Formula per la colazione dell'endocrinologo
Come dimostrano la pratica, le statistiche e la ricerca, la migliore colazione è grassi + proteine + verdure in quantità illimitate, crede endocrinologo, capo medico e co-fondatore della clinica BMP Roman Terushkin.
Secondo l'esperto, le proteine aiutano a saturare il corpo che ha fame durante la notte, ei grassi aiutano a fare scorta di energia prima di cena. E, a differenza dei carboidrati semplici, dopo i quali vuoi mangiare in un'ora, la sensazione di sazietà dei grassi può durare per 4-5 ore.
Molti di noi sono abituati ad avere paura dei grassi e a credere che mangiarli equivalga a ingrassare il corpo. Tuttavia, questo approccio alla dieta può tranquillamente essere considerato obsoleto.
"In realtà, i carboidrati in eccesso andranno prima nella massa grassa. Perché se mangiamo troppo e il corpo non li consuma, allora non sa dove metterli e li trasforma in grasso. E il grasso è necessario e importante per gli ormoni sessuali e il fitness, senza di esso nulla funzionerà normalmente. I grassi e le proteine sono il materiale da costruzione del corpo e i carboidrati sono solo energia.
Pertanto, si consiglia alle donne di consumare un grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno e per gli uomini - 0,7-0,8 grammi per chilogrammo.
Mangiare una grande quantità di carboidrati al mattino, secondo l'endocrinologo, è anche irto di eccesso di cibo, in quanto aumentano il rilascio di insulina, che è già alto al mattino a causa di il rilascio di cortisolo. E maggiore è il rilascio di insulina, maggiore è l'appetito.
Tuttavia, per mantenere l'equilibrio di BJU e ottenere rapidamente la prima carica di energia in previsione del carburante "grasso" che funziona a lungo termine, una porzione molto piccola di i carboidrati a colazione non saranno comunque superflui.
Pertanto, la colazione ottimale si presenta così: uova in qualsiasi forma, è possibile con formaggio e pancetta, un toast, ad esempio, con pesce.
"Le uova sono la proteina di riferimento. Sono presenti tutti gli aminoacidi in quantità sufficiente e i grassi, che permettono di mantenere più a lungo il senso di sazietà. A volte qualcuno mangia solo proteine, ma non mangia il tuorlo: è meglio non farlo. Devi mangiare il tuorlo - sì, c'è il colesterolo, ma c'è una quantità sufficiente di lecitina, quindi non ci saranno effetti negativi dal colesterolo.
Ed è meglio bere una tazza di caffè mattutino, amato da molti, 10-15 minuti dopo un pasto, poiché interferisce con l'assorbimento di alcuni importanti oligoelementi, come il ferro.
Formula di un dietista-terapista
PhD, nutrizionista-terapista e direttrice esecutiva del Centro di ricerca "Healthy Nutrition" Svetlana Pavlichenko pensa: dal dal punto di vista della salute e della longevità, non c'è differenza quando assumi carboidrati, grassi o proteine durante il giorno.
Ad ogni pasto, il medico raccomanda di aderire allo schema 1:1:4 proposto da Rospotrebnadzor, in cui 4 parti di carboidrati rappresentano una parte di proteine e una parte di grassi.
"Quando parliamo di carboidrati, intendiamo carboidrati complessi costituiti da molecole a catena lunga. Vengono assorbiti più lentamente, rilasciando gradualmente energia, fornendo vigore e una sensazione di sazietà per tutto il giorno. Le loro fonti sono i cereali integrali: pane integrale, cereali non raffinati.
L'esperto considera ideali per la colazione i cereali a base di cereali integrali che devono essere cotti per almeno 15 minuti, ma in nessun caso i cereali solubili lavorati e hanno perso la maggior parte dei nutrienti e delle fibre.
Le proteine si ottengono meglio da legumi di ogni tipo, ricotta o latte magro e noci. Le noci insieme ai semi sono la fonte ottimale di grassi, insieme al pesce di mare e agli oli vegetali non raffinati.
Non dimenticare la fibra. Le sue fonti principali sono verdure, frutta e bacche, che sono anche l'unica fonte di antiossidanti, sostanze biologicamente attive che combattono l'infiammazione cronica. La maggior parte dovrebbe essere consumata fresca, ma ci sono delle eccezioni:
“I pomodori, ad esempio, contengono il polifenolo licopene, che è un potente agente antitumorale sintetizzato a temperature elevate. Pertanto, i pomodori stufati sono più sani di quelli freschi.»
Quindi, secondo la dottoressa Svetlana Pavlichenko, l'elenco dei piatti più utili per la colazione comprende:
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porridge di farina d'avena a lunga cottura;
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una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi;
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uovo sodo;
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panino integrale con crema di verdure o salmone;
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frullato alla banana.
"Una dieta equilibrata dovrebbe essere variata. Aggiungi pezzi di frutta, una manciata di noci, bacche fresche o secche al porridge e alla ricotta. Non dimenticare le spezie e le erbe aromatiche: anche queste sono una potente fonte di antiossidanti.