In media, una persona trascorre 25 anni dormendo: questa è una parte importante della vita, la cui qualità dipende dalla salute fisica e mentale. Dormire bene è essenziale tanto quanto una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Ma il rifiuto di un buon riposo notturno aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie pericolose.
La mancanza di sonno è un vero problema per molti. Ma c'è chi riesce a dormire a sufficienza. In questo articolo, un sonnologo ha condiviso i segreti delle persone che dormono profondamente la notte e si sentono davvero riposate al mattino.
Dormi abbastanza ore
Ognuno ha la propria quantità di sonno geneticamente determinata. La norma può essere di cinque o dieci ore. Pertanto, non esiste un modo segreto per dormire se trascorri quattro ore al giorno a letto e ne hai bisogno, ad esempio, otto.
Allo stesso tempo, non è così importante a che ora del giorno "verserai" il tuo orologio: non più del 10% delle persone appartiene al vero " gufi” o “allodole”, ma tutti gli altri hanno il cronotipo “colomba”, cioè si adattano a qualsiasi orario. Inoltre, non è necessario alzarsi presto per una buona salute. Ma è importante mantenere un equilibrio ed è altamente sconsigliato "riempire troppo".
Modalità rispetto
Per dormire bene, devi sviluppare una routine quotidiana e rispettarla. È importante andare a letto e alzarsi all'incirca alla stessa ora (diciamo che lo spread è entro un'ora). Anche nei fine settimana, non dovresti dormire a sufficienza per tutta la settimana per evitare lo sviluppo del "jet lag sociale" (violazione dei bioritmi, come quando si cambia fuso orario).
Non guardare lo schermo prima di andare a letto
Un'ora o due prima di andare a dormire, dovresti smettere di usare qualsiasi dispositivo con schermi luminosi. Innanzitutto perché la luce blu dei gadget riduce la produzione di melatonina (un ormone responsabile della regolazione del sonno e dei ritmi circadiani del corpo).
In secondo luogo, il rumore delle informazioni può ostacolare l'addormentamento e provocare risvegli nel cuore della notte. È meglio leggere un libro prima di andare a letto e, se devi usare il telefono, dovresti metterlo in modalità notturna con una luce gialla sullo schermo.
Segui la tua dieta
Se hai difficoltà ad addormentarti e sei anche infastidito dai frequenti risvegli notturni, evita tutte le bevande contenenti caffeina nel pomeriggio. Alternativa - acqua, tisane, cicoria.
Subito prima di andare a letto, non è consigliabile mangiare, così come andare a letto con lo stomaco che brontola per la fame. È importante trovare un equilibrio: non sovraccaricare l'apparato digerente durante la notte. Ma anche svegliarsi affamati non è una buona idea. Una cena moderata tre ore prima di coricarsi è la soluzione migliore.
Prendi vitamine
Se ti senti costantemente assonnato e non riesci a dormire a sufficienza per il solito numero di ore, ha senso controllare prima il tuo livello vitamina D span> e ferro nel sangue.
Il medico dovrebbe prescrivere il farmaco e il dosaggio necessari in caso di carenza.
Trascorri del tempo all'aria aperta
Per migliorare la qualità del sonno, il corpo deve essere stanco, ma non troppo stanco. L'esercizio aerobico e la camminata sono adatti. Il livello ottimale di attività quotidiana per le persone sane è di diecimila passi. Inoltre, per la regolazione dei ritmi circadiani, è importante stare al sole almeno un'ora al giorno.
Prenditi cura della tua salute fisica e mentale< /h2 >
Se dormi non meno del solito, ma ti svegli stanco e soffri di sonnolenza durante il giorno, circa 20 condizioni patologiche possono esserne la causa. La più comune e pericolosa è la sindrome dell'apnea ostruttiva del sonno, quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno. Il primo sintomo dell'apnea notturna è il russamento e le conseguenze, oltre alla sonnolenza diurna, possono essere sovrappeso, ipertensione, compromissione della memoria e delle prestazioni.
L'aumento della sonnolenza può verificarsi anche con problemi alla ghiandola tiroidea, anemia, carenza di vitamina D. Un sonnologo o un terapista ti aiuterà a capire i motivi.
Oltre ai problemi somatici (relativi al corpo), anche i problemi psicologici peggiorano il sonno. Si può considerare l'intera gamma di disturbi d'ansia e depressivi. In questo caso, dovresti contattare uno psicoterapeuta.
Organizza con competenza un luogo di relax
Sembra banale, ma la tua camera da letto dovrebbe essere accogliente e confortevole. Un comodo cuscino, un materasso ottimale (non necessariamente duro), biancheria da letto piacevole al tatto e il tuo pigiama preferito ti permetteranno di addormentarti rapidamente in un sonno profondo. Un riposo adeguato avviene solo nella fase del sonno profondo.
Si consiglia inoltre di dormire in una stanza buia. Le tende oscuranti aiuteranno qui. Soprattutto in primavera e in estate, quando l'alba precoce può rendere il sonno superficiale.
È importante dormire in una stanza ben ventilata. Una quantità sufficiente di ossigeno nella stanza ti rinvigorirà al mattino. Ma devi assolutamente trovare il regime di temperatura ottimale per te stesso e in nessun caso congelare.
Inoltre, durante la stagione di riscaldamento, è necessario mantenere un livello ottimale di umidità nella camera da letto (40-60%).
Dormi più fasi complete del sonno
Le applicazioni mobili in grado di determinare in modo affidabile le fasi del sonno non esistono ancora e il telefono non è ancora in grado di determinare l'ora ottimale per svegliarsi. Inoltre, gli stessi sonnologi non erano d'accordo su quando è meglio svegliarsi - nella fase del sonno a onde lente o REM. Ma è meglio che la durata del sonno sia un multiplo di un'ora e mezza (4,5, 6 o 7,5 ore), poiché un ciclo di sonno dura circa 90 minuti.
Per riassumere. La causa più comune della privazione del sonno non è un numero sufficiente di ore di sonno. In questo caso, devi lavorare con la gestione del tempo e impostare una routine. Se ciò non è possibile, dovresti almeno provare a migliorare la qualità e la profondità del sonno. E se dormi abbastanza, ma non dormi ancora abbastanza, dovresti contattare un medico specializzato per scoprire il motivo.