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Come mangiare per perdere peso - consigli di esperti

Di lorenzaday

Come mangiare per perdere peso è una delle domande più popolari su Internet. Quando ci sono così tante informazioni sulle diete in giro, è difficile decidere cosa è giusto per te. Tuttavia, ci sono regole standard che aiuteranno a tenere sotto controllo il peso. In questo articolo parleremo dei principi fondamentali della nutrizione per un'efficace perdita di peso.

Di quante proteine, grassi e carboidrati hai bisogno per perdere peso?

I macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per una normale crescita e sviluppo. Dall'altro lato della scala, gli oligoelementi sono vitamine e minerali, il cui contenuto nel corpo dovrebbe essere moderato. Il conteggio dei macronutrienti è simile al conteggio delle calorie, considerando da dove provengono tali calorie.
Quando si tratta di perdere grasso corporeo, quante porzioni abbondanti si mangiano è più importante della quantità di carboidrati, grassi e proteine nella dieta.
Gli scienziati della Stanford Medical School hanno condotto uno studio a cui hanno partecipato più di 600 persone in sovrappeso. Sono stati divisi in due gruppi in base alla dieta: povera di grassi o carboidrati. Durante i primi due mesi dello studio, un gruppo ha consumato 20 grammi di grassi al giorno e l'altro 20 grammi di carboidrati. Quindi le persone di entrambi i gruppi hanno iniziato ad aggiungere autonomamente grassi o carboidrati alla loro dieta. Allo stesso tempo, hanno consumato 500-600 calorie in meno rispetto a prima dell'esperimento. Alla fine dello studio, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno perso quasi la stessa quantità di chilogrammi: 6 kg dal gruppo dei carboidrati, 5,3 kg dal gruppo opposto.
In un altro studio, oltre 645 persone in sovrappeso sono state assegnate in modo casuale a diversi piani alimentari. Le differenze riguardavano le proporzioni di grassi (40% vs 20%), carboidrati (32% vs 65%) e proteine (25% vs 15%). Nonostante la differenza nel rapporto tra i macronutrienti, tutte le diete hanno portato approssimativamente agli stessi risultati.

Dieta per chi vuole perdere peso

Le calorie sono la quantità di energia che si trova in un particolare alimento o bevanda. 1 caloria corrisponde a circa 4,2 joule di energia. Con questa definizione, tutte le calorie sono uguali, sia in proteine, grassi o carboidrati. Tuttavia, questa ipotesi non tiene conto delle complessità della fisiologia umana. Il cibo e la sua composizione influenzano quanto ti senti affamato o sazio, il tasso metabolico, l'attività cerebrale e la risposta ormonale.
Sebbene 100 calorie in broccoli e 100 calorie in una ciambella ti mantengono la stessa quantità di energia, influenzano il corpo in modi diversi.
340 g di broccoli contengono 100 calorie e 8 g di fibre. E 100 calorie in mezza ciambella di medie dimensioni provengono principalmente da carboidrati e grassi raffinati. Ora immagina di aver mangiato questa porzione di broccoli in una volta sola. Avrai bisogno di tempo e fatica per masticare a fondo il prodotto e la sensazione di sazietà rimarrà a lungo grazie alla fibra alimentare. Ora confrontiamolo con mezza ciambella, che non avrà effetti così benefici. E in questo caso, molto probabilmente non ti fermerai prima della seconda metà.
Da tutto quanto sopra, possiamo concludere che è importante concentrarsi sulla qualità della dieta e non solo sul conteggio delle calorie.
Naturalmente, la regola principale per perdere peso rimane invariata: devi consumare meno calorie di quelle che brucie. È così che costringi il corpo a prendere energia dal proprio grasso corporeo, indipendentemente dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine della tua dieta.

Alimenti ad alta densità energetica

Gli alimenti ad alta densità energetica sono ricchi di nutrienti e relativamente poveri di calorie. Questi includono:
  1. latticini;
  2. fagioli;
  3. legumi;
  4. cereali integrali;
  5. frutta e verdura;
  6. carne magra e pesce.
Molti di questi alimenti sono anche ricchi di fibre e ricchi di acqua. Acqua e fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà.

Alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono altamente termiche, il che significa che richiedono più calorie per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi. Inoltre, ti solleverà dalla fame per molto tempo. Scegli fonti di proteine magre:
  1. pesce o carne di pollame;
  2. uova;
  3. latticini;
  4. soia;
  5. cereali.
I frullati proteici sono un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro.

Restrizioni sui carboidrati

Prodotti che contengono entrambi grassi e carboidrati stimolano il centro del piacere nel cervello e creano dipendenza. Le conseguenze sono l'eccesso di cibo e l'aumento di peso.
Ciambelle, pizza, biscotti, cracker, patatine e altri snack combinano grassi e carboidrati. Gli esperti della National Academy of Medicine raccomandano di attenersi a una certa quantità di macronutrienti nella dieta:
  • 45-65% delle calorie dai carboidrati;
  • 20-35% delle calorie dai grassi;
  • 10-35% delle calorie dalle proteine.
In entrambi i casi, scegli la dieta che meglio si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze.