I risvegli improvvisi nel cuore della notte non sono rari. La maggior parte delle persone non li nota nemmeno perché si addormentano velocemente. Ma alcuni si svegliano costantemente alle 3 e non riescono ad addormentarsi per molto tempo, girandosi e rigirandosi da una parte all'altra.
Questo fenomeno è così diffuso che i fisiologi gli hanno dedicato molti lavori scientifici. Nel cristianesimo, le 3 del mattino sono considerate "l'ora del diavolo" - una baldoria di spiriti maligni che disturba una persona e disturba la sua pace, soprattutto se la sua coscienza è impura
Ma in generale, i demoni non c'entrano niente. Tutto è molto più semplice: se una persona va stabilmente a letto alla stessa ora (ad esempio, alle 22:00), allora proprio verso le 3 del mattino c'è un cambiamento nei cicli del sonno. Durante il passaggio alla fase REM (fase di movimento rapido degli occhi), viene rilasciata melatonina, che può portare al risveglio. Parallelamente, sono in corso importanti processi metabolici, fegato e reni funzionano. Se ci sono problemi (anche temporanei), può disturbare il sonno.
Motivi per cui potresti svegliarti alle 3 del mattino
Diversi fattori influenzano il nostro riposo notturno. I risvegli sporadici non rappresentano una seria minaccia. Una persona potrebbe semplicemente bere più liquidi di notte guardando, e questa è la sua vescica che lo fa saltare giù dal letto. Inoltre, non terremo conto di cose così ovvie come la SARS e il naso ostruito: questo accade a quasi tutti. Ma se i risvegli avvengono regolarmente, i motivi per cui puoi svegliarti alle 3 del mattino potrebbero essere seri problemi di salute. Fatica Questa è la prima cosa da supporre. Potresti anche non accorgertene e l'unico segno sono solo i risvegli notturni. Sotto l'influenza degli ormoni dello stress, il tuo corpo attiva il sistema nervoso simpatico, facendo rabbrividire spontaneamente il corpo e ti svegli. Nel processo, puoi sentire un aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, palpitazioni cardiache. Tutto ciò interferisce anche con il sonno. Il livello di stress è causato da aumento dell'ansia, problemi inconsci, esperienze diurne, ecc. Se questo si trascina per mesi, continui a svegliarti alle 3 di notte in notte, questo problema dovrebbe essere discusso con uno psicoterapeuta.Insonnia
Questa è già una diagnosi in cui è difficile addormentarsi dopo il risveglio. Una parte significativa della popolazione mondiale in una forma o nell'altra soffre di insonnia (insonnia). Uno degli studi americani indica una percentuale del 10-20% della popolazione. Tra gli anziani si arriva addirittura al 40%. L'insonnia viene diagnosticata se una persona si sveglia costantemente di notte, non riesce ad addormentarsi a lungo e si addormenta solo al mattino per una settimana. Le ragioni, ancora una volta, potrebbero risiedere nell'aumento dello stress, nell'assunzione di determinati farmaci, nell'abuso di sostanze, ecc. Ci sono anche ragioni fisiologiche, ad esempio un volo verso un fuso orario diverso o il lavoro a turni.Invecchiamento
Un'altra causa comune di risvegli notturni sono i cambiamenti legati all'età. Man mano che le persone si avvicinano alla vecchiaia, i loro cicli sonno-veglia cambiano. Inoltre, con l'età, molti sono costretti a prendere sempre più farmaci. Naturalmente, influenzeranno anche il sonno.Gli scienziati del sonno notano che gli anziani hanno una qualità significativamente peggiore di riposo , poiché trascorrono meno tempo nella fase di sonno profondo, sono più inclini a risvegli da stimoli esterni (luce o rumore)
Farmaci
Esiste un'intera gamma di farmaci che ti impediscono di riposare completamente durante la notte. Ecco alcuni esempi:- antidepressivi;
- beta-bloccanti;
- corticosteroidi;
- Farmaci per il raffreddore da banco.
Altri problemi di salute
- Apnea ostruttiva del sonno (OSA). Porta a respirazione irregolare durante il sonno e il risveglio;
- Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Provoca bruciore di stomaco e indigestione, che si aggravano in posizione orizzontale;
- Artrite. Provoca dolore alle articolazioni, specialmente con movimenti involontari durante il sonno;
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Le gambe ronzanti e doloranti interferiscono con il sonno e provocano il risveglio;
- Depressione;
- disordini neurologici. Vari disturbi che provocano l'intorpidimento degli arti, specialmente nelle posture statiche;
- Ingrossamento della prostata e, di conseguenza, frequente bisogno di urinare.
Stile di vita e abitudini
Infine, l'importante è come ti prepari per dormire. Il riposo notturno dipende da ciò che una persona ha fatto durante il giorno, da ciò che ha mangiato e bevuto. E qui ci sono alcuni motivi tipici per cui può svegliarsi alle 3 del mattino e non riesce a dormire:- L'abitudine di leggere da uno smartphone o un laptop mentre si è a letto. Il bagliore blu dello schermo è dannoso per gli occhi e impedisce l'addormentamento. Ciò è dovuto al fatto che essenzialmente imita l'alba sopprimendo la produzione di melatonina. Se non riesci a sbarazzarti del rituale di scorrere i social network prima di andare a letto, imposta lo smartphone in modalità lettura (cambia la gamma blu in giallastra) e riduci al minimo la luminosità dello schermo;
- Troppi caffè o bevande energetiche, soprattutto nel pomeriggio;
- Cena tardiva;
- Fumare;
- Materasso e cuscino scomodi;
- Dormire nel pomeriggio;
- Mancanza di attività fisica, o viceversa: troppo esercizio fisico durante la notte.
In generale, non esiste un approccio universale che cambierà drasticamente una persona dalla modalità insonnia alla modalità sonno sano. Anche i sonniferi non possono essere considerati un rimedio universale. Quasi tutte queste droghe creano dipendenza nel tempo e semplicemente smettono di aiutare
Ti consigliamo invece di seguire queste strategie per evitare di svegliarti alle 3 del mattino:
- Cerca di andare a letto alla stessa ora la sera;
- Garantire il comfort in camera da letto (tende fresche e tirate, aria fresca);
- Vai a letto quando ti senti assonnato e non rigirarti nel letto se non riesci ad addormentarti per più di 20 minuti;
- Invece, accendi le luci e leggi per un po', oppure prova a meditare con gli occhi chiusi;
- Prova a fare esercizio tutti i giorni, ma 1-2 ore prima di andare a letto;
- Non bere caffè e bevande energetiche;
- L'alcol è un cattivo aiuto. L'alcol aiuta ad addormentarsi più velocemente, ma interrompe seriamente la qualità del riposo e ti fa svegliare nel cuore della notte;
- Finisci la cena 2-3 ore prima di coricarti;
- Smettere di fumare;
- Fai un bagno caldo prima di andare a letto per rilassarti.
Quando cercare assistenza medica
Se noti che ti svegli costantemente alle 3 del mattino o non riesci ad addormentarti per molto tempo, è ora di contattare uno psicoterapeuta. Alcune pratiche, come la terapia cognitivo comportamentale, aiutano a cambiare e reimpostare la psiche. La privazione del sonno è un problema molto serio che porta a una varietà di malattie, dall'immunità compromessa ai disturbi mentali. Consulta un medico se noti che influisce sulle tue prestazioni:- problemi di memoria;
- Sonnolenza e stanchezza costanti durante il giorno;
- Diminuzione della concentrazione e dell'attenzione.