Come dovrebbe essere la cena?

Entrambi i nostri esperti sconsigliano di dare la cena al nemico. Allo stesso tempo, Sergey Ashin ricorda che la cena e il menu nel suo insieme dovrebbero essere pertinenti ai tuoi obiettivi e bisogni attuali. Presta attenzione a come e quanto mangi, non a quando.

La cena dovrebbe essere abbastanza leggera, afferma l’ideatore del servizio Chefmarket e consiglia di scegliere piatti contenenti:

• molte proteine;

• abbastanza fibre.

Rifiuto, secondo l’esperto, è l’abbondanza di grassi e carboidrati ad alto indice glicemico. Questi ultimi includono vari:

• cereali;

• porridge;

• pasta;

• cottura, ecc.

Sono ricchi di calorie e danno al corpo la massima energia. Pertanto, è meglio distribuirli durante la giornata per colazione, pranzo e merende.

Un pasto serale supporta le funzioni del corpo durante il riposo e il sonno. È meglio usare come ingrediente principale:

• carne magra;

• pesce;

• frutti di mare.

Le verdure possono essere un contorno:

• fresco come insalata;

• al forno;

• alla griglia.

Rifiuta le spezie troppo piccanti la sera. Puoi condire il piatto con una delicata quantità di zenzero o una miscela di erbe aromatiche, perché ogni pasto dovrebbe portare piacere estetico a te e ai tuoi cari.

Artem Tuzhikov è d’accordo con la stessa opinione, tuttavia, non chiede di rinunciare ai carboidrati per cena. Sono di particolare beneficio, soprattutto quelli semplici, sopprimendo l’ormone orexina e garantendo così un sonno profondo e di qualità.

Se noti una sonnolenza costante durante il giorno, limita l’assunzione di carboidrati al mattino, spostane la quantità maggiore a cena, consiglia l’esperto. Non esiste cibo buono o cibo cattivo. Questo è determinato dal valore energetico totale, dal contenuto calorico. Se viene superato, cosa che può essere fatta con qualsiasi prodotto, ciò contribuirà allo sviluppo dell’obesità, che è un fattore nello sviluppo di varie patologie.

Calorie del pasto serale

Per cena si consiglia di lasciare non più del 20-25% dell’apporto calorico giornaliero. Per ciascuno, questo numero è individuale ed è determinato da parametri quali:

• peso corporeo;

• crescita;

• peso;

• genere;

• età.

Ugualmente importante è il livello di attività fisica e gli obiettivi che ti sei prefissato. Se calcoliamo molto la media degli indicatori, allora possiamo consigliare di partire per cena:

• per gli uomini — non più di 750 kcal;

• per le donne – non più di 600 kcal.

Artem Tuzhikov è dell’opinione che prima di andare a letto puoi mangiare non solo qualsiasi cibo senza danni al corpo, ma anche senza concentrarti sul rapporto tra proteine, grassi e carboidrati (BJU). Ciò è del tutto possibile, a condizione che vengano rispettati l’apporto calorico giornaliero e il BJU, nonché l’assenza di restrizioni personali (divieto di determinati prodotti a causa di allergie o problemi di salute quando è richiesta una dieta speciale). Se non hai voglia di cenare, non è vietato rifiutare: questo sarà un segno di un comportamento alimentare sano. È importante non andare contro ciò che vuole il tuo corpo, poiché tutto è molto individuale. Puoi sempre scegliere come sarà la tua cena: gourmet, come in un ristorante, o casalinga semplice, ma entrambe queste opzioni possono essere preparate in modo rapido e gustoso a beneficio del corpo e tenendo conto delle esigenze individuali.

Cena per uomini

Come abbiamo già scoperto, la cena può essere qualsiasi cosa e dipende principalmente da obiettivi ed esigenze. Tuttavia, c’è un altro punto importante per tutti: dopo una giornata intensa e attiva, non vuoi dedicare molto tempo e sforzi alla cucina. I nostri esperti hanno suggerito vari piatti sani, gustosi e facili da preparare.

Per gli uomini, Artem Tuzhikov offre un’opzione cena veloce e comoda che richiederà un po’ di tempo:

• da due a quattro uova nella forma che preferisci – bollite o strapazzate;

• due salsicce;

• 100 g di pane;

• verdure (cetriolo/pomodoro).

Un altro esperto ha condiviso la ricetta di un piatto argentino: bistecca di filetto con salsa chimichurri e verdure grigliate dello chef Sergey Sinitsyn di Chefmarket. È progettato per due persone.

Per cucinare avrai bisogno di:

• filetto di manzo – 360 g;

• peperone rosso – 1 pezzo (170-260 g);

• zucchine – 250 g;

• aglio – 1 spicchio;

• rosmarino – 2 g;

• salsa chimichurri anni ’90 dello chef

Preriscalda il forno a 180°C. Spicchi aglio schiacciati e tritateli finemente. Poi separa le foglie di rosmarino dai gambi e trita anche queste.

Tagliare la carne in due bistecche e metterla in una ciotola, dove aggiungere:

• aglio;

• rosmarino;

• quattro cucchiai di olio d’oliva.

Sale, pepa e marina per cinque minuti.

Rimuovi il gambo e i semi dal peperone, quindi taglia la polpa in quattro parti. Tagliate le zucchine in diagonale a fette spesse 1,5 cm.

Scalda 1 cucchiaio. olio d’oliva e friggere peperoni e zucchine a fuoco vivo su un lato per due minuti . Quindi capovolgere e friggere per un altro paio di minuti. Metti le verdure su una teglia foderata con pergamena.

Nella padella che conteneva le verdure, soffriggere la carne per 30 secondi a fuoco vivo, alternativamente da ogni lato. Quindi mettilo su una teglia accanto alle verdure e metti tutto a cuocere in forno preriscaldato per 10 minuti.

Togliere la teglia dal forno e lasciare “riposare” la carne per cinque minuti a temperatura ambiente, questo eviterà un’eccessiva fuoriuscita di succo durante l’ulteriore taglio.

Mettere le bistecche sui piatti, sistemare le verdure al forno nelle vicinanze, condire con salsa chimichurri e servire.

Cena per chi vuole dimagrire

Per coloro che vogliono perdere peso, Artem Tuzhikov offre una cena semplice e deliziosa, che comprende:

• 200 g di ricotta;

• 120 g di yogurt greco;

• 200 g di frutti di bosco;

• una banana.

Puoi aggiungere un po’ di cannella o cacao a piacere.

Se trascorri un po’ più di tempo, prendi una cena gourmet secondo la ricetta europea dello chef Sergey Grashchenkov del servizio Chefmarket, sotto forma di trota al forno con erbe italiane, salsa citronet e insalata tiepida di cavolini di Bruxelles con funghi ostrica.

Per cucinare avrai bisogno di:

• trota di fiume — 2 pezzi (300 g);

• funghi ostrica – 100 g;

• cavoletti di Bruxelles – 250 g;

• Gambi di sedano – 80 g;

• succo di limone – 5 g;

• Crema bianca balsamica – 10 g;

• microgreens di piselli – 5 g;

• Condimento Erbe Italiane – 2g

Preriscalda il forno a 200°C.

Rimuovere le squame dalla trota, fare dei tagli poco profondi sulla pelle con incrementi di 1 cm, condire con olio d’oliva, salare leggermente, pepare e strofinare dentro e fuori con il condimento alle erbe italiane .

Mettere il pesce su una teglia foderata di carta da forno e cuocere in forno preriscaldato per 12 minuti. Affinché la trota sia cotta come al vapore, lo chef consiglia di avvolgere la trota nella carta da forno, sigillando i bordi e lasciando un po’ di “aria” da un lato, e solo successivamente infornare per 15 minuti.

Cuocere i cavoletti di Bruxelles in abbondante acqua bollente salata per otto minuti. Quindi scolare il liquido in un contenitore separato.

Tagliare il sedano a fettine sottili, eliminare le radici dai funghi ostrica, tagliare a metà i funghi grandi nel senso della lunghezza. Quindi spennellare la padella con due gocce di olio d’oliva e soffriggere i funghi e il sedano, mescolando per quattro minuti a fuoco medio. Poi mettete in padella i cavoletti di Bruxelles bolliti

cavolo, versare 100 ml di acqua rimasta dopo aver bollito il cavolo e mescolare, portare a ebollizione, senza dimenticare di salare e pepare. Stufare le verdure per tre minuti.

Per preparare la salsa al limone, mescolare in una ciotola:

• succo di limone;

• crema balsamica;

• 6 st. cucchiai di olio d’oliva;

• sale.

Stendere le verdure stufate nei piatti, adagiarvi accanto la trota, guarnire con la salsa citronette e guarnire con i microgreens.

Cena dell’Atleta

Per coloro che conducono uno stile di vita attivo, praticano sport e non vogliono passare molto tempo a cena, Artem Tuzhikov consiglia questa opzione:

• da due a quattro uova;

• 100 g pane/panino;

• verdure (cetriolo/pomodoro);

• qualsiasi frutto.

Sergey Ashin invita gli atleti a non essere pigri ea preparare in tempi relativamente brevi una cena europea sostanziosa e ricca di proteine dallo chef Ravil Tazutdinov. Sarà petto di pollo con erbe profumate, salsa allo yogurt e uova strapazzate con gamberi tigre. Il piatto è pensato per due persone.

Per cucinare avrai bisogno di:

• filetto di pollo – 360 g;

• gamberi tigre — 6 pezzi;

• uova — 4 pezzi;

• broccoli – 100 g;

• yogurt greco (bianco) – 140 g;

• verdure (1 g di salvia, 5 g di prezzemolo, 5 g di coriandolo, 5 g di aneto, 2 g di timo, 2 g di rosmarino).

Mentre il forno si sta preriscaldando a 220°C, salare leggermente, pepare e irrorare i petti di pollo con olio d’oliva . Spennellare la padella con due gocce di olio d’oliva e friggere il pollo per un minuto su ciascun lato a fuoco vivace.

Rivestire una teglia con carta stagnola e adagiarvi sopra i petti di pollo fritti. Adagiatevi sopra rametti di rosmarino, timo e salvia, quindi avvolgete i bordi della carta stagnola e lasciate cuocere in forno preriscaldato per 15 minuti.

Per fare una salsa allo yogurt, trita finemente insieme ai gambi:

• prezzemolo;

• coriandolo;

• aneto

Mescolare le erbe tritate in una ciotola con lo yogurt, sale qb.

Sbucciare i gamberi ed eliminare l’intestino attraverso un breve taglio longitudinale sul dorso. Tagliateli insieme a piccoli cubetti. Fai lo stesso con i broccoli. Rompete le uova in una ciotola e sbattetele con una forchetta. Quindi aggiungi broccoli e gamberetti, sale e pepe a piacere e mescola.

Padella in cui friggere pollo, ungere con due gocce olio d’oliva e versare il composto di uova con broccoli e gamberetti. Friggere per 3 minuti a fuoco medio su ciascun lato.

Tagliate i petti di pollo a fette e disponeteli nei piatti. Adagiatevi accanto la frittata per facilitarne il capovolgimento, tagliata in due o quattro parti. Servire con salsa allo yogurt.

Cena per bambini

Per i bambini, il servizio Chefmarket consiglia per cena cotolette di pollo con parmigiano, verdure al forno e fettine di mela secondo la ricetta dello chef Sergey Mikhailishin.

Per cucinare avrai bisogno di:

• Mix di verdure “Estate” – 400 g;

• pollo tritato – 400 g;

• mela verde — 1 pezzo;

• cipolla – 1 testa;

• parmigiano (grattugiato) – 30 g;

• pangrattato – 20 g;

• mandorle scaglie – 20g;

• salvia – 5g;

• olio di girasole – 45 ml;

• sale – 2 anni

Preriscalda il forno a 180°C.

Sbucciare la cipolla e tagliarla a cubetti. Rimuovi il torsolo dalla mela e tagliane metà a fette, e grattugia l’altra su una grattugia fine.

Separate le foglie di salvia dai gambi e tritatele finemente. Mettere le fette di mela e il composto di verdure su una teglia, salare, irrorare con olio di semi di girasole, spolverare con salvia tritata e scaglie di mandorle. Mescolare e cuocere la miscela in un forno preriscaldato per sette minuti. Puoi cuocere le verdure su carta da forno: in questo modo la teglia rimarrà pulita.

Scaldare un cucchiaio di olio di semi di girasole in una padella e soffriggere la cipolla, mescolando, a fuoco vivace per un minuto . Quindi metti in una ciotola:

• carne macinata;

• mela grattugiata;

• cipolla fritta;

• breadcrumb;

• mezzo crumble di parmigiano.

Sale il composto e mescola bene. Sbattere la carne macinata un paio di volte su una ciotola o sul piano di un tavolo e formare quattro cotolette ovali. In modo che il ripieno non si attacchi alle mani, inumidirle con acqua.

Nella padella in cui è stata fatta soffriggere la cipolla, scaldare un cucchiaio di olio di semi di girasole e friggere le cotolette a fuoco vivo per un minuto per lato.

Togli la padella dal forno e aggiungi le verdure. Metti le cotolette accanto e lascia cuocere tutto insieme per altri 10 minuti.

Stendere le verdure al forno nei piatti, adagiarvi accanto le cotolette e cospargere con le rimanenti briciole di parmigiano.

Cena in famiglia

Per una cena veloce in famiglia, Artem offre:

• 500 g di carne (ad esempio, una bistecca di tacchino può essere saltata in padella o alla griglia o al forno);

• 500 g di patate (il purè di patate è ottimo);

• insalata di verdure (cetrioli/peperoni/pomodori, ecc., a seconda delle preferenze personali).

Il servizio Chefmarket per tutta la famiglia consiglia una ricetta mediorientale per stufato di manzo in salsa di pomodoro piccante con fagioli mung e peperoni marinati , dello chef Igor Murakhin. Tieni presente che questo set di prodotti è progettato per due persone.

Per cucinare avrai bisogno di:

• carne di manzo in salamoia (barrette) – 300 g;

• Peperone rosso bulgaro – 1 pezzo (170-260 g);

• fagioli mung – 150 g;

• cipolla rossa – 100 g;

• salsa di pomodoro orientale – 250 g;

• succo di limone – 10 g;

• prezzemolo 10 g;

• foglia di alloro — 1 pezzo.

Cuocere i fagioli in acqua bollente salata per 20 minuti, quindi scolare l’acqua.

Sbucciare la cipolla e tagliarla a cubetti.

Manzo asciugare con un tovagliolo di carta per rimuovere la marinata in eccesso (non lavare). Scaldare due cucchiai di olio d’oliva in una padella e rosolare la carne, mescolando per un paio di minuti a fuoco vivo. Quindi aggiungere la cipolla e soffriggere per altri due minuti, mescolando di tanto in tanto.

Versare la salsa di pomodoro e 100 ml di acqua nella padella con il manzo e la cipolla. Aggiungi la foglia di alloro, sale e pepe. Dopo che bolle, fai sobbollire per altri 10 minuti.

Rimuovi il picciolo e i semi dal peperone, taglia la polpa a listarelle sottili e mettila in una ciotola. Aggiungere lì il succo di limone, sale e pepe a piacere, mescolare e lasciare marinare per cinque minuti.

Le foglie prezzemolo separate dai gambi, tritatele finemente e aggiungetele nella padella con la carne di manzo. Si possono lasciare un paio di foglie per la decorazione. Quindi mescolare la massa e togliere dal fuoco.

Disporre i fagioli nei piatti, mettere accanto la carne di manzo in salsa di pomodoro e guarnire con foglie di prezzemolo. Servire con peperoni sottaceto.