Oggi apro una serie di articoli sull'"ormone della felicità": la serotonina. Come parte di questi articoli, scriverò di:
Quindi, cosa suggerisco dai modi "legali" per aumentare l'insulina:
- Rapporto tra serotonina e dolci
- serotonina e trattamento dell'emicrania
- serotonina e alcol
- serotonina e trattamento della depressione
I cibi dolci che tendiamo ad avere difficoltà a mangiare includono:
- tutti i dolci
- tutta la pasticceria dolce (anche "senza zucchero", con frutta secca, sciroppi e altri dolcificanti)
- cioccolato con meno del 70% di cacao
- bibite zuccherate (anche light con edulcoranti)
- marmellata e marmellata
- gelato - anche crudo senza zuccheri aggiunti
- pane bianco e pasticcini a base di farina bianca (a proposito, anche il pane può essere grigio! È solo che la farina di segale viene aggiunta al grigio, il che rende il suo colore non così bianco come la neve)
- pasta - anche integrale
- porridge (con la possibile eccezione di grano saraceno e quinoa)
- riso bianco
- I frullati e i succhi "sbagliati" - realizzati principalmente con frutta e bacche
- miele e tutti gli sciroppi
- marshmallow (lo seleziono separatamente, perché molte persone credono ancora nella bici che i marshmallow facciano bene alla salute ... Non è così! I marshmallow contengono MOLTO zucchero, zero fibre e quali sono i suoi benefici, per io, che conosco tutta la biochimica degli alimenti, difficile da dire)
- patate e mais (principalmente prodotti a base di farina di mais)
- frutta secca
Vuoi solo qualcosa di dolce e amido:
- pasta e patate fritte,
- cioccolato tostato
- e un panino all'uvetta.
allo stesso tempo, la mia antipatia per il dolce.
è scomparso. Non mi sono riconosciuto! Mi sono fatto una promessa domani di non mangiare dolce e quando è arrivato domani ... Mi sono ritrovato con una caramella in mano. E già con il terzo! Poi mi sono promesso che almeno avrei mangiato solo 2 dolci al giorno. La magia stava arrivando domani e, purtroppo, non potevo soffermarmi su due caramelle e mangiato tutte e cinque: due dopo colazione, due dopo pranzo e un'altra la sera ... poi ho suggerito di essere "solo a tarda colazione" e il Il risultato è il mio strano risultato che porta per i dolci. Nel prossimo domani, con tutte le regole ho preparato una meravigliosa colazione utile e, soprattutto, abbondante ... e mi sono ritrovato di nuovo con impacchi da due dolci nelle mani. Esattamente dopo colazione: corretto, utile e soddisfacente ... In un altro incontro con uno psicoterapeuta, mi sono lamentato: “Sergey, salvami dai dolci! Questa è una specie di incubo! Non capisco cosa sta succedendo. Tutto sembra andare bene, ma io, come un indemoniato, spazzo le scorte di dolci in casa. Non mi succedeva da sei anni ormai: di solito i dolci li potevamo avere per ANNI, e nessuno li mangiava. E poi... non so davvero cosa mi sia preso! Quindi non sta succedendo niente? È? Cosa sta succedendo nel mondo in questo momento? È tutto come prima?" E poi mi sono reso conto. Beh, certo! Perché non ci ho pensato io stesso? In effetti, sì, tutto sta cambiando nel mondo adesso, e anche stando seduti a casa, sembra, nello stesso ambiente, di sentire ancora con la pelle che il mondo non è più lo stesso. Almeno ora (cosa succederà dopo - non lo sappiamo. Tuttavia, come sempre!). Ciò significa che anche la nostra ansia sta crescendo e, di conseguenza, aumenta la voglia di dolci. Dopotutto, non puoi separarti dal mondo intero e dire: “Sono in casa. Ho tutto come prima: pace e tranquillità a casa. Non vedo niente, non sento niente." Sì, nella mia "casa" tutto era uguale: le stesse tende e lo stesso lavoro da casa. Ci sono anche molti incontri e incarichi, ma ... C'era un silenzio insolito fuori dalla finestra. Era la prima settimana di quarantena e la gente usciva di casa a malapena. Di solito, come oggi (evviva!), le auto passano costantemente dai finestrini, i passanti camminano. Ma durante quella "settimana mangia-caramelle" fuori c'era così silenzio che si sentiva solo l'ululato del vento. Prova a fingere che non stia succedendo niente qui! Prova a ingannare il tuo cervello! Dannazione! "Ma cosa c'entra tutto questo con la serotonina?" chiedi. Il più diretto!La serotonina è un neurotrasmettitore che invia segnali al nostro sistema nervoso e influenza:
- il nostro appetito
- umore
- qualità del sonno
- memoria
- capacità di apprendere
- desiderio sessuale
Se il livello di serotonina è normale, ti sentirai calmo
e anche - un'ondata di entusiasmo, voglia di vivere e creare. Inoltre, la serotonina riduce l'appetito, e quindi contribuisce alla normalizzazione del peso: ed è per questo che la maggior parte delle persone in situazioni stressanti inizia a mangiare di più, e non solo cibi dolci e ricchi di amido, ma in generale tutto ciò che viene in vista. L'inceppamento dei problemi è un fatto noto. Affinché la serotonina funzioni come dovrebbe, e allo stesso tempo tu sia sereno e felice, sono necessarie diverse sostanze e la loro corretta interazione. Vale a dire: Il materiale principale per la produzione di serotonina è il triptofano (un amminoacido essenziale che possiamo ottenere solo dal cibo). Inoltre, con l'aiuto delle vitamine B6 e B9 (acido folico) dal triptofano, otteniamo la serotonina. Allo stesso tempo, se una persona ha una carenza di vitamina B3 (niacina), tutto il triptofano entra nella sua produzione, portando a una carenza di serotonina. È importante notare qui: è la crescita dell'insulina che fornisce l'"accesso" del triptofano alle cellule cerebrali. Ed è la crescita dell'insulina che dà la reazione lungo la catena: attivazione dell'insulina - attivazione della serotonina.Il triptofano è normalmente immagazzinato nel corpo, ma per ATTIVARE la serotonina, abbiamo bisogno di carboidrati SEMPLICI E VELOCI! Cioè, se sei triste, il petto di pollo ricco di triptofano non ti salverà. Hai bisogno di un'ondata di insulina per attivare la serotonina! Ed è per questo che sei attratto dai cibi dolci e ricchi di amido!
Quindi, abbiamo scoperto perché nella tristezza vuoi dolci e pasta. Ora cerchiamo di capire cosa farne.
Opzione uno, la più semplice: Puoi dire: "Bene, eccolo qui! Ora so perché ho voglia di caramelle, e quindi ne ho il diritto! Questa, vedi, è pura biochimica del mio corpo. Pertanto, perdonami generosamente, ma non posso fermarmi e non mangiare questa decima caramella. Biologia! Non c'è niente che tu possa fare!" Sì, puoi. Solo le conseguenze di tale comportamento saranno anche completamente tue e di nessun altro. E chili in più mangiati nei periodi di tristezza e malinconia. E la pelle cattiva, i problemi digestivi, la stanchezza e ... molte altre cose danno questo cibo. Anche se il resto del tempo mangi insalata con petto di pollo. Ma nel complesso, i risultati dei tuoi sforzi per affettare la lattuga potrebbero essere molto migliori se non avessi tutti questi cibi dannosi e mentalmente calmanti nella tua dieta. Pertanto, puoi semplicemente leggere in quale altro modo, oltre a mangiare zucchero, puoi aumentare la serotonina senza compromettere la tua salute e la tua linea. Opzione due (consigliata dai maggiori esperti e da me):Passaggio 1: mangia abbastanza alimenti a base di triptofano
Ecco un elenco degli alimenti più ricchi in essi (in ordine decrescente per 100 grammi di prodotto):- frattaglie di origine animale, in particolare il cuore
- semi di zucca
- formaggio a pasta dura (! - non lasciarti trasportare se hai allergie, problemi di pelle o stitichezza)
- semi di soia
- semi di lino
- sesamo e pasta di sesamo (tahini)
- semi di girasole (sbucciati)
- Pistacchi
- fagiani
- pollo
- tonno
- cozze
- fegato, in particolare manzo e maiale
- uova
- semi di chia
Passaggio 2: procurati cibi ricchi di vitamina B3!
Altrimenti, come descritto sopra, tutto il triptofano andrà alla sua produzione. Ed ecco le sue fonti principali (in ordine decrescente di contenuto vitaminico per 100 grammi di prodotto):- arachidi (possono causare gravi allergie! - quindi meglio scegliere altre fonti)
- fegato (soprattutto manzo e maiale)
- tonno
- coniglio
- pesce salmone
- pollo
- tacchino
- Pomodori secchi
- sgombro
- reni
- altri pesci
- manzo e maiale
- champignon
- riso integrale
- sesamo
- miglio
Passaggio 3: Assumi abbastanza acido folico (vitamina B9)
Ecco le sue fonti principali (in ordine decrescente di contenuto vitaminico per 100 grammi di prodotto):- fegato, soprattutto pollo e manzo
- quinoa
- fegato di merluzzo
- semi di soia
- cavolo
- broccoli
- fagioli
- spinaci
- ceci
- radice di prezzemolo
- semi di lino
- sesamo
- cavolfiore
- semi di girasole sgusciati
- spruzzare
- insalate
Passaggio 4: aggiungi carboidrati veloci sani alla tua dieta
Questi includono i seguenti piatti e alimenti:- cereali con verdura o burro
- frutta, soprattutto banane
- frutta secca - meglio con noci in modo che l'insulina non aumenti TROPPO velocemente
- cottura di radici con olio vegetale, comprese patate, barbabietole, carote: l'intero segreto, come sempre, è nella quantità
- Frullato di frutta 50/50
- frappè al "latte" corretti senza latte con frutti di bosco e frutta (lo preparo per i miei bambini come dolce; la ricetta è qui)
Per concludere questa parte sulla serotonina, l'ultimo salvavita: cibi ricchi di serotonina stessa
(ma non dimenticare che senza tutto il resto non si attiverà nel sistema, quindi i cambiamenti generali nella dieta sono ancora importanti, altrimenti l'effetto sarà piccolo e di breve durata):- noci
- ananas
- banane
- papaia
- cioccolato fondente (più % di cacao contiene, meglio è!)
- prugne
- pomodori (!)
- nocciola (nocciola)
- datteri - ancora non lasciarti trasportare: 5 pezzi sono più che sufficienti
- avocado (!)
- pompelmo
- anguria
- mandorle