La forma del 37enne portoghese sarà invidiata dai giovani. Un paio di anni fa, dopo essere stato testato per gli indicatori biologici, ha dimostrato i risultati di un uomo di 23 anni. Questo perché Ronaldo dedica 24 ore al giorno a domande sulla sua salute e forma fisica.
Come fa? Analizziamo insieme a un trainer, membro dell'Associazione dei professionisti del fitness della Russia Valery Soldatov.
Metodi e metodi di allenamento recupero
Iniziamo con i volumi di allenamento. In un'intervista, Ronaldo afferma di allenarsi cinque volte a settimana per 3-4 ore (e questo senza contare il suo complesso casalingo per mantenersi in forma durante il fine settimana, che può essere letto di seguito).
Il calciatore presta particolare attenzione ai muscoli addominali. Quattro o cinque volte alla settimana fa almeno 200-300 crunch.
Cristiano nuota e corre molto. E anche - corre nell'acqua. L'atleta a casa ha un tapis roulant installato sul fondo della piscina.
Piscina e tapis roulant ad acqua non sono l'intero arsenale di attrezzature per il restauro , che è dotato della casa di un calciatore. Ronaldo ha anche acquistato la sua criocamera per 58.000 euro. E subito dopo le partite, di regola, visita i bagni di contrasto: si immerge a turno in contenitori con ghiaccio e acqua calda.
Naturalmente, un raro atleta dilettante può permettersi una criocamera o due vasche da bagno per il riempimento con acqua di diverse temperature. Un'alternativa degna e conveniente per tutti è una doccia di contrasto. Il formatore raccomanda il seguente schema:
1 minuto sotto l'acqua calda
30 secondi freddi
30 secondi caldi
1 minuto freddo
1 minuto caldo
1 minuto freddo
Cinque minuti per l'intera procedura. È meglio iniziare con una differenza moderata tra acqua calda e fredda e aumentare gradualmente questa differenza.
Allenamento personalizzato
L'allenamento fisico di Ronaldo, oltre a quello calcistico, è svolto dal famoso preparatore atletico Brad Campbell. Ecco il programma di allenamento che ha compilato per l'atleta:
Allenamento A, Forza
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pull con carico,
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panca con manubri,
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stacco a gamba tesa,
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affondi in avanti e laterali con manubri,
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sollevamento del petto con bilanciere,
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panca,
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alza polpacci
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sollevamento con kettlebell a un braccio con rotazione.
Ogni movimento viene eseguito in 5 serie da 5 ripetizioni; tra i cerchi: 45 secondi di riposo.
Dopo la sezione di forza - 30 minuti sul tapis roulant in modalità corsa in montagna HIIT (cambiamenti improvvisi e frequenti dell'angolo di inclinazione più velocità crescente ogni cinque minuti).
Allenamento B, pliometrico
Consiste in 12 esercizi pliometrici (salto) a corpo libero come box hop, flessioni con applausi e simili (gli esercizi cambiano da allenamento a allenamento).
I movimenti vengono eseguiti in cerchio per un minuto senza interruzioni. Il ciclo viene ripetuto due volte, quindi in genere viene aggiunta una corsa di 45 minuti.Allenamento C, costruzione della resistenza
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squat con manubri;
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flessioni tricipiti con gambe su panca;
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facendo rotolare il fitball con un piede verso di te mentre sei sdraiato sulla schiena;
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fila di manubri fino alla vita in inclinazione;
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pressa con manubri da seduti;
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la barra scende.
Ogni movimento viene eseguito 18 volte, seguito da un minuto di riposo e il cerchio viene ripetuto.
Vale la pena ricordare la corretta impostazione dell'obiettivo: dopo tutto, questo programma è utilizzato da un atleta come aggiunta e aiuto all'allenamento calcistico ed è compilato individualmente per lui. Se ti va bene personalmente è una grande domanda che è meglio discutere con il formatore.
Allenamento a casa
Una serie di esercizi più versatile è l'allenamento casalingo di Ronaldo, che fa nel fine settimana per mantenersi in forma e che ha consigliato ai suoi fan:
5 cerchi (Cristiano consiglia di iniziare con tre):
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Affondi in avanti - 10 per gamba;
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affondo di lato su entrambi i piedi + salto in alto - 10 volte;
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flessioni — 20 ripetizioni (per principianti — flessioni al ginocchio);
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crunch laterali (toccando i piedi con le mani) - 25 volte;
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colpi di scena in avanti - 25 volte (per i principianti - due o tre serie da 10 volte);
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oscilla indietro i fianchi a quattro zampe 20 volte per gamba;
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squat — 20 ripetizioni;
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plank dinamico - 1 minuto;
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Iperestensione sul pavimento (il corpo si solleva stando a pancia in giù) con le mani dietro la schiena — due serie da 10 ripetizioni.
E i principianti possono usare questo complesso per il la prima volta come allenamento separato: inizia con tre volte a settimana, eseguendo il complesso a un ritmo calmo. Nel tempo, l'esecuzione diventerà più facile, il numero di cerchi può essere aumentato a cinque, quindi iniziare a fare gli esercizi più velocemente e complicarli.
I muscoli si tonificheranno, la forza e la resistenza si svilupperanno e dovrai pensare a come aumentare ancora di più il carico.
I principianti dovrebbero prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi. Ad esempio, per chi ha problemi alle ginocchia, è meglio sostituire gli affondi con squat regolari. Se hai scelto gli affondi, dovresti eseguirli con attenzione, mantenendo l'equilibrio e una chiara gamma di movimenti in modo che la tecnica non si "rompa". E sulle oscillazioni con la parte posteriore dell'anca, assicurati che non vi siano forti flessioni nella parte bassa della schiena.Abbiamo un canale Lifestyle Zen sulla corretta alimentazione, fitness, riposo di qualità e intrattenimento. Iscriviti per ricevere informazioni più utili su come prenderti cura di te stesso e migliorare ogni giorno!