Oggi apro una serie di articoli sull'”ormone della felicità”: la serotonina. Come parte di questi articoli, scriverò di:

• Rapporto tra serotonina e dolci
• serotonina e trattamento dell’emicrania
• serotonina e alcol
• serotonina e trattamento della depressione

Iniziamo con la domanda più comune: mangiare dolci e altri alimenti che hanno un alto indice glicemico (contengono cioè molto glucosio rapidamente disponibile).

I cibi dolci che tendiamo ad avere difficoltà a mangiare includono:

• tutti i dolci
• tutta la pasticceria dolce (anche “senza zucchero”, con frutta secca, sciroppi e altri dolcificanti)
• cioccolato con meno del 70% di cacao
• bibite zuccherate (anche light con edulcoranti)
• marmellata e marmellata
• gelato – anche crudo senza zuccheri aggiunti
• pane bianco e pasticcini a base di farina bianca (a proposito, anche il pane può essere grigio! È solo che la farina di segale viene aggiunta al grigio, il che rende il suo colore non così bianco come la neve)
• pasta – anche integrale
• porridge (con la possibile eccezione di grano saraceno e quinoa)
• riso bianco
• I frullati e i succhi “sbagliati” – realizzati principalmente con frutta e bacche
• miele e tutti gli sciroppi
• marshmallow (lo seleziono separatamente, perché molte persone credono ancora nella bici che i marshmallow facciano bene alla salute … Non è così! I marshmallow contengono MOLTO zucchero, zero fibre e quali sono i suoi benefici, per io, che conosco tutta la biochimica degli alimenti, difficile da dire)
• patate e mais (principalmente prodotti a base di farina di mais)
• frutta secca

Probabilmente avrai anche notato che quando ti senti giù NON sei attratto dall’insalata di salmone. Non vuoi solo mangiare.

Vuoi solo qualcosa di dolce e amido:

• pasta e patate fritte,
• cioccolato tostato
• e un panino all’uvetta.

Allo stesso tempo, non importa come hai reagito ai dolci prima. È possibile che tu sia indifferente a lui, ma durante i periodi di aumento dell’ansia e dello stress non puoi riconoscerti: non puoi uscire da tutta questa danneggiamento, non importa quanto tu sia una persona consapevole.

So da solo che quando sono triste e solo, improvvisamente ricordo dove ho cioccolatini e dolci portati dalla Russia “per i bambini”. Ad esempio, ora, durante la prigionia in quarantena, io, onestamente, sono stato molto difficile resistere ai dolci che, per negligenza, ho comprato sheremetyevo all’aeroporto: scoiattolo, griglia di cioccolato, kozinaki, orsi a nord …. OH! La nostalgia può prevalere sulla mente. Quindi, il giorno dell’acquisto di dolci alla fine di febbraio, non potevo immaginare che mi stesse aspettando da un paio di settimane: sedersi è rinchiuso da solo con queste caramelle, nell’ansia e senza la capacità di abbracciare una persona vivente …

allo stesso tempo, la mia antipatia per il dolce.

è scomparso.

Non mi sono riconosciuto! Mi sono fatto una promessa domani di non mangiare dolce e quando è arrivato domani … Mi sono ritrovato con una caramella in mano. E già con il terzo! Poi mi sono promesso che almeno avrei mangiato solo 2 dolci al giorno. La magia stava arrivando domani e, purtroppo, non potevo soffermarmi su due caramelle e mangiato tutte e cinque: due dopo colazione, due dopo pranzo e un’altra la sera … poi ho suggerito di essere “solo a tarda colazione” e il Il risultato è il mio strano risultato che porta per i dolci. Nel prossimo domani, con tutte le regole ho preparato una meravigliosa colazione utile e, soprattutto, abbondante … e mi sono ritrovato di nuovo con impacchi da due dolci nelle mani. Esattamente dopo colazione: corretto, utile e soddisfacente …

In un altro incontro con uno psicoterapeuta, mi sono lamentato: “Sergey, salvami dai dolci! Questa è una specie di incubo! Non capisco cosa sta succedendo. Tutto sembra andare bene, ma io, come un indemoniato, spazzo le scorte di dolci in casa. Non mi succedeva da sei anni ormai: di solito i dolci li potevamo avere per ANNI, e nessuno li mangiava. E poi… non so davvero cosa mi sia preso!

Quindi non sta succedendo niente? È? Cosa sta succedendo nel mondo in questo momento? È tutto come prima?”

E poi mi sono reso conto. Beh, certo! Perché non ci ho pensato io stesso? In effetti, sì, tutto sta cambiando nel mondo adesso, e anche stando seduti a casa, sembra, nello stesso ambiente, di sentire ancora con la pelle che il mondo non è più lo stesso. Almeno ora (cosa succederà dopo – non lo sappiamo. Tuttavia, come sempre!). Ciò significa che anche la nostra ansia sta crescendo e, di conseguenza, aumenta la voglia di dolci. Dopotutto, non puoi separarti dal mondo intero e dire: “Sono in casa. Ho tutto come prima: pace e tranquillità a casa. Non vedo niente, non sento niente.”

Sì, nella mia “casa” tutto era uguale: le stesse tende e lo stesso lavoro da casa. Ci sono anche molti incontri e incarichi, ma … C’era un silenzio insolito fuori dalla finestra. Era la prima settimana di quarantena e la gente usciva di casa a malapena. Di solito, come oggi (evviva!), le auto passano costantemente dai finestrini, i passanti camminano. Ma durante quella “settimana mangia-caramelle” fuori c’era così silenzio che si sentiva solo l’ululato del vento. Prova a fingere che non stia succedendo niente qui! Prova a ingannare il tuo cervello! Dannazione!

“Ma cosa c’entra tutto questo con la serotonina?” chiedi. Il più diretto!

La serotonina è un neurotrasmettitore che invia segnali al nostro sistema nervoso e influenza:

• il nostro appetito
• umore
• qualità del sonno
• memoria
• capacità di apprendere
• desiderio sessuale

Cioè, la serotonina è essenziale per sentirci bene sia mentalmente che fisicamente. Ecco perché la gente lo ha soprannominato “l’ormone della gioia”.

Se il livello di serotonina è normale, ti sentirai calmo

e anche – un’ondata di entusiasmo, voglia di vivere e creare. Inoltre, la serotonina riduce l’appetito, e quindi contribuisce alla normalizzazione del peso: ed è per questo che la maggior parte delle persone in situazioni stressanti inizia a mangiare di più, e non solo cibi dolci e ricchi di amido, ma in generale tutto ciò che viene in vista. L’inceppamento dei problemi è un fatto noto.

Affinché la serotonina funzioni come dovrebbe, e allo stesso tempo tu sia sereno e felice, sono necessarie diverse sostanze e la loro corretta interazione. Vale a dire:

Il materiale principale per la produzione di serotonina è il triptofano (un amminoacido essenziale che possiamo ottenere solo dal cibo). Inoltre, con l’aiuto delle vitamine B6 e B9 (acido folico) dal triptofano, otteniamo la serotonina. Allo stesso tempo, se una persona ha una carenza di vitamina B3 (niacina), tutto il triptofano entra nella sua produzione, portando a una carenza di serotonina.

È importante notare qui: è la crescita dell’insulina che fornisce l'”accesso” del triptofano alle cellule cerebrali. Ed è la crescita dell’insulina che dà la reazione lungo la catena: attivazione dell’insulina – attivazione della serotonina.

Il triptofano è normalmente immagazzinato nel corpo, ma per ATTIVARE la serotonina, abbiamo bisogno di carboidrati SEMPLICI E VELOCI! Cioè, se sei triste, il petto di pollo ricco di triptofano non ti salverà. Hai bisogno di un’ondata di insulina per attivare la serotonina! Ed è per questo che sei attratto dai cibi dolci e ricchi di amido!

Quindi, abbiamo scoperto perché nella tristezza vuoi dolci e pasta. Ora cerchiamo di capire cosa farne.

Opzione uno, la più semplice:

Puoi dire: “Bene, eccolo qui! Ora so perché ho voglia di caramelle, e quindi ne ho il diritto! Questa, vedi, è pura biochimica del mio corpo. Pertanto, perdonami generosamente, ma non posso fermarmi e non mangiare questa decima caramella. Biologia! Non c’è niente che tu possa fare!”

Sì, puoi. Solo le conseguenze di tale comportamento saranno anche completamente tue e di nessun altro. E chili in più mangiati nei periodi di tristezza e malinconia. E la pelle cattiva, i problemi digestivi, la stanchezza e … molte altre cose danno questo cibo. Anche se il resto del tempo mangi insalata con petto di pollo. Ma nel complesso, i risultati dei tuoi sforzi per affettare la lattuga potrebbero essere molto migliori se non avessi tutti questi cibi dannosi e mentalmente calmanti nella tua dieta. Pertanto, puoi semplicemente leggere in quale altro modo, oltre a mangiare zucchero, puoi aumentare la serotonina senza compromettere la tua salute e la tua linea.

Opzione due (consigliata dai maggiori esperti e da me):

Passaggio 1: mangia abbastanza alimenti a base di triptofano

Ecco un elenco degli alimenti più ricchi in essi (in ordine decrescente per 100 grammi di prodotto):

• frattaglie di origine animale, in particolare il cuore
• semi di zucca
• formaggio a pasta dura (! – non lasciarti trasportare se hai allergie, problemi di pelle o stitichezza)
• semi di soia
• semi di lino
• sesamo e pasta di sesamo (tahini)
• semi di girasole (sbucciati)
• Pistacchi
• fagiani
• pollo
• tonno
• cozze
• fegato, in particolare manzo e maiale
• uova
• semi di chia

È importante notare qui che sebbene ci siano fonti vegetali nell’elenco, immagina se avresti bisogno di mangiare 100 grammi di questo prodotto per ottenere abbastanza triptofano (o meglio, 200 grammi al giorno!) E qual è la probabilità che mangerai 200 grammi di semi di lino o di sesamo? Riesci a maneggiarlo? Quindi, ahimè, per i vegani, ho una brutta notizia: sei a rischio di tutti i disturbi legati alla serotonina. Sì, al giorno d’oggi puoi acquistare ottimi integratori in barattoli e persino proteine di semi di zucca. Ma è giusto mangiare in modo da aver sicuramente bisogno di barattoli di capsule oltre alla nutrizione? Penso che ognuno deciderà per se stesso. Il mio compito è solo quello di darti spunti di riflessione. Ma andiamo alla serotonina.

Passaggio 2: procurati cibi ricchi di vitamina B3!

Altrimenti, come descritto sopra, tutto il triptofano andrà alla sua produzione. Ed ecco le sue fonti principali (in ordine decrescente di contenuto vitaminico per 100 grammi di prodotto):

• arachidi (possono causare gravi allergie! – quindi meglio scegliere altre fonti)
• fegato (soprattutto manzo e maiale)
• tonno
• coniglio
• pesce salmone
• pollo
• tacchino
• Pomodori secchi
• sgombro
• reni
• altri pesci
• manzo e maiale
• champignon
• riso integrale
• sesamo
• miglio

Come avrai notato, la situazione con la vitamina B3 è più o meno la stessa e persino peggiore rispetto al triptofano: il suo contenuto nelle fonti vegetali è molto basso. Ad esempio, sebbene il riso integrale sia incluso nella tabella, ci sono solo 5 mg di vitamina B3 per 100 grammi. Confronta con fegato di manzo: contiene 17 mg per 100 grammi. Questo è più di 3 volte! Inoltre, il peso del riso è indicato in forma secca. Cioè, anche una porzione di riso sarà impressionante.

Passaggio 3: Assumi abbastanza acido folico (vitamina B9)

Ecco le sue fonti principali (in ordine decrescente di contenuto vitaminico per 100 grammi di prodotto):

• fegato, soprattutto pollo e manzo
• quinoa
• fegato di merluzzo
• semi di soia
• cavolo
• broccoli
• fagioli
• spinaci
• ceci
• radice di prezzemolo
• semi di lino
• sesamo
• cavolfiore
• semi di girasole sgusciati
• spruzzare
• insalate

E qui è dove possono vagare sia i vegani che i comuni cittadini. E questo è un vantaggio!

Ora, per attivare tutto questo, dobbiamo aggiungere il tocco finale al nostro variegato menu, ovvero provocare un picco di insulina. E no, non è dannoso se lo fai con saggezza. A proposito, la tua insulina aumenta ogni volta che mangi. Anche se è petto di pollo o bistecca. I problemi iniziano quando l’insulina sale troppo velocemente. In generale, la media aurea, come altrove.