resistenza, cercando di portare le gambe al centro. Pertanto, è necessario eseguire 15-30 ripetizioni, quindi cambiare gamba ed eseguire movimenti inversi. Risulta il cosiddetto superset, quando viene dato un carico ai muscoli che lavorano in antifase (muscoli antagonisti). Sono richiesti tre approcci operativi.

In questo esercizio crei resistenza l'uno con l'altro, quindi è importante sentire quanto duramente stai facendo l'esercizio. Puoi anche eseguire altri due esercizi accoppiati in questo complesso o in un giorno separato, per i quali avrai bisogno del suddetto mocio.

Accoppia stampa

  Interpretazione delle flessioni dal pavimento o dalla panca. I grandi muscoli pettorali, i tricipiti, i fasci muscolari del deltoide anteriore, così come i muscoli addominali e della schiena funzionano, perché dovrai mantenere l'equilibrio tutto il tempo.

1. Prendi una posizione di partenza: siediti sulle ginocchia e abbassa i glutei sugli stinchi.
2. La schiena è dritta e il busto è leggermente inclinato in avanti.
3. Prendi un bastone con una presa larga. Chi è più alto, viene preso più largo, il secondo partner ha le mani più strette.
4. Alza il bastone a metà petto, gomiti all'altezza del pugno.
5. In alternativa, mentre crei resistenza reciproca, raddrizza e piega le braccia in modo da sentire il lavoro dei muscoli, quasi come fare flessioni.
6. Esegui tre serie di lavoro di 15-20 ripetizioni per lato.

Coppia tiretti anteriori

  Uno dei migliori esercizi per sviluppare tutti i muscoli che abbiamo sulle scapole (trapezio e romboidi), così come il gran dorsale. Inoltre, poiché le tue mani stanno lavorando, i bicipiti e i muscoli degli avambracci sono attivamente coinvolti nel lavoro.

1. Prendi una posizione di partenza: siediti sulle ginocchia e abbassa i glutei sugli stinchi.
2. La schiena è dritta, il corpo è leggermente inclinato in avanti.
3. Afferrare il bastone con una presa stretta a metà addome, leggermente più stretto della larghezza delle spalle. Quello che è più alto è preso più largo.
4. In alternativa, creando resistenza reciproca, raddrizza e piega le braccia in modo da sentire il lavoro dei muscoli. Il tuo compito è avvicinare il più possibile le scapole.
5. Fai 15-20 ripetizioni per lato e 3 serie di lavoro.

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