Primavera. Un ottimo momento per risvegliare la natura, il rinnovamento e la leggerezza, un momento per prepararsi alla stagione estiva. Tuttavia, è in primavera che più spesso ci sentiamo depressi, sopraffatti, ci alziamo duramente la mattina, difficilmente troviamo la forza per fare passeggiate e allenamenti.
Spesso ciò è dovuto all'irregolarità e all'irrazionalità dell'alimentazione durante l'inverno. In primavera è tempo di cambiare la dieta, ma severe restrizioni possono solo portare a un deterioramento del benessere. Per evitare che ciò accada, è tempo di rivolgere la tua attenzione ai supercibi che sono ricchi dei nutrienti più necessari in questo momento. Parliamo di loro in modo più dettagliato.
Triptofano
Il più importante amminoacido coinvolto nella sintesi di serotonina, melatonina e altri ormoni responsabili della regolazione dei ritmi biologici e dell'umore generale. Inoltre, il triptofano normalizza l'appetito e riduce il desiderio di zucchero. Il triptofano è un componente delle proteine alimentari. Contiene una grande quantità di triptofano- mandorle - 210 mg. in 100 ge quasi 60 mg in una manciata di noci secche,
- fagioli rossi - 104 mg per 100 g di prodotto cotto,
- Quinoa - 52mg per 100g cotta
Fatto: il triptofano da solo non è sufficiente per la sintesi della serotonina, servono vitamine del gruppo B e magnesio.
Vitamine gruppi B
Un potente strumento per combattere l'apatia primaverile, avere un effetto benefico sul funzionamento delle cellule nervose e stimolare la sintesi della serotonina, l'ormone del buon umore. Questi prodotti aiuteranno a colmare la mancanza di vitamine di questo gruppo:- ceci - fino al 50% del valore giornaliero in 100 g di prodotto cotto,
- spirulina - fino al 20% del valore giornaliero in un cucchiaio di polvere secca,
- sesamo - fino al 40% del valore giornaliero in 100 g di semi secchi,
- noci - fino al 30% in 100 g di noci essiccate.
Magnesio
Il minerale più importante che aiuta a regolare la corretta distribuzione e sintesi di altri nutrienti, un partecipante essenziale nella conversione del triptofano in serotonina. Prodotti che detengono record per il contenuto di magnesio:- semi di zucca - 535 mg per 100 g e circa 150 mg per manciata di semi essiccati,
- grano saraceno - 230 mg per 100 g di grano saraceno verde e 51 mg per 100 g di grano saraceno lavorato cotto (marrone)
- Massa di cacao: 282 mg per 100 g di prodotto, polvere di cacao crudo: 214 mg per 100 g e 60 mg per 28 g (dosaggio consigliato per 1 tazza).
Fatto: la presenza di fitina nei prodotti interferisce con l'assorbimento del magnesio, quindi si consiglia di mettere in ammollo noci, legumi e cereali prima della cottura.
Vitamina C
Un potente antiossidante coinvolto nella regolazione della funzione surrenale, aiuta a resistere allo stress e agli sbalzi d'umore. I seguenti alimenti contengono molta vitamina C.- rosa canina - 426 mg per 100 ge 119 mg per manciata di bacche essiccate,
- peperone rosso - 128 mg per 100 g
- Olivello spinoso - fino a 300 mg per 100 g di bacche fresche o congelate.
Fatto: la vitamina C è più attiva quando c'è abbastanza beta-carotene e vitamina E nella dieta.
Beta—carotene
La provitamina, precursore della vitamina A, aiuta a superare lo stato di stanchezza cronica e di instabilità emotiva. Contiene molto beta-carotene:- carote - fino al 50% del valore giornaliero in 1 pezzo,
- prezzemolo - fino al 200% del valore giornaliero in 100 g e fino al 20% in un mazzo di 10 pezzi,
- rosa canina - quasi il 100% del valore giornaliero in 100 g di bacche secche.
- Olio di germe di grano - 20 mg o 100% Noma giornaliero in 1 cucchiaio
Fatto: la vitamina C ha un effetto di risparmio sulla vitamina E.
La primavera è un periodo di lievi cambiamenti, ma non di rigidi limiti. Aggiungi le modifiche necessarie alla tua dieta e la ricompensa sarà il buon umore, la vivacità e la tanto attesa armonia!Fonti:
-
SR21 — Rapporti per singolo nutriente
-
Banca dati sulla nutrizione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità
-
rivista medica russa