Alzi la mano chi di voi si è messo a dieta, ma un giorno si è ritrovato circondato da scatole di pizza vuote, lattine di birra e vaschette di gelato. So che non sono solo. Anche le persone con una resistenza fantastica hanno momenti di debolezza. Quindi, qualunque sia la ragione, ripeti dopo di me: “Va tutto bene. Non incolpo me stesso per niente."
Ripartizione della dieta e problemi tipici
Quindi, oggi parleremo di cosa fare se sei caduto dalla tua dieta e hai mangiato troppo. E questi sono i pensieri che visitano le persone mentre si giustiziano per vigliaccheria:- "Dovrei avere più forza di volontà." In effetti, la forza di volontà è una risorsa finita. A meno che tu non sia una specie di robot Android (che sarebbe bello), avrai ancora dei punti deboli. La nostra psiche tende a rifiutare il disagio e cercare qualcosa di piacevole. Quindi, se ti siedi a lungo su una dieta rigorosa, nessuna forza di volontà sarà sufficiente.
- "Odio che trovo sempre delle scuse." Succede anche questo. Ci sono cose come le vacanze improvvisate o la quarantena che fanno rilassare le persone. I tuoi figli possono ammalarsi e quindi semplicemente non c'è più tempo per andare al negozio. A volte vuoi persino divorare tutto ciò che le tue mani possono raggiungere. La ragione della rottura della dieta non è davvero molto importante. È molto più importante capire che quando sarai pronto, raccoglierai le tue forze e ti darai un'altra possibilità.
- "Avrei dovuto scegliere una dieta diversa." Tutti i tipi di piani alimentari fantasiosi sono in voga da secoli. Ma in realtà, fanno più male che bene. Inizierai almeno a dividere i cibi in "dannosi, ma gustosi" e "sani, ma insipidi". Quindi il percorso verso infiniti guasti alla dieta è pronto. Le autorità sanitarie, come i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomandano di sviluppare un piano alimentare che includa un po' di tutto: verdura, frutta, fibre, carni magre e latticini. Certo, puoi provare una dieta composta solo da Twinkies o pappe, ma qualcosa mi dice che ci saranno pochi benefici da questo.
- "La dieta non fa per me, non sono molto brava a farlo." Seguire una dieta sana non è Dio solo sa quale saggezza. È disponibile per assolutamente tutti. Se hai problemi con la cucina, usa il servizio di consegna di cibi pronti. Se hai spesso fame quando vai al lavoro la mattina, porta con te uno spuntino salutare. Per prima cosa devi capire dove si trova il tuo tallone d'Achille e sbarazzartene.
- "Sono condannato a rimanere bloccato a questo peso." La dottoressa Judith Beck, assistente professore di psicologia e psichiatria all'Università di Berkeley, osserva che i pazienti obesi o in sovrappeso hanno tutto ciò di cui hanno bisogno. Viene fornito loro un programma di allenamento, un piano nutrizionale e viene data loro motivazione. Tuttavia, avendo perso un paio di chili, a un certo punto sono psicologicamente bloccati. Quindi spesso interrompono la dieta e mangiano troppo. Secondo lei, una persona deve prima affrontare i propri problemi di routine e pensare meno alle cose globali affinché la dieta abbia davvero successo.
- "Sono sempre stato grasso e non credo che migliorerò". La programmazione tipica per il fallimento e l'insicurezza è già all'inizio. E un altro motivo per i continui guasti nella dieta. Anche se una persona aderisce alle raccomandazioni dei medici, mangia bene e si allena, quasi sicuramente finirà con un attacco di gola.
Come non interrompere la dieta: regole di base
Per cominciare, devi ricordare: non importa quante volte cadi dalla dieta, non lasciare che la tua autostima ne paghi. Sentimenti di colpa, pietà, insicurezza sono cose assolutamente normali. L'importante è non rimanere bloccati in questi sentimenti per molto tempo.Quando ti metti a dieta, la prima cosa che devi fare fare è sottoporsi a una visita medica, superare i test della glicemia e degli ormoni tiroidei. È molto probabile che i problemi con il sovrappeso non siano affatto dovuti all'amore per il cibo, ma a causa di una malattia nascosta
Se tutto è in ordine con la tua salute, ci sono alcune regole di base su come non interrompere la dieta, o almeno farlo meno spesso. I nostri consigli si inseriscono nella strategia alimentare intuitiva. Di cosa si tratta, abbiamo spiegato in dettaglio in un articolo separato.
1. Hai bisogno di un piano
Questo non significa che devi correre da un nutrizionista per un programma personale. Quando la portata del problema è piccola, puoi gestirla facilmente da solo. Internet è pieno di corsi gratuiti per la perdita di peso e buoni consigli. Mettili in servizio, ma allo stesso tempo impara a pianificare le tue azioni per una certa prospettiva: un giorno, due, una settimana. Osservazione clinica di scienziati dalla Francia mostra che la pianificazione dei pasti è associata a una dieta più sana e meno obesità. In generale, pensa in anticipo a cosa mangerai a colazione, pranzo e cena, cosa farai uno spuntino durante gli attacchi di fame.2. Non rimanere bloccato sul globale
Uno degli errori più comuni, a causa del quale interromperai regolarmente la tua dieta e mangerai troppo, facendo per sempre piani su larga scala e irrealistici. Perdi 15 chilogrammi per le vacanze, che mancano a due settimane, ottieni una figura come un modello di fitness da un poster ... Sognare è bello, ovviamente. Ma dopo aver sognato una pancia piatta, sarebbe bello scendere sulla terra peccaminosa e prendersi cura di obiettivi più raggiungibili. Per cominciare, supera la voglia di mettere cinque cucchiai di zucchero nel tuo tè, svezzati dal masticare costantemente in movimento, ordinando la pizza ogni fine settimana.Insomma, si fanno piccoli passi verso il sogno, ma ogni giorno - Ricordalo più spesso. E smettila di confrontarti costantemente con le top model, e la bulimia non è lontana
3. Mangia allo stesso tempo
Dopo aver dipinto il piano alimentare, prova a sederti al tavolo a ore. È molto importante. L'ormone della fame grelina inizia a essere prodotto al mattino presto, tuttavia, nelle persone obese è sempre meno presente nel sangue a causa del costante spuntino insensato. Scrivendo un piano alimentare, "abituerai" la tua digestione a determinate dosi di grelina e diventerà più facile far fronte alla fame.4. Niente snack cattivi
A proposito, sugli snack. Nel campo visivo non dovrebbe rimanere cibo dannoso. Sul serio. Proprio nessuno! Niente bibite gassate o bocconcini di pollo in frigo, niente patatine o cioccolata sul ripiano superiore. Se ti metti a dieta, butta tutto spietatamente nella spazzatura.Dietolisti e formatori hanno da tempo notato che perdere peso senza successo non perdere peso, perché costantemente "mangiano" casualmente un pezzo di torta, o una barretta di cioccolato, o il toast al burro di arachidi mezzo mangiato da qualcuno.
5. Perdere peso collettivamente
Del resto, metti a dieta tutti i tuoi familiari, anche se sono magri e non inclini al sovrappeso. Innanzitutto, e soprattutto, riduce la tentazione di mangiare troppo mentre guardate insieme una serie Netflix. In secondo luogo, l'occupazione collettiva con qualcosa dà un risultato più stabile.Per aggiungere a questo, non partecipare al rituale di mangiare prelibatezze malsane. Se sei invitato a un incontro in un bar o al lavoro, è consuetudine bere il tè con i biscotti, bere il tè vuoto e non esitare a dire a tutti che sei a dieta
6. Smetti di mangiare
Lo sappiamo, lo sappiamo, mia madre mi ha insegnato diversamente durante l'infanzia: finché non mangi il porridge, non ti alzi da tavola. Ma in quale altro modo ridurre il solito numero di calorie? Alla fine, troverai la tua porzione ottimale e smetterai di gettare gli avanzi nella spazzatura.A proposito, il processo di perdita di peso dipende in gran parte dal fisico. Determinare il tipo di figura di una donna è facile: soprattutto per questo abbiamo
calcolatrice online gratuita. Nella pagina troverai una descrizione dettagliata di come usarlo, i risultati saranno disponibili in un campo separato.
7. Osserva il rituale
È importante non solo COSA mangi, ma anche COME mangi. Un'altra osservazione dei medici: oziando davanti alla TV, o in poltrona davanti a un computer, una persona mangia il 25% in più che a tavola. Durante il pasto, mastica bene anche il cibo e ascolta i tuoi sentimenti.8. Combatti la fame "emotiva"
Fino al 90% dei guasti alla dieta sono tentativi di mangiare stress, cattivo umore o noia. Impara ad affrontare tutto questo senza la partecipazione di cioccolatini e pizza. Il capo ha urlato? Il bambino si è arrabbiato con un due in matematica? Fai una passeggiata nel parco, fai esercizi di respirazione, alla fine sfoga la tua rabbia su un sacco da boxe.Piccolo trucco: se la tua mano prende un altro panino, inizia a fotografare tutto ciò che mangi
9. Non morire di fame
Una corretta alimentazione non significa che devi torturarti con la fame e ascoltare il brontolio di uno stomaco vuoto. Invece, cerca modi per rimanere pieno più a lungo. Sì, il digiuno intermittente viene spesso praticato nelle diete per aumentare il metabolismo. Ma per i principianti perdere peso è controproducente. Pertanto, distribuisci il cibo in modo tale che duri fino a pranzo e poi fino a cena. Non dovrebbe rimanere un pensiero nella testa, cosa intercettare per resistere fino a sera. Ecco un indizio: fibra!10. Ignora le diete mono
L'ossessione per alcuni cibi "magici" che sicuramente "perderanno peso" è un modo sicuro per interrompere la dieta. No sul serio! Se tutto fosse così semplice, allora potresti mangiare solo barbabietole crude e rimanere magro fino alla vecchiaia. Ma non funziona così. Da uno o due prodotti non otterrai mai tutti gli oligoelementi e le vitamine necessari. Associazione britannica del cuore elenca almeno due effetti nocivi a lungo termine delle diete monotrofiche: anemia e osteoporosi. E questo non conta effetti collaterali come costipazione costante, diarrea, perdita di forza, esaurimento emotivo, ecc.11. Pratica
È stato a lungo notato che le diete da sole sono molto più difficili da ottenere risultati rispetto alle diete e all'allenamento. Il corpo brucia calorie dopo il lavoro fisico. È il carico che accelera il metabolismo e aiuta a rimuovere il grasso in modo più efficiente. Pertanto, le persone che si esercitano regolarmente perdere peso più velocemente e rimanere magri più a lungo. Quindi, se tutto è in ordine con la tua salute e non ci sono gravi controindicazioni, non ignorare la palestra.12. Bevi più acqua
Perdere peso spesso dimentica che è necessario consumare molti liquidi. L'acqua ha zero calorie, riempie perfettamente lo stomaco e allo stesso tempo stimola la digestione e il metabolismo. Per non interrompere la dieta, bevi acqua naturale o acqua minerale. A proposito, anche il caffè nero fresco al mattino sarà utile, ma non lasciarti trasportare.13. Riduci gradualmente le calorie
Se contare o meno le calorie ogni giorno è un argomento di discussione separato. Il gold standard per perdere peso è considerato 2000 calorie al giorno. Allo stesso tempo, tutti i nutrizionisti concordano su una cosa: non metterti drasticamente in deficit. Se sei abituato a mangiare fino a 6.000 calorie al giorno, molto presto inizierai a soffrire di esaurimento, fame costante e fastidioso pensiero "ne ho bisogno?". Bene, allora inizieranno inevitabilmente i guasti della dieta. Tra l'altro, questo ti porterà nella trappola del cosiddetto effetto yo-yo: il grasso in eccesso se ne andrà o tornerà di nuovo. E ogni volta sarà sempre più difficile perdere peso. Come procedere:- Rimuovi al massimo tutti i carboidrati veloci "vuoti". Se sei fortemente attratto dai dolci, mangia meno di quanto sei abituato, e solo a stomaco pieno, cioè dopo il pasto principale;
- Sostituire gli alimenti ad alta densità calorica con alimenti a basso contenuto calorico quando possibile. Ad esempio, invece di una tavoletta di cioccolato al latte, puoi mangiare due biscotti di pan di zenzero con tè senza zucchero. E il giorno dopo, tutto solo;
- Riduci al minimo i tuoi cibi preferiti. Non è necessario acquistare un pesante pacchetto di patatine o una tavoletta di cioccolato da una libbra;
- Stabilisci un momento specifico per te stesso in cui puoi concederti dei dolci. Meglio dopo cena;
- Aumenta l'assunzione di proteine e carboidrati lenti. Ciò contribuirà a ridurre lo zucchero e il grasso.
Il tuo obiettivo è ridurre le calorie di non più di 500 calorie a settimana. Devi ottenerli principalmente da prodotti utili. Fallo finché non c'è più spazio per dolci e cibi grassi nella dieta
14. Non dimenticare il sonno
Un aspetto molto importante che viene completamente trascurato. Il nostro benessere, l'immunità e, naturalmente, il peso dipendono direttamente dai ritmi circadiani, ovvero dai cicli di sonno e veglia. Il sonno di scarsa qualità, intermittente e inadeguato influisce notevolmente sulla perdita di peso. Con la sua carenza, il livello dell'ormone dello stress cortisolo aumenta notevolmente e stimola la produzione di grelina lungo la catena, stimolando l'appetito. Pertanto, ricorda una semplice regola: se vuoi perdere peso e interrompere meno spesso la dieta, devi andare a letto alla stessa ora e dormire per almeno 7 ore.15. Smettila di picchiarti
Infine, ripetiamo il pensiero più importante. Se sei uscito dalla tua dieta per l'ennesima volta e hai esagerato durante il fine settimana, non soffermarti. Non importa quanti guasti ci siano, non lasciarti tormentare da sensi di colpa e pietà. Questa è la fine di tutti i tuoi tentativi di cambiare qualcosa.Cambia tattica, lasciandoti spazio di manovra. Ad esempio, dopo aver mangiato troppo gelato, camminare di più il giorno dopo, saltare un pasto o mangiare solo la metà della solita porzione