Grazie alla gravità e a uno stile di vita sedentario per la tua spina dorsale storta, nota dal punto di vista medico come scoliosi. Purtroppo, in età adulta, non è più possibile liberarsene. Ma d'altra parte, puoi correggere la tua postura in modo che la malattia non progredisca. Puoi farlo anche a casa se fai stretching regolarmente.
I muscoli posturali, che si trovano su entrambi i lati della colonna vertebrale, sono responsabili della forma della schiena, così come della postura. Senza di loro, difficilmente saremmo in grado di camminare e inclinare la testa all'indietro
Tuttavia, le posture forzate (ad esempio, su una sedia con la mano destra sul mouse) provocano una tensione irregolare dei nostri muscoli. Di conseguenza, alcuni gruppi muscolari sono sovraccarichi, mentre altri sono spasmodici. La persona inizia a chinarsi e torcere la colonna vertebrale.
Molto spesso questo accade durante l'infanzia, quando il corpo cresce e si sviluppa, e quindi i problemi con la postura rimangono per tutta la vita.
Ricorda cosa hanno detto i tuoi genitori quando hanno visto la tua schiena gobba: "Non curvarti, raddrizzati!" E questo è l'errore principale quando si corregge la postura. Ti garantiamo che ne hai avuto abbastanza per due o tre minuti in una posizione uniforme.
Da qui la conclusione: considerare che la postura può essere corretta un atto volontario di coscienza, stupido. È più o meno come costringerti a respirare
La postura è il risultato dei riflessi spinali e di alcuni aggiustamenti finali da parte del cervello. Cioè, scegliamo posture, manteniamo la schiena e ci muoviamo inconsciamente. Da qui la seconda conclusione: è importante insegnare al proprio corpo le adeguate capacità motorie. E questo si ottiene in un solo modo: rafforzando i muscoli e i legamenti necessari, mantenendo un peso corporeo sano. E anche indossare scarpe comode (quindi i tacchi a spillo sono nella spazzatura).
Come controllare la tua postura?
Per prima cosa devi sapere su cosa costruire e se il tuo problema può essere corretto con una regolare educazione fisica. Pertanto, assicurati di sottoporsi a un esame da un neurologo, specialisti in traumatologia e ortopedia. Tuttavia, puoi controllare la tua postura con un semplice test:- Mettiti in piedi contro un muro piatto, appoggiandoti con la parte posteriore della testa. Anche le scapole e le natiche dovrebbero essere premute;
- Misura la distanza tra il collo e il muro, così come lo spazio tra la parte bassa della schiena e il muro. Deve essere di almeno 50 mm.
- Alzati in piedi a pochi centimetri dal muro;
- Senza cambiare la posizione del corpo e mantenendo la schiena dritta, inizia a indietreggiare;
- Le scapole dovrebbero toccare il muro allo stesso tempo.
Alcuni problemi comuni, come mal di schiena , il disagio in certe pose indica anche problemi posturali
Una serie di esercizi per correggere la postura
Prima di eseguire questo complesso, ricorda alcune regole:- Tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e lento, senza strappi;
- Durante la fissazione, non trattenere il respiro, respira in modo uniforme e calmo;
- Concedi a un esercizio almeno 15 secondi. Mentre ti alleni, questo tempo può essere aumentato a 30 secondi o anche a 1 minuto;
- Prova a fare l'esercizio in modo da sentire la tensione nei muscoli;
- Se qualche esercizio non può essere eseguito senza dolore, o causa grave disagio, non eseguirlo;
- Non preoccuparti se non riesci a eseguire l'esercizio in modo pulito come nelle immagini. Fallo quanto la tua flessibilità ti consente. Nel tempo, aumenterà sicuramente;
- Fai questa routine ogni giorno. Ti consigliamo di farlo al mattino per eliminare la rigidità notturna;
- Esegui gli esercizi con costanza, aumentandone gradualmente il numero e la durata.
Posizione del bambino
Viene eseguito sdraiato sul tappeto. Il compito principale è allungare la colonna vertebrale toracica, la parte bassa della schiena dovrebbe essere rilassata. Fai da 30 secondi a 2 minuti. Idealmente, dovresti sdraiarti completamente sulle ginocchia con il tuo corpo e toccare il pavimento con la fronte. Non sforzare troppo le spalle e le braccia, allungati in avanti dolcemente e in modo uniforme.Per una maggiore efficienza (se non c'è dolore), tu può riorganizzare entrambe le mani prima a sinistra e poi a destra. Questo aiuterà ad allungare il gran dorsale e lo psoas laterale
Piegamento in avanti
L'obiettivo principale è toccare le ginocchia con il mento. Probabilmente non funzionerà subito, quindi cerca di inclinarti il più in basso possibile e aumentare l'angolo di inclinazione mentre ti alleni. Non dimenticare di respirare mentre cerchi di abbassarti un po' di più mentre espiri.Mucca Gatto
Si prega di notare che la posa dovrebbe essere a quattro zampe. Se ti senti a disagio nel farlo come mostrato nell'immagine, metti i piedi in punta di piedi. La fissazione nel punto più alto viene eseguita durante l'ispirazione, in basso durante l'espirazione.Stretching del seno
L'obiettivo principale è allungare e aprire i muscoli pettorali. Si prega di notare che le mani devono essere intrecciate nella serratura. Se non funziona, tieni un asciugamano o un bastoncino (ad esempio il manico di una scopa) dietro la schiena. Mantieni questa posizione per almeno 5 respiri.Mucca-gatto in piedi
Viene eseguito più o meno allo stesso modo di una posa a quattro zampe. Nota che le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.Plank con braccia tese
Una volta che puoi completare comodamente la serie iniziale di cinque esercizi, puoi aggiungere una tavola con il supporto sulle mani. Inizia con 30 secondi al giorno, aumentando gradualmente il tempo a 1-2 minuti. Inoltre, l'esercizio può essere complicato facendolo con il supporto sui gomiti. Il terzo livello è una tavola sui gomiti con giri del bacino.Cane rivolto verso il basso
Da eseguire con appoggio su tutto il piede e schiena dritta. Se non riesci a mettere entrambi i piedi sul piede, fallo alternativamente, come se ti spostassi da un piede all'altro.Allontana lentamente le braccia dal corpo man mano che la tua flessibilità aumenta. La schiena dovrebbe rimanere dritta, la testa dovrebbe essere parallela alle braccia. In nessun caso non abbassarlo per non affaticare il collo!
Posizione della colomba
Ottimo esercizio per allungare i fianchi. Puoi eseguirlo sia in posizione seduta (per i principianti) che sdraiato. Fai 1 minuto su ciascuna gamba.Man mano che sviluppi gradualmente flessibilità, puoi muovere il tallone di un poco più lontano dal corpo. È molto importante scendere sulla gamba senza intoppi e altrettanto agevolmente fuori dalla posa! Nessun movimento brusco. Non dovresti sentire un forte dolore all'anca o all'inguine!
Sdraiato sul fianco
Nota che in questa posizione le ginocchia dovrebbero trovarsi una sopra l'altra. Mentre muovi la parte superiore del braccio, non piegarlo all'altezza del gomito. Assicurati di fissare il punto più alto per un po '(da 15 a 30 secondi). Devi sentire come il petto, i tricipiti sono allungati, il muscolo scapolare è teso.Altri suggerimenti su come correggere la postura per un adulto a casa
- È molto importante non solo rafforzare i muscoli, ma anche monitorare la postura durante il giorno, soprattutto se si sta seduti molto.
- Non leggere da un telefono cellulare con la testa china: questo aumenta il carico sulle vertebre cervicali e peggiora la postura;
- Fai delle pause e fai stretching ogni 45-50 minuti durante la giornata lavorativa;
- Prova a lavorare in piedi invece di sederti parte del tempo. Ad esempio, puoi mettere un laptop su una cassettiera anziché su un tavolo. È necessario portare gradualmente al 50% il tempo di lavoro in piedi;
- Per monitorare i tuoi progressi, scatta alcune foto prima dell'inizio del nostro programma di allenamento, quindi registra i risultati intermedi a intervalli di un mese;
- Prendi in considerazione l'idea di iscriverti a un corso di yoga dopo aver migliorato la mobilità e la flessibilità delle articolazioni e rafforzato i muscoli.