Non appena una persona decide di mettersi a dieta, la prima cosa che le viene consigliato di fare è ridurre i carboidrati e smettere di mangiare (sostituisci il nome del cibo più malsano di questo mese). Ma ciò che è più importante è quello che metti nel piatto, non quello che gli togli. E un altro momento della giornata. Ecco, ad esempio, cosa c'è per cena con una corretta alimentazione?
Come dovrebbe essere la cena con una corretta alimentazione
Prima di tutto, dovresti capire quali obiettivi dovrebbe perseguire la cena in generale:- Saturazione per tutta la notte, per non svegliarsi con lo stomaco che brontola nel cuore della notte;
- Sentirsi sazi ed evitare di mangiare troppo al mattino;
- Normalizzazione del tratto digestivo (dovrebbe funzionare anche di notte);
- Adattamento del corpo al momento del pasto. La cena non va saltata per il semplice motivo che l'apparato digerente vi è abituato e rilascia regolarmente gli enzimi necessari.
Se sei a dieta per dimagrire o, inoltre, un insieme di massa muscolare, il cibo dovrebbe entrare nel corpo ritmicamente e in modo tempestivo. Tutto ciò che non hai mangiato durante il giorno ti darà un appetito brutale nel tardo pomeriggio
Verso sera, i processi biochimici nel corpo iniziano a rallentare, il che influisce anche sulla produzione di enzimi digestivi. Pertanto, il compito principale della cena con una corretta alimentazione è saturare, ma non appesantire lo stomaco.
Ecco alcuni principi nutrizionali:
- Piccole porzioni. La cena dovrebbe essere circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero;
- sazietà. Questi dovrebbero essere cibi densi di energia che verranno digeriti per tutta la notte (ad esempio proteine);
- Il cibo non dovrebbe essere troppo salato, piccante o grasso;
- Terminare il pasto dovrebbe essere di circa 1,5-2 ore prima di andare a letto;
- I piatti dovrebbero anche essere equilibrati in termini di BJU, come nei pasti precedenti;
- Bere non dovrebbe essere troppo abbondante. Basterà un bicchiere di tè.
Suggerimento: cenare seduti a tavola, non davanti alla TV o al monitor del computer. Quindi mangi molto meno
Cosa è meglio mangiare a cena per una corretta alimentazione
Bene, ora parliamo di come riempire il piatto la sera:- Kefir, latte cotto fermentato, yogurt magro e non zuccherato, ricotta;
- Casseruola di ricotta;
- Uova, sode o alla coque, uova strapazzate;
- Pesce rosso al forno (a basso contenuto di grassi);
- Frutti di mare;
- Verdure stufate per guarnire;
- Insalata di verdure fresche condite con olio vegetale;
- Dal bere è meglio scegliere il tè verde, la composta non zuccherata o l'acqua minerale.
Carboidrati a cena con una corretta alimentazione
Dovresti assolutamente avere delle proteine nel piatto. Può essere pollo bollito / al forno, pesce e alcuni frutti di mare. Lo stomaco sarà impegnato tutta la notte e ci sarà meno tentazione di fare una passeggiata al frigorifero di notte. Ma la fibra dovrebbe essere inferiore per non provocare l'aspetto notturno dell'intestino. Pertanto, è meglio non usare cereali integrali, legumi a quest'ora del giorno.In generale, i carboidrati a cena con una corretta alimentazione dovrebbero essere pochi , ma questo non è affatto perché presumibilmente si trasformano in grassi di notte (questo è un mito). Il punto è proprio nei possibili problemi di digestione
Sebbene in realtà ci siano molti approcci alla nutrizione e non esiste un chiaro divieto di non mangiare carboidrati a cena. Diciamo di più: se ti alleni attivamente, è anche dannoso.
Ad esempio, gli scienziati israeliani hanno pubblicato uno studio comparativo sulla rivista clinica The Obesity. Un gruppo di soggetti non consumava affatto carboidrati nel pomeriggio, mentre il secondo, al contrario, ne lasciava l'80% a cena. Sia quelli che altri si sono formati attivamente nel processo di osservazione. Di conseguenza, le persone del secondo gruppo hanno raggiunto una maggiore sazietà, hanno perso peso più velocemente e hanno sofferto meno la fame.
Certo, non stiamo parlando di carboidrati e dolci "veloci" ora. Qui non dovrebbero essere nel menu serale, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Più attenti e con salse già pronte, come il ketchup adorato da tutti: sono semplicemente ripiene di zucchero e sale fino agli occhi.
Cosa non mangiare a cena con una corretta alimentazione
Partiamo dalle cose ovvie: dolci (sei a dieta, dopotutto!) e grassi: vengono digeriti molto lentamente e creano un'inutile pesantezza allo stomaco. Si sconsiglia inoltre di mangiare piccante e affumicato, poiché provocano sete. Lo stesso vale per il sale (il sale in genere non è la cosa più utile in una dieta). E, naturalmente, è meglio non mangiare molti cibi fibrosi, soprattutto se provocano gonfiore e flatulenza in te. Indesiderabile:- Insalate con cavolo e verdure fresche;
- Fagioli stufati e stufato di fagioli;
- Pane di farina integrale;
- Patate (soprattutto sotto forma di purè di patate);
- Funghi.
Beh, è un po' imbarazzante ricordartelo, ma una cena sana non va d'accordo con l'alcol. Birra, un bicchiere di vino per rilassarsi: tutto questo non è categoricamente necessario. L'alcol rovina il sonno e stuzzica l'appetito
Quale dovrebbe essere la porzione per la cena
In termini di volume, il pasto serale dovrebbe essere molto più piccolo del pasto del pranzo. Ricorda le dimensioni del tuo stomaco: non è più grande di un pugno. Approssimativamente questo, o un po 'meno, dovrebbe essere una porzione per cena. In numeri, si tratta di circa 300 grammi per gli uomini e di circa 200 grammi per le donne.Suggerimento: procurati una bilancia da cucina e prepara i tuoi pasti per il giorno contenitori separati
Conviene saltare la cena se si è a dieta?
Il mito di "non puoi mangiare dopo le sei di sera" ti è già rimasto tra i denti ed è stato più volte confutato da nutrizionisti e scienziati. Certo, puoi mangiare dopo le sei. No, non così... Devi! Altrimenti soffrirai la fame tutta la notte e al mattino ti lancerai contro gli altri. E, naturalmente, fai colazione.Saltare la cena non aiuta a perdere peso come il tuo corpo entra in modalità di risparmio energetico e inizia ad essere estremamente riluttante a spendere calorie. E se ti alleni anche, esaurisci semplicemente le risorse interne
Saltare la cena è anche dannoso perché rischia di interrompere la dieta, influire negativamente sulla digestione e sulla salute intestinale.
Un'altra cosa è che se torni a casa tardi (ad esempio, dopo le 21:00), anche riempirti lo stomaco di notte mentre guardi è dannoso. Fai uno spuntino con yogurt di crusca o un pacchetto di ricotta senza grassi.
Cena con una corretta alimentazione: opzioni di menu
Ecco alcuni esempi di una cena equilibrata per tutti i giorni.lunedì
Trota alle erbe di Provenza, cotta al forno. Melanzane al forno, o zucchine, peperoni per guarnire.Martedì
Pollo in umido in salsa cremosa (può essere sostituito con panna acida a basso contenuto di grassi), broccoli al vapore o cavolfiore.mercoledì
Insalata con pollo, ananas, peperoni e mais.giovedì
Insalata greca con formaggio feta, olive, pomodorini ed erbe fresche.venerdì
Casseruola di ricotta con uvetta e albicocche secche.sabato
Due uova sode. Insalata di verdure fresche (cetrioli, pomodori, peperoni, erbe aromatiche) con olio d'oliva.domenica
Gamberetti, verdure e verdure su una focaccia (in pane pita) a base di farina integrale con salsa allo yogurt.A proposito, abbiamo
calcolatore di valori nutrizionali gratuito. Con esso, puoi confrontare il contenuto calorico e gli indicatori BJU di vari cibi e piatti. Basta inserire il nome che ti interessa nella barra di ricerca o selezionare un prodotto simile dall'elenco a discesa e fare clic sul pulsante "Confronta". I risultati saranno disponibili online in un apposito modulo sottostante.
Cosa mangiare a cena con una corretta alimentazione per gli uomini?
Nel sesso più forte, l'obiettivo principale della dieta è anche quello di costruire muscoli. Allo stesso tempo, gli uomini hanno bisogno di molte più proteine. Pertanto, concentrati su proteine facilmente digeribili:- Fiocchi di latte;
- Cocktail con yogurt e banana;
- Carni magre bollite o al forno (vitello, pollo, tacchino, coniglio);
- Pesce e tonno (preferibilmente fresco, non in scatola).
A proposito, per scoprire il tuo tipo di corpo, tu
puoi usare la nostra calcolatrice. Sulla base di questi dati sarà più facile visualizzare il risultato e capire in che modo costruire l'allenamento.
Dovresti aumentare l'apporto proteico anche se non vai ancora in palestra e decidi di metterti a dieta.
Se sei già passato ai frullati proteici, allora puoi bevilo al posto della cena. Basta non dimenticare di aggiungere crusca, farina d'avena, bacche, frutta