“Se dovessi decidere cosa mangiare sotto l'influenza della mia dipendenza, consumerei solo pizza, pork pie, qualsiasi cosa fritta, ma anche torte, gelati e uvetta ricoperta di cioccolato. Non credo che mangerei affatto frutta e verdura, certamente non tutti i giorni", afferma Gillian Riley, autrice di Come mangiare di meno.
Sicuramente tali pensieri hanno attraversato la testa di tutti più di una volta. Ma nel nuovo anno è consuetudine iniziare nuove buone abitudini. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sbarazzarti della dipendenza da cibo, perdere chili in più e sentirti meglio.
Definizione degli obiettivi
Per prima cosa, prendi un foglio di carta e scrivi un elenco di abitudini che vorresti cambiare. Ad esempio:- ridurre le dimensioni della porzione,
- mangia meno cibi ipercalorici
- niente cibo dopo le 20:00,
- uno spuntino con una mela, non una barretta di cioccolato.
Non abbiamo paura della fame
A volte, dopo aver mangiato, abbiamo fame: non ci permette di fermarci, e continuiamo a mangiare-mangiare-mangiare. Lasciati un po' affamato. Questa è una tecnica potente che ti porta faccia a faccia con la dipendenza da cibo. Perché? Quando combatti i desideri ossessivi, ti sbarazzi di ciò che ti controlla. In questo caso la fame. Prova a dire: "Sì, mangerei di più, ma non devo soddisfare quel desiderio". All'inizio non sarà facile, ma presto imparerai a goderti quella sana sensazione di fame.Limitare le calorie: la formula
Una leggera sensazione di fame dopo aver mangiato è meravigliosa. Ma il vero digiuno non è l'idea migliore. A causa di ciò, ci rompiamo o abbiamo problemi di salute. Invece, impara a controllare la quantità di calorie: consuma meno - spendi di più. Nel libro "100% Charged" c'è una formula per calcolare le calorie per ciascuna. Contiamo insieme. 1. Determina il livello del metabolismo.- Donne = peso (kg) × 22 (chilocalorie per chilogrammo di corpo).
- Uomini = peso (kg) × 24 (kilocalorie per chilogrammo di corpo).
- Hai un lavoro sedentario e conduci uno stile di vita inattivo - 1,2.
- Ti alleni regolarmente 1-2 volte a settimana e fai passeggiate - 1.3.
- Moderamente attivo (2-3 allenamenti a settimana) - 1.4.
- Attivo (3 o più allenamenti a settimana) - 1,5.
- Molto attivo (esercizio quotidiano) - 1.7.
Merenda salutare
Quando la fame colpisce, mangia un boccone. Ma solo cibo sano. Pertanto, è così importante che non ci siano patatine, cioccolato o hamburger a portata di mano, ma qualcosa di utile. Ecco alcune idee per uno spuntino:- frutta secca,
- panini integrali, panini, bagel con ripieno salutare (formaggio di capra, tonno, burro di arachidi),
- frullato con yogurt naturale e frutta, bacche, verdure,
- frutta fresca: mele, pere, banane,
- noci,
- carote o gambi di sedano.
Lista di controllo
Alcuni altri brevi consigli su un'alimentazione sana.- Come iniziare a mangiare? Dall'insalata. E - con una porzione abbondante. Bevi un bicchiere d'acqua. Aspetta un po ': 10-15 minuti, quindi procedi al pasto principale.
- Ricorda la formula: più verdura, frutta, proteine e fibre e meno grassi, sale, carboidrati e zuccheri.
- Mangia in modo frazionato: 4-5 volte al giorno.
- Invece di un piatto grande, usane uno piccolo per non mangiare troppo.
- L'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 1,5-2 ore prima di coricarsi.